Така че решихте да отидете за спорт, но не знаете откъде да започнете! Всичко е просто елементарно. С 12 прости упражнения можете да направите своя форма и да подкрепите резултата.
И най-важното - не е нужно да купувате абонамент за фитнес залата.
За тези класове няма да ви е необходимо специално оборудване или оборудване. Тези упражнения се основават на рационалното използване на теглото на вашето тяло и можете да ги изпълнявате почти навсякъде.
Комплексът от упражнения е интензивно кръгово обучение за 30 минути, което се основава само на силата на съпротива. Такова обучение помага да се поддържа отлична форма, без да ходят на фитнес. Основното нещо е само да се знае правилната техника за извършване на всяко упражнение и да бъдете в състояние правилно да ги комбинирате в едно 20-30 минути обучение.
Преди да започнете, настройвайте се за успех и интензивна работа, така че резултатът да не ви подтиква! И помнете: по-добре е да правите малко и по-добре, отколкото много и погрешно!
1. Натискане нагоре.
Техника на изпълнение:
- Поставете ръцете и краката си на разстояние от рамото.
- Дръжте тялото си в позиция "летва". Вашето тяло трябва да образува права линия от короната до бедрата.
- Дръжте врата си в съответствие с раменете си.
- В момента на натискане, опитайте се да запазите лактите близо до тялото си.
Типични грешки:
- Седите ви се изплъзват или изпъкват.
- Главата ви е повдигната или обърната с главата надолу.
- Раменете ви постоянно се издигат до раменете.
Опростете упражнението:
За по-голяма стабилност увеличете разстоянието между спиранията.
Начинаещите могат да правят натискане на място, където коленете са на пода. При такава опция е важно да се следи запазването на правата линия на бедрата и гърба.
2. Планк.
Техника на изпълнение:
- Поставете ръцете около ширината на рамото или малко по-широки.
- Натискайте хълбоците си.
- Опитайте се да запазите тялото си в права линия от върха на главата до краката си.
- Натоварете коремната преса.
- Натискай брадичката си.
- Прикрепете очите си към пода или към ръцете си.
Типични грешки:
- Седите ви се изплъзват или изпъкват.
- Главата се повдига нагоре.
- Тялото ви е в такава позиция, че не можете да поддържате права линия.
Опростете упражнението:
Начинаещите могат да държат лентата по-малко от необходимото време.
3. Глютелов мост.
Техника на изпълнение:
- Приемете позицията на склонност.
- Наведете коленете си и поставете краката си по ширината на раменете си, като пръстите ви сочат напред.
- Увеличете максимално коремните мускули.
- Издърпайте петите си на пода и вдигнете бедрата си.
Типични грешки:
- Гледайте коремните мускули. Те трябва да са напрегнати.
- Опитайте се да не повдигате таза твърде високо. Гърбът ви не трябва да се удря.
4. Атака на паяк.
Техника на изпълнение:
- Приемете първоначалната позиция за натискане.
- Излезте с десния крак отвън на дясната ръка.
- Приземи целия крак.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете същото и с другия крак.
- Опитайте се да задържите позицията на лентата.
Типични грешки:
- Раменете ви се преместват от линията на ръцете ви.
- Вашите бедра се провират.
5. Лента с памук.
Техника на изпълнение:
- Вземете стартовата позиция на лентата.
- С дясната си ръка леко докосвайте лявото рамо.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете с другата ръка: лявата ръка на дясното рамо.
- Опитайте се да запазите правилната позиция на шината, като максимално опънете коремните и глутеалните мускули.
Типични грешки:
Носете центъра на тежестта на тялото си, когато носите памук.
6. Клетки.
Техника на изпълнение:
- Поставете краката си на ширината на раменете. За максимален ефект ширината може да бъде намалена.
- Разгънете пръстите на краката си. Това ще запази баланса.
- Изправете се и се опитайте да задържите гърба право.
- Очаквайте малко и нагоре.
- Коляното трябва да е в съзвучие с пръстите на краката ви.
- Правете клякам колкото е възможно по-дълбоко.
Типични грешки:
- Коленете ви не поддържат права линия с чорапи, когато клякате.
- Накланяш коленете си навътре.
- Вдигнете петите от земята.
- Прехвърлете теглото на тялото в пръстите на краката.
Опростете упражнението:
Начинаещите могат да се клъцят толкова дълбоко, колкото им позволява тялото им. Ако ви е трудно да клякате или да се чувствате неудобно при катерене, опитайте се да промените дълбочината на кляка.
7. Последен удар.
Техника на изпълнение:
- Изправете се.
- Направете крачка настрани, като прехвърлите тежестта на тялото си в средата на петата и петата.
- Опитайте се да постигнете възможно най-голямото предизвикателство.
Типични грешки:
Коленете ви излизат от линията на чорапите ви.
8. Удари с скок.
Техника на изпълнение:
- Извършете клякам. Вашите бедра трябва да са успоредни на пода.
- Гърбът ви трябва да е прав.
- Докато клякате, дръжте ръцете си пред себе си, а по време на скока максимално ги хванете зад гърба си.
- Направете скока възможно най-високо и при издишване.
- Опитай се да кацнеш леко.
Типични грешки:
- Коленете ви излизат от линията на чорапите ви.
- По време на клякам предавате теглото на тялото на чорапите.
9. Капки с скок.
Техника на изпълнение:
- Опитайте се да задържите коляното под ъгъл от 90 градуса.
- Направете възможно най-голям напредък. Задното ви коляно не трябва да докосва пода.
- Тялото ви трябва да е в изправено положение.
