Това, че твоята работа не е пропиляна!
1. Яйца
Протеини и въглехидрати - това е, което ще ви е необходимо след физическо натоварване на първо място. Яйцата са богати на протеини. В едно яйце, 70 калории и 6,3 грама протеин. И това е един от малкото продукти, съдържащи витамин D. Но не мислете, че суровите и варени яйца са еднакво полезни. Това е топлинната обработка, която насърчава по-доброто усвояване на протеин!
2. Филми
Киноа е зърно, което е отличен източник на въглехидрати. Кафявият ориз също е много подходящ, но не се сравнява с тези, съдържащи се в витамини и хранителни вещества кино. В допълнение, тя има повече протеини и фибри от кафявия ориз. И времето за готвене е много по-малко!
След тренировка можете да ядете овесена каша от филма. За да направите това, филмът трябва да бъде старателно изплакнат и напоен няколко часа, ако искате по-мек и приятен вкус. За подобряване на вкуса може да бъде уволнен в тиган за 5 минути. За готвене за 1 чаша кино вземете 2 чаши вода, гответе за 15 минути.
3. Портокалов сок
Вместо спортна напитка, изпийте чаша портокалов сок! В допълнение към витамин С, съдържанието на калий в него е много по-високо, отколкото в известните напитки за спорт, които трябва да се консумират по време на продължително обучение, а не след тях. Калият е важен електролит, който помага на тялото да възстанови водния баланс. Портокаловият сок е идеален и за протеинови коктейли.
4. Кефир
Кефирът е напитка, получена в резултат на ферментация на млечнокисели бактерии. Хората започнаха да я купуват по-често, а не за нищо! Общо една чаша кефир съдържа 11-14 грама народен протеин, който не се произвежда естествено в организма. Млечният протеин е особено полезен за поддържане на мускулната маса и за бързо намаляване на наднорменото тегло. Тъй като за кефирът се характеризира със специфична миризма, от която трябва да свикнете, тази напитка може перфектно да се комбинира с плодове, зърнени храни и суроватъчен протеин.
5. Банани
Бананите съдържат много "добри" въглехидрати, които са необходими след тренировка. Тези бързи въглехидрати помагат да се нормализират нивата на гликоген и вследствие на това да се възстановят увредените мускули. Бананите са богати на калий
,6. Сьомга
Това не само е много протеин, но съдържа и Омега-3, който има противовъзпалителен ефект. Това ще възстанови мускулите и ще подобри ефективността ви!
7. Боровинки
Тези малки плодове са чудесен антиоксидант! Както показва изследванията, боровинките помагат да се възстанови силата три пъти по-бързо след интензивно обучение.
8. Пита от пълнозърнесто брашно и хумус
Това ястие може да замени месото и не е трудно да го готвя.
Hummus е направен от нахут и съдържа протеини и въглехидрати. И бавните въглехидрати, съдържащи се в пита, лесно ще възстановят енергията след тежки физически упражнения!
Състав за готвене хумус :
- сушени нахут - 300 г,
- сусамени семена - 30-100 грама (на вкус),
- zir - 0.5 чаена лъжичка,
- чесън - 2-3 скилидки,
- лимонов сок - 4-7 супени лъжици (на вкус),
- зехтин,
- сол.
рецепта:
- Нахутът трябва да се измие и натопи в обилно количество вода за 12 часа.
- Изсипете нахут с прясна вода (не сол!) И готвене за около 2 часа (нахут трябва да стане много мека).
- С готовата нахут, смесете бульона в отделна купа и я съхранявайте.
- В сух тиган, изсипете соса и печете 2-3 минути, докато се появи лек аромат. Изсипете цирконите в кафемашина и ги раздробявайте.
- След това изсипете сусам в тиган, леко се запържваме до светло златисто на цвят и приятна миризма. Забавете сусамето и го натрошете в кафемашина.
- Прах сусам в блендер. Добавете белени скилидки, малко сол и зехтин. Разтрийте го.
- Добавете нахут, каша.
- Изсипете бульона в купата на миксера и смилайте, докато стане гладка.
9. Сушени плодове и ядки
След като сте били обучени, е възможно да бъдете подкрепени от шепа сушени плодове и ядки, богати на бързи протеини и въглехидрати. Соевите зърна са особено полезни за изграждане на мускулна маса - половин чаша боб съдържа 34 грама протеин.
10. Ананаси
В ананаси съдържа бромелаин - противовъзпалителен ензим от растителен произход, който лекува натъртвания, навяхвания и тумори. В допълнение, те имат витамин С - изключително важен компонент, който възстановява тъканта.
11. Сладки картофи (сладък картоф)
В допълнение към високото съдържание на въглехидрати, сладкият картоф съдържа голям брой витамини и макро елементи, като витамини В6, С, D, както и калий и магнезий.
12. Киви
В киви, високо съдържание на витамин С и калий. Този плод също е източник на антиоксиданти, които спомагат за възпалението на мускулите. И един малък съвет: не хвърляйте кора - тя има още по-полезни вещества, отколкото в пулпата!
13. Вода
Може да ви се струва очевидно, но да не пиете достатъчно е често срещана грешка, когато правите спорт. За да се чувствате добре и да бъдете пълни с енергия, трябва да попълните всяка загубена грам с чаша вода.
14. Най-важното нещо: яжте нещо!
Вие прекарвате много енергия по време на тренировка. Ако не успеете да го компенсирате в рамките на няколко часа, мускулите няма да се възстановят правилно и всичките ви трудове няма да стигнат до нищо. Следователно всяка лека закуска е по-добра от пълна липса на храна!