Мнозина, като мислят чрез програмата за обучение, забравят за гърба, но всъщност и мускулите в тази област също трябва да работят. Първо, те са важни за формирането на красива поза. На второ място, постигането на красива фигура без обучен гръб е невъзможно. Трето, силните гръбначни мускули са важни за развитието на други части на тялото.
Обратно обучение за момичета
Програмата трябва да се състои от упражнения, които можете да направите. Освен това се препоръчва постоянно да се правят промени в обучението, защото мускулите могат да свикнат с товара и следователно няма да има резултат. Всяко упражнение трябва да се направи в 2-3 серии от 12-15 пъти.
Упражнения за обратно обучение:
- Хиперекстензия . Извършете упражнението на специална пейка, закрепена под ролковото краче. Подредете така, че акцентът да е върху горната част на бедрото и кръстосани ръце върху гърдите. Задача: вдишайте, наведете се напред, докато не можете да държите гърба си напълно плоски. Издишайте, върнете се в началната позиция. Правете всичко бавно, за да не се наранявате.
- Планк . При обратното обучение у дома си струва да включим това упражнение, защото това не е сложно, но дава добър резултат. IP - поставете ръцете си под раменете си и поставете краката си на разстояние една от друга. Тялото трябва да образува права линия, раменете не трябва да се повдигат към ушите. Дръжте лентата поне за половин минута. За да усложнете упражнението, можете да вдигнете крака или да опънете една ръка пред вас.
- Плъзгащ прът в наклон . За да тренирате гърба мускулите в дома и стаята е подходяща за това упражнение. Не всички къщи имат бар, така че можете да използвате гири. IP: Вземете бара така, че дланите да са обърнати надолу и краката ви леко да се огънат в коленете. Задачата е да издишате, да издърпате бара, да наклонявате ръцете си в лактите, които трябва да бъдат притиснати внимателно към тялото. В максималната точка задръжте за секунда и се върнете към вдъхновението в началната позиция.
- Супермен . В обратната тренировка у дома можете да включите и това ефективно упражнение, за което трябва да лежите на стомаха си. При вдишване едновременно повдигнете краката и ръцете си и фиксирайте позицията за няколко секунди. Издишайте, спуснете тялото надолу. Има това упражнение и друга опция - повдигнете ръката си и противоположния крак и след това променете. В този случай движенията ще бъдат подобни на тези, направени от човек по време на пътуването.