За да изгубите допълнителни килограми, трябва да знаете количеството калории, консумирани по-малко от това, което харчите всеки ден, за това е необходимо да знаете дневния процент на калории за отслабване. Всичко зависи от индивидуалните ви характеристики: пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност.
Как да разчитам?
За да изчислите дневния процент на калориите, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт. Полученият брой калории е необходим за нормалната работа на тялото и поддържане на телесното тегло. Важно е да знаете, че това изчисление на дневния прием на калории не е подходящо за много тънки и много мастни хора, тъй като за това е необходимо да се вземат предвид и други индивидуални характеристики на организма. За да се получи тази формула, бяха проведени експерименти и проучвания на 239 души.
Как да знаем дневната норма на калориите?
За да се определи основната метаболитна скорост (ПХБ), т.е. броят на калориите за поддържане на съществуващото тегло на изчислението е, както следва:
За жени: BUM = 447.6 + (9.2 x тегло, kg) + (3.1 х височина, cm) - (4.3 х възраст, години).
За мъже: BUM = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) - (5,7 x възраст, години).
Сега трябва да вземете под внимание нивото на вашата дейност. За всяко ниво има коефициент:
- ако в живота си няма физическо натоварване - 1,2;
- брой обучения 1-3 пъти седмично - 1.375;
- брой обучения 3-5 пъти седмично - 1.55;
- влак дневно - 1,725;
- Направете спорт повече от веднъж на ден - 1.9.
За да се получи крайният брой на дневните калории, полученият резултат на BUM трябва да бъде умножен по коефициента на активност.
Пример за изчисление
Научаваме дневната ставка на калориите за 23-годишно момиче, чиято височина е 178 см и тегло 52 кг.
BUM = 447.6 + 9.2х52 + 3.1х178 - 4.3х23 = 1379 kcal
Нормата = 1379х1.55 = 2137 kcal.
За да отслабнете?
За да започнете да губите тези излишни килограми, трябва да намалите дневния прием на калории с 20%. Минималната стойност, при която организмът обикновено може да работи, е 1200 kcal. Ако поне един компонент от формулата се промени, например, губите тегло или сте узряли, тогава стойността на нормата трябва задължително да бъде отразена. Тук такава проста аритметика ще ви позволи да се отървете от излишните килограми.