Най-често жените научават за упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност или след това, когато трябва да се възстановите след трудно раждане. Междувременно упражненията за тазовите мускули (заедно с други мерки) решават много проблеми: те могат да "гасят" хроничните възпалителни процеси в тялото и да се справят с такъв неприятен феномен като уринарна инконтиненция и вагинално спускане в стената. "Страничен ефект" може да се увеличи либидото и да се подобри качеството на сексуалния живот.
Има много упражнения за тазовите органи, насочени към подобряване на кръвообращението и общата санитария на вътрешните органи. Нека да разгледаме някои от тях.
Упражнения Kegel за мускулите на таза
Прости, но ефективни упражнения, разработени от Арнолд Кегел за подобряване на тона на мускулите на перинеума - това е може би най-популярната "интимна гимнастика". Първото нещо, от което се нуждаете, е да намерите и почувствате тазовите мускули. За да направите това не е толкова трудно: по време на едно от пътуванията до тоалетната се опитайте да свиете мускулите, за да спрете потока на урината. Тези мускули, които трябва да "работите" (мускулите на коремната кухина и глутеалните мускули - по-специално сфинктера - трябва да бъдат отпуснати).
Има два основни типа упражнения:
- свиване и компресия. Сменяйте напрежението на мускулите на перинеума и пълното им отпускане. В този случай можете да извършите както бързото свиване, като дрънкулки, така и компресията със закъснение, като натискате тазовите мускули и ги държите в напрежение в продължение на няколко секунди (постепенно увеличавате интервала);
- експулсиране. Ако с контракциите почувствате, че тазовите мускули изглежда се издигат нагоре, тогава изхвърлянията са подобни на опитите надолу по време на изпражненията. Основното нещо е да ги направят умерено и внимателно.
Изпълнявайки упражненията Kegel за тазови мускули, следвайте дъха - това трябва да е равномерно. Предимството на този метод е, че можете да го направите където и когато пожелаете, никой няма да забележи, че сте "в тренировка".
Упражнение за Neumyvakin (с уринарна инконтиненция)
Разхождайки се на хълбоците. Да се направи такова упражнение е съвсем просто: трябва да седнете на пода, да изправите краката си или да ги огънете в скута си и да се движите в това положение около апартамента, колко искате. Това е отлично упражнение при инконтиненция и стагнация в малкия таз.
Комплексни упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под
Предлагаме да включим в ежедневното упражнение набор от упражнения (включително дихателни упражнения) за тазовите органи.
1. IP - лежан на гърба. Издишайте, вдигнете корема си и издърпайте коленете си до гърдите си. Повторете 4-6 пъти.
2. IP - лежан на гърба. Докато натоварвате бедрата си, бавно (четири броя) ги издигнете от пода. След като сте достигнали максималната ви височина, останете. Издишвайте, спуснете бедрата (на четири сметки) и се отпуснете. Повторете 6 пъти.
3. IP - лежан на гърба, ръце, опънати по тялото. Едновременно (три преброявания) повдигнете гръдния кош и десния крак. Двете ръце достигат до крака. За сметка на четири, върнете се в началната позиция. Повторете упражнението с левия си крак. Извършете 6 пъти.
4. PI - лежан на гърба, краката се навеждат на коленете. Бавно завъртете коленете първо наляво (за предпочитане докоснете пода), след това надясно. Повторете 6 пъти.
5. IP - лежан на гърба, ръце, опънати по дължината на багажника. Бавно сгънете коленете си и ги притискайте към тялото. Върнете се в началната позиция. Повторете 6 пъти.
Освен това е важно да се обръща внимание на дишането като цяло. За разлика от мъжете, жените са склонни да дишат по-често. В резултат на това вътрешните органи остават без естествен масаж. Ето защо предлагаме включването в комплекса на упражнение, насочено към преподаване на дифрагматично дишане.
6. IP - лежан на гърба, крака, наведени на коленете. Опитайте се напълно да се отпуснете и да почувствате диафрагмата (куполовидния мускул, който лежи между гръдната и коремната кухина). Бавно вдишвайте, поставете ръцете си върху стомаха си, усещайки колко е закръглена. При издишване коремните мускули се изтеглят. Опитайте се да дадете "по-ниско дъх" около 10-15 минути на ден.