Огъването на ръцете с гири е може би най-ефективното упражнение, което може да се извърши само с цел помпане на бицепса. Смятате ли, че това е необходимо само за културисти? В никакъв случай! Смачкани, меки ръце не ходят на никого и освен това те са ужасно получени в снимките, защото когато се притискат към тялото, те леко се изравняват и изглеждат по-широки. Това никога няма да се случи, ако развиете мускулите на ръцете и ги запазите в тон.
Огъване на ръце с гири: ще разсеем страховете
Много момичета се страхуват от всякакви натоварвания, мислейки, че веднага ще придобият големи мускули, като тези страшни бодибилдъри от плакати във фитнеса. Тези страхове са абсолютно неоснователни: обучавайки мускулите на ръцете, вие само ги правите по-подходящи и красиви, но няма да ги добавяте. Културистите, които специално изграждат мускулна маса, не само прекарват дълги часове в салона, но също така ядат по специален начин и най-често използват специални химически добавки за такъв резултат. Малко вероятно е графикът ви да е подобен на нещо подобно, така че не се страхувайте да практикувате!
Варианти на огъване на ръце с гири
Сега има толкова много разновидности на упражнения с гири, които ще ви помогнат да дадете на ръцете си прекрасен изглед. Особено популярни са следните видове:
- Огъване на ръце с гири докато седите. Това основно упражнение е добро, защото не зарежда долната част на гърба и можете да вземете каквато и да е тежест според вашите цели: за изгаряне на мазнини се нуждаете от леко тегло и голям брой повторения, за да изградите мускулна маса и да създадете красива форма - бавно и с голяма тежест. Най-ефективно е алтернативното огъване на ръце с гири. Седни на пейката, притискайте гърба си към гърба, вдигнете дъмбелката, краката здраво почиват на пода. Извършвайте алтернативно повдигане: когато едната ръка е повдигната наполовина, другата половина трябва да се спусне. Направете три комплекта от по 10 повторения. Огъването на ръцете с стоящи гири е напълно подобно упражнение, но това натоварва лумбалния гръбнак, защо е по-малко за предпочитане от същото упражнение от седене.
- Концентрирана флексия на ръката. Това упражнение тренира и бицепсите. Седни на ръба на пейката, вие ясно ще почивате на краката си на пода и ще вземете дъмбели в ръцете си. Предварително почивка на лакътя на ръката, която тренирате в момента, точно над коляното на вътрешната повърхност на бедрото, изпълнете огъване. Тази ръка, която понастоящем не е ангажирана, трябва да бъде свободна да лежи на бедрото. Упражнението се извършва бавно, така че силата на дрънкането и мускулите не действат. След като завършите подхода (10-12 повторения), можете да се преместите в другата ръка.
- Извиване на чук. Станете изправени, раменете се разпространяват, краката рамене ширина. Вземи чифт гири в спуснатите ръце, чиито длани трябва да са насочени към тялото. Повдигнете една от глезените към рамото, като огънете ръката в лакътя, без да променяте позицията на китката (не трябва да се върти или накланя). След като достигнете най-горната точка, спуснете ръката си (бавно, не
отпадане). Повторете от друга страна. Направете 3 серии от 10 повторения. - Огъване на ръцете върху блока. За да извършите упражнението, фиксирайте D-дръжките на всеки от кабелите. Вземете ръкохватката отдолу, сочейки дланите нагоре. Застанете между краката на машината в средата (като опция можете да седнате). Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Когато издишвате, опъвайте ръцете си и дръпнете ръцете си на главата си, като огъвате лактите. Когато дланите са точно над средата на бицепса, оставете за няколко секунди, като максимално напрегнете мускулите. След това поемете дълбоко въздух и се върнете в стартовата позиция.
По време на упражненията се уверете, че гърбът ви е идеално равен, раменете ви са изправени, краката и тялото ви са фиксирани в една позиция и не се движите.