- Опитайте се да равномерно разпределите теглото между предните и задните крака, за да поддържате баланса.
- Извършете скока: предният крак се връща обратно, а задният крак в позиция на излизане.
- Гледайте ръцете си: предната ръка се движи напред, срещуположният крак прави издърпване назад.
- Опитайте леко да кацнете.
Типични грешки:
Коляното ви докосва пода.
Опростете упражнението:
Начинаещите могат да направят нормални атаки без да скачат.
10. Тласък на единия крак.
Техника на изпълнение:
- Изправете се.
- Увеличете максимално коремното налягане.
- Равномерно разпределете теглото си.
- Наклонете се надолу и вдигнете крака до нивото на бедрата. Дръжте чорапите си надолу. Опитайте се да се огънете възможно най-ниско.
- Върнете се във вертикално положение, като използвате рамото на опорния крак.
- Опитайте се да не стеснявате мускулите на врата, да не разклащате главата си.
Типични грешки:
- Когато накланяте, се опитвате да стигнете до пода с върховете на пръстите си, което кара гърба ви да се огъва. Уверете се, че гърбът ви е винаги прав, а центърът на тежестта е центриран около бедрата.
- Когато накланяте, докоснете пода.
- По време на изтеглянето, вие редувате краката след всяко повторение. Максималният ефект от упражнението може да бъде постигнат само ако промените крака след всеки подход. Опитайте се да работите първо с един крак, а после с друг.
11. Обърнете назад.
Техника на изпълнение:
- Вземете оригиналната позиция.
- Направете крачка с един крак назад.
- Опитайте се да задържите предното коляно под ъгъл от 90 градуса.
- Гледайте гърба си: трябва да е прав.
- Разпределете теглото си равномерно между предните и задните крака.
- Коляното на задното крак може да докосне пода.
- Върнете се във вертикално положение, като се отдръпвате с петата на предния крак.
- Гледайте за движенията на ръцете: предната ръка се движи напред, докато срещуположният крак прави издърпване назад.
Типични грешки:
- Вие премествате теглото на предния крак на стъпалото на крака.
- Когато паднеш, коленете ти се преместват настрани.
- Предното коляно се накланя навътре.
12. Отивате до бара в ръцете си.
Техника на изпълнение:
- Вземете оригиналната позиция. Опитайте се да запазите краката си изправени.
- Изправете се.
- Облегни се и докоснете с дланите на пода.
- Натоварвайте коремните мускули. Гледайте гърба си. Преместете се от позицията на накланяне към позицията на гредите. След това отидете на ръцете си в обратната посока.
- Бедрата ви трябва да се опъват, когато извършвате прехода в обратната посока.
Типични грешки:
- Ръцете ви, когато се движите до позицията на шината, излизат извън позицията на натискане.
- Вашите ханша се огъват или се люлеят настрани.
- Вдигнете раменния си пояс.
Опростете упражнението:
По време на прехода от вертикалната позиция към позицията на бара, огънете краката, за да улесните упражнението и да запазите баланса си.
Препоръки за упражнения.
За да усетите максималната полза от упражненията, опитайте се да комбинирате упражнения помежду си, така че натоварването на различни мускулни групи да е приблизително същото. Например, ако изберете 2 упражнения за горната част на тялото (лента и лицеви опори) и 2 упражнения за долната част (lunges и клякам), опитайте се да редуцирате тези упражнения един с друг: push-ups, lunges, bar, squats. Например, използвайте следните формати за обучение, за да постигнете максимален ефект от обучението.
Формат A.
Същността на този формат на обучение е, че упражнявате в продължение на 30 секунди, оставете за 10 секунди. За да завършите, ще трябва да изберете 3 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти.
Курс на обучение:
- Упражнение 1: 30 секунди.
- Почивка: 10 секунди.
- Упражнение 2: 30 секунди.
- Почивка: 10 секунди.
- Упражнение 3: 30 секунди.
Формат В.
За този формат на обучение ще трябва да изберете 4 упражнения. Обучението ще се проведе на 2 етапа, всяка от които се състои от 2 упражнения. Най-важното е, че трябва да изпълнявате всяко упражнение 10 пъти. Стъпките се повтарят 8 пъти. Първо, изпълнявате напълно първия етап от тренировката от 2 упражнения, след това оставете 2 минути и отидете на стъпка 2.
Курс на обучение:
ЕТАП 1.
- Упражнение 1: 10 повторения.
- Упражнение 2: 10 повторения.
- Повторете стъпка 1 8 пъти.
- Почивка: 2 минути.
ЕТАП 2.
- Упражнение 3: 10 повторения.
- Упражнение 4: 10 повторения.
- Повторете стъпка 2 8 пъти.
Формат В.
За формат C ще ви трябва 4 упражнения, от които да избирате. Най-важното е, че ще правите упражненията 10 пъти в даден момент.
Курс на обучение:
- Включете хронометъра. Направете 10 повторения от Упражнение 1.
- Когато завършите 10 повторения на Упражнение 1, започнете упражнението за скок на жака до 1 минута на хронометъра.
- Започвайки от минута 1: 10 повторения Упражнения 2.
- Когато приключите с 10 повторения на Упражнение 2, започнете упражнението за скокове с 2 минути на хронометъра.
- Започвайки от минута 2: 10 повторения Упражнения 3.
- Когато приключите с 10 повторения на Упражнение 3, започнете тренировката на скокообразния жак до 3 минути на хронометъра.
- Започвайки от минута 3: 10 повторения на Упражнение 4.
- Починете си.
- Повторете 5 пъти.