Някои момичета, които започват да тренират, избират сами зони, които изискват най-активна работа и напълно забравят, че човешкото тяло е един организъм, а едностранното развитие няма да доведе до нищо добро. Малко вероятно е да намерите поне една професионална програма, която дава голямо натоварване на краката и пресата, без натоварване на ръцете и гърба. Развийте тялото си трябва да бъде равномерно, само тогава ще постигнете оптимални резултати. Ето защо упражненията за бицепси за момичета са толкова уместни, колкото и за мъжете.
Основни упражнения върху бицепсите: препоръки за начинаещи
Ако току-що сте започнали да учите или наскоро осъзнахте необходимостта от упражнения върху бицепса, си струва да си припомните важните правила, които ще направят вашите тренировки безопасни и ефективни. Така че, техният пълен списък:
- Не тренирайте всеки ден, защото мускулите все още са твърде слаби за такъв товар. Увеличаването му трябва да бъде постепенно. Започнете с 2-3 тренировки седмично и увеличете постепенно броя им.
- Бицепсите за растеж с големи тежести се тренират само веднъж седмично. Ако целта ви е просто да донесете ръцете си в тонус, не се натоварвайте тежко няколко пъти седмично.
- Можете да намерите много изолиращи упражнения, в които работят само бицепсите, но основните упражнения работят най-добре. Например, издърпайте долната ръкохватка или издърпайте наклона на обратната хватка. Ако не сте толкова отдавна ангажирани, изолирайки упражненията върху бицепсите, не можете да ги включите в програмата.
- За мускулен растеж се препоръчва да се извършват 8-12 повторения и да се увеличи силата на ръцете - 6-8.
- При едно обучение не е необходимо да включвате повече от 1-2 упражнения върху бицепса. Все пак, на всеки две до четири седмици, тези упражнения се препоръчват да бъдат променени на други.
- За трениране на бицепса се препоръчва заедно с гърба, гърдите, раменете, трицепс и предмишницата.
Правилни упражнения за бицепс
Има много различни упражнения, даваме като пример най-популярните. Включете в тренировките си за 1-2 от тях всеки път.
- Загрява се. Стоящ, гърбът е прав, краката са разделени на раменете. Вдишайте, вдигнете ръцете си, стойте там за 15-20 секунди, спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.
- Упражнете бицепсите с бара (телесно тяло). Стартова позиция: стояща, крака раменете се раздалечават една от друга, краката са успоредни един на друг, в ръцете на мъртвеца или бодибилдъра, държат я с дръжка назад (дланите сами по себе си), гърбът е прав. Вдишайте дъх, задръжте дъха си и вдигнете бара до нивото на горната част на гърдите, на пауза. Лактите трябва да останат отстрани, а китките - не се навеждат. Постепенно спускайте лентата, но не развързвайте лакътя напълно.
- Упражнявайте се "нагоре от стената". Стартова позиция: стояща, опряна на стената или придържаща се към шведската стена. Направете 2 комплекта от 10 лицеви опори.
- Упражнявайте "натискане на пода от коленете". Стартова позиция: легнете на пода с прави оръжия, колене и чорапи, така че тялото от главата до коленете да е права. Направете 2 комплекта от 10 лицеви опори.
- Упражнение за напреднали "натискане от пода". Стартова позиция: легнете на пода с прави оръжия и чорапи, така че тялото от главата до крака е права линия. Направете 2 комплекта от 10 лицеви опори.
- Упражнение "издърпайте". Хванете задната ръкохватка (дланта за себе си) над напречната греда, която е на нивото на главата. Обърнете ръцете си, издърпайте тялото. Направете максимален брой пъти.
Повечето от предложените упражнения са чудесно за начинаещи и помагат да се направи програмата за обучение по-пълна.