Скъпи момичета, всеки от нас мечтае за една красива, тънка фигура и изглежда завистливи на плажа красавици с изпомпвана преса. Искате ли да имате сладки кубчета на стомаха си? Ако да, тогава тази статия е за вас! В него ще се опитаме да обясним по-подробно какво трябва да включва програмата за обучение на пресата и какви нюанси трябва да се вземат предвид при съставянето й.
Имате две възможности: обучение на пресата у дома или във фитнес залата. В залата за това, повече възможности, обаче, ако по някаква причина не можете да си позволите абонамент, не се отчайвайте! Ако искате и усърдно у дома, можете да постигнете отлични резултати.
Така че, първото нещо, което трябва да разберете, е, че трябва да разработите система за обучение на пресата, която да следвате и редовно да правите упражнения от нея. Не се изчерпвайте всеки ден! Мускулите растат само по време на почивка, така че в идеалния случай трябва да изпълнявате комплекса 3-4 пъти седмично, а не повече.
Обучение у дома
Условно коремните мускули са разделени на долната и горната преса. Всъщност това е разбира се един мускул, но това разделение прави удобно да се състави набор от упражнения.
Обучението на горната преса включва директно завъртане на пода. В това упражнение не е необходимо да повдигнете напълно корпуса, можете да постигнете отличен ефект, като скъсате палеца от пода. Дръжте ръцете си зад главата си, но не стискайте лактите си, в противен случай врата ще се натрупва ненужно.
Обучението на по-ниската преса включва упражнения като повдигане на краката лежи. Ръце, които можете да дърпате по тялото или да държите главата си (по-сложна опция). Опитайте се да повдигнете изправени крака, без да ги огъвате в коленете. Добро натоварване на мускулите ще бъде направено чрез следното упражнение: също лежи на гърба, ръцете се опъват по тялото, повдигат краката и след това се опитват да разкъсат таза от пода, след това бавно да свалят таза, а след това краката на пода. Чорапите по време на тези упражнения се приближават към вас. Всички движения се извършват без драскане!
Не забравяйте за наклонените мускули. Можете да им дадете товар, като извършвате класически завъртания на пода, но по време на изкачването разгънете тялото един или друг начин.
Грешка на новобранеца: много момичета харесват странични склонове с гири. Внимание! Ако го прекалявате, вместо талията с оса, ще получите "разширена версия". Така че не се увличайте от това упражнение и се уверете, че страничните мускули не се увеличават по обем.
Обучение натиснете в салона
В залата ще можете да изпълнявате по-разнообразен комплекс и бързо да постигнете желания резултат. Ако обаче целта ви е не само обучението на коремната преса, но и подобряването на фигурата като цяло, тогава чрез разработване на седмична програма, включвайте упражнения за коремните мускули в края на комплекса. Причината е проста: мускулите на пресата работят по време на изпълнението на почти всяко упражнение, така че няма смисъл да им давате тежък товар в самото начало, в противен случай няма да можете да изработите качествено други мускулни групи.
Обърнете внимание на такова ефективно упражнение като вдигането на краката в менгемето. Той има две възможности: използването на специална машина, в която се опирате на лактите си и повдигнете правите си крака до успоредно с пода. Важно е да се:
- Не правете внезапни движения (повдигането и връщането се извършват бавно).
- Не повдигайте краката си за сметка на люлеенето, трябва да направите това, включително мускулите на пресата.
Вторият вариант на упражнението е по-сложен: с ръцете се държите на бара и изпълнявате упражнението при вече изброените условия.
За да изработите мускулите на горната преса във фитнес залата, има специална наклонена пейка (по правило можете да регулирате ъгъла на наклон, като определите сами трудността). Ако въртите блокирания, можете да задържите ръцете си зад главата си (уверете се, че лактите не са сгънати) или ги натиснете до гърдите. Ако смятате, че упражнението
Ако имате болка след тренировката, поздравления! Вие сте свършили добра работа и усилията ви със сигурност ще дадат желания ефект. Основното нещо е да не се отказвате и да изпълнявате редовно комплекса.
Важно! Скъпи момичета, системата за обучение на пресата ще работи ефективно само в комбинация с правилната спортна диета. Т.е. можете да изпълнявате всички упражнения технически и редовно, но прекрасната прекрасна преса просто няма да се вижда под мазнините. Ето защо се грижете за тяхната храна, уверете се, че вашата диета е доминирана от белтъчини и сложни въглехидрати. Дайте бързо въглехидрати (захар, сладкиши, сладкиши). Повярвайте ми, усилията си заслужават! Вие ще получите не само красива фигура, но и да се уверите в себе си и да чуете по-често комплименти от мъжете.