Сърдечно обучение

Обучението може да бъде разделено на 2 основни групи: мощност и кардио тренировка. Ако първите са насочени към укрепване на мускулите, повишаване на силата им, тогава кардио натоварванията перфектно укрепват сърдечно-съдовата система и развиват издръжливост.

Сърдечно и тегло обучение

Много се чудят кога е най-добре да се направи кардио: преди или след тренировка за тегло. Опитните спортисти препоръчват да се направи кардио след тренировка. Тъй като в мускулите вече няма гликоген, тялото ще вземе енергия от мастната тъкан. Най-голямото изгаряне на мазнините започва от около 20-тата минута, така че кардио тренировката трябва да продължи най-малко 20-30 минути. За тези, които искат да отслабнат интензивно и да намалят мастния слой кардио, препоръчително е да се направи на празен стомах, приблизително 40-50 минути.

За най-добро изгаряне на мазнини трябва да следите сърдечния им пулс. Тя трябва да бъде 60-70% от максималната ви сърдечна честота, която се изчислява по формулата 220 минус вашата възраст, където 220 е максималният допустим пулс за дадено лице. Например:

220-26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - горната граница на пулсовия коридор.

194 * 0.6 = 116.4 - долната граница на импулсния коридор.

По този начин получавате най-добър резултат от кардио натоварването.

Кардио обучители

Ако сте в салона за първи път, може би ще бъдете озадачени от избора и ще се опитате да разберете кой кардио симулатор е по-ефективен: неблагодарна, тренировъчен велосипед, стъпало и т.н. Всеки носи натоварване на различни мускули, но както вече споменахме, ако целта ви е да извършите кардио упражнения за отслабване, няма значение кой симулатор да изберете, най-важното е да следите своя пулс. По принцип съвременните симулатори са оборудвани с необходимите сензори, така че на монитора ще видите всички индикатори и лесно можете да регулирате товара, така че пулсът да остане в желания диапазон. Друга алтернатива е мониторът за сърдечен ритъм, който е много лесен за намиране в спортен магазин. Също така е добре да наблюдавате ефективността на тренировката по време на сутрешното или вечерно джогинг извън залата.

Отделно е, че си струва да споменем, че кардиото работи на симулатора или на улицата. Този вид обучение може да се извърши както в класическата версия, като се избира удобно темпо и се придържа към него през цялото разстояние, и се дава предимство на интервала. Ефектът на кардиото вървят във втория вариант е по-ефективен и ви позволява бързо да развивате не само издръжливост, но и да увеличите показателите си за скоростта. Продължителността на интервали (смяна на разстоянията, с които пътувате с максималната скорост и разстоянията, на които почивате) е основата за обучението на професионални спортисти, но можете също така безопасно да ги включите в графика си.

Барът за кардио упражнения е много популярен в залата, много го харесват повече от неблагодарна. Да, това ще добави разнообразие към вашите тренировки и ще даде желания ефект, но ако имате възможност да купите или наемете велосипед, най-вероятно няма да искате да се върнете към аналоговия му в залата. Освен факта, че картината пред вас постоянно се променя и можете да посетите много живописни места, такива пътувания харчат много повече енергия, отколкото на симулатора. Теренът непрекъснато се променя, спусканията се сменят с изкачване, ями и други препятствия трябва да бъдат преодолени по различни начини, така че целта ви да се отървете от наднорменото тегло ще се приближи по-бързо.

Ако тренировките за тегло не се препоръчват ежедневно и мускулите трябва да почиват, за да се приспособят към стреса, кардио натоварването може да се подреди всеки ден и успешно да изгори излишните мазнини.