Когато искате да практикувате йога, но толкова мързеливи, че да ставате, отидете на тренировка, е време да започнете да изпълнявате тези 14 лесни, но много полезни упражнения.
1. Размахваме вътрешната страна на бедрото, отърваваме се от мастни натрупвания.
Как да направя: легнахме върху стомаха. Поставяме ръце под главите си. Краката са дори в коленете. Огънете десния крак в коляното и поставете стъпалото върху гърба на левия крак. Максимизирайте хълбоците си и разкъсайте дясното коляно само на няколко сантиметра от пода. Не местете бедрата си. Задръжте за няколко секунди. Поставете коляното си на пода. Повторете отляво.
Колко пъти: 5-6 от всяка страна.
2. Направете краката си тънки и добре изградени.
Как да направя: легнахме на гърба. Ръцете по тялото с дланите надолу. Повдигнете краката си на 35 градуса и във въздуха с двата крака, нарисувайте голяма нула.
Колко пъти: 10 на всяка страна.
3. Позиция на локут.
Как да се направим: легнахме върху стомаха, протегнахме ръцете си пред нас. Ние вдигаме краката и ръцете си, претъпкваме седалището. Не изтривайте врата си. Завоят на шията трябва да продължи линията на гръбначния стълб. Задръжте възможно най-дълго в това положение.
4. Велосипедът. Затягаме краката и се отърваме от разширени вени.
Как да го направите: легнахме на пода, натискайки талията на пода. Ръце зад главата. Дланите не са закрепени към ключалката. Коленете трябва да се огъват под ъгъл от 45 градуса. Алтернативно, преместете краката си, сякаш се движите с велосипед (левият лакът се докосва до дясното коляно и обратно). Правим около минута.
5. Маки лежеше на крака с крака си. Идеален хълбок.
Как да направя: легнахме от дясната страна. Краката са дори в коленете. Сложихме един крак пред себе си, облегна се на лакътя. Левият крак е максимално повдигнат. Десният крак може леко да се наклони, за да се поддържа стабилност. Променяме страната.
Колко пъти: 5-6 от всяка страна.
6. Укрепване на мускулите на гърба.
Как да направите: легнете на гърба си, ръцете отстрани, краката се огъват на коленете. При издишване, преобръщайте се от едната страна на другата, опъвайте коремните мускули.
Колко пъти: 6-8 от всяка страна.
7. Позиция на мекотели. Ние се борим с целулита.
Как да направите: легнете на ваша страна, огънете коленете си. Поставете ръката си под главата си, а втората я облечете на пода, за да запазите баланса си. Бавно повдигнете крака на 20 см от пода. Бавно го спускайте назад. Повторете с другата страна.
Колко пъти: 10 на всяка страна.
8. Укрепване на параспиналните мускули.
Как да направите: легнете на гърба си, натиснете краката си на гърдите си, хванете ги с двете си ръце. Натискането на коремните мускули прави бавни ролки от едната страна на другата. Време за доставка: около 1 минута.
9. Минимално усилие, максимална полза за глутеалните мускули.
Как да направите: легнете от дясната страна, като огънете десния си крак в коляното. Левият крак се издига бавно на 45 градуса нагоре. Фиксирайте в това положение за 30 сек. - 1 мин. Краката бавно се спускаха надолу. Направете същото от другата страна.
10. Жлъчни мускули и силни гръбначни мускули.
Как да направя: легнахме върху стомаха, под ръководството на ръцете. Вдигнете главата си, откъснете раменете и гърдите си от пода. Не бързайте да завъртите тялото наляво, а след това от дясната страна.
Колко пъти: 5 от всяка страна.
11. Поза на кобра. Укрепваме гърба, размахваме ръцете.
Как да направя: легнахме с лице надолу, краката дори в коленете, ръцете се огъваха в лактите, дланите под раменете. Ние разчитаме на ръцете и при вдишване вдигаме тялото, главата. Опитайте се да се наведете по гърба и да отдръпнете раменете си. Фиксирайте за 30-60 секунди.
12. Малко пилатес.
Как да направите: легнете на ваша страна, огънете коленете си, ръцете отстрани. Десният крак трябва да бъде притиснат с коляното към пода. Наведена наляво, поставена пред коляното надясно. Вдигнете лявата си ръка и я направете кръгло движение над дясната ръка и главата, разположена на пода. Върнете се в началната позиция. Променете страни.
Колко пъти: 5 кръга от всяка страна.
13. Вдигане на таза. Скъпи кубчета. Премахваме ездалните гащи на бедрата.
Как да направите: легнете на гърба си, ръцете по тялото с ръцете си надолу. Краката се огъват на колене. Повдигнете таза до максималната му височина. Не повдигайте главата си и не се накланяйте на гърба на главата си. При повдигане на таза на крака, ръцете, главата и раменете трябва да бъдат закрепени към пода. Прикрепете за 2 секунди. Леко свалете таза без да докосвате пода. Тялото трябва да е в напрежение.
Колко пъти: 5.
14. И не забравяйте за хоризонталния ход.
- Какво правиш?
- хоризонтално движение.