Храните, съдържащи калций, са особено необходими за децата и жените. При децата липсата на калций в храните, които ядат, може да доведе до скелетно развитие и лошо качество на зъбите.
При възрастни липсата на калций в организма е причина за появата на остеопения или остеопороза. В допълнение, намалено количество калций се свързва с появата на рак на дебелото черво и хипертония.
Колко калций ни се нуждаем всеки ден?
Възрастните препоръчват 1000 mg калций на ден. Тази част от калций намираме в следното количество храна:
- 1 чаша мляко + 50-60 грама сирене + 1 кисело мляко
За тийнейджъри, хора над 50 г., както и за жени в менопаузата, тази нужда е по-висока. Затова опитайте всеки ден да имате на масата си 3 млечни продукти: мляко, сирене и кисело мляко.
Да ги въведете в диетата не е трудно. Например:
- да пиете 1 чаша мляко сутрин;
- добавете мляко или сирене към варени ястия (супа с мляко, сирене с макаронени изделия);
- Яжте 1 кисело мляко преди лягане.
В допълнение към това:
- Яжте повече риба (най-малко 2 пъти седмично);
- малки риби (сардини, миди, аншоа) се хранят заедно с костите, защото съдържат по-голямата част от калций.
Какво не може да комбинира храни, богати на калций?
В някои случаи храни, дори с високо съдържание на калций, може да не ни донесат очакваните ползи. Факт е, че има някои комбинации от храни, които не позволяват на тялото да абсорбира напълно калций, който се намира в храните, които консумираме. Подреждайки схемата на тяхната храна, помислете за следното:
- Кафето, шоколадът, пълнозърнестите храни и алкохолът не трябва да се консумират едновременно с продукти, съдържащи големи количества калций. Например: шоколадов сладолед, кафе с мляко, кисело мляко с пълнозърнести храни.
- Тези комбинации не са вредни за здравето - те просто не позволяват калцийът да се абсорбира напълно. Ако по някаква причина не можете
избягвайте ги, просто увеличавайте частите на храни с високо съдържание на калций за останалата част от деня. - Не яжте много сол! В допълнение към повишеното налягане, солта също така води до повишена загуба на калций от тялото.
- Подобен ефект се наблюдава в случаите, когато храни, съдържащи калций, се комбинират с прекомерна консумация на протеини. Обикновено това се случва на хора, които ядат много месо или тези, които се придържат към протеинови диети.
- Не се отказвайте с обезмасленото мляко 0% мазнини.
- Те нямат витамин D (това е в мазнини, които са били премахнати), а именно този витамин помага на организма да абсорбира напълно съдържащия се в храната калций. Вместо продукти с 0% съдържание на мазнини, можете да изберете тези, които съдържат 1-2% мазнини. Децата обаче трябва да ядат млечни продукти с нормално съдържание на мазнини.
Какви храни съдържат калций?
Истината е, че повечето калций, които откриваме в млечните храни и, разбира се, самото мляко. Въпреки това, има много други продукти, също с високо съдържание на калций, които принадлежат към други групи храни. Ние ги изброяваме:
Списък на продуктите, богати на калций
месо:
- телешко месо;
- свинско месо.
плодове:
- портокали;
- сушени смокини.
- бобови растения:
- зърна;
- соя.
зеленчуци:
- праз;
- листа от грозде;
- лук;
- зеле;
- цикория;
- броколи.
Млечни продукти:
- масло;
- сирена: пармезан, романо, гуа, чедър, брикети, моцарела (ниско съдържание на мазнини), оток, тел, рокфор, козе сирене.
подправки:
- риган;
- розмарин;
- мента;
- босилек;
- копър;
- чесън;
- магданоз;
- кориандър;
- канела;
- кимион;
- лют червен пипер на прах.
Риба и морски дарове:
- сардина;
- сьомга;
- скумрия;
- аншоа;
- треска;
- миди;
- стриди;
- хайвер (червен и черен);
- сепия.
Ядки:
- бадеми;
- сусам;
- тахан.
Група от нишестета:
- зърнени закуски.
сладкиши:
- сладолед с ниско съдържание на мазнини;
- сметана;
- зърнени барове;
- бисквити със сметана.
Други:
- сирене тофу.
Виждате, че калций се намира не само в основните хранителни групи, но и в много от подправките, които използваме за хранене всеки ден. Това е най-лесният начин да въведете калций в ежедневната си диета.
По принцип всяка балансирана диета осигурява на човешкото тяло достатъчно количество калций.