И сега е моментът, когато дойдете в огледалото, погледнете го и кажете на себе си: "Всичко! Достатъчно! Искам красива спортна фигура! "Приблизително така започва нова сцена в живота на момичето, която решава да промени. Избираме фитнес за тренировка и възниква въпросът: откъде да започнем? Ще се опитаме да обясним как трябва да изглежда обучителната програма за начинаещи и какви нюанси трябва да бъдат известни.
Програма за начинаещи във фитнес залата
Първо, определете колко пъти седмично сте готови да се справите. В идеалния случай, това 3-4 пъти, между всяка тренировка 1 ден почивка, за които мускулите се отпуснете и укрепване. Програмата е изградена по такъв начин, че да изучавате всички мускулни групи за всяка тренировка. Това е необходимо в началния етап. Пример за такова обучение:
- пейка в симулатора за гърди 3x12;
- сцепление на горния блок с гръдния кош 3x12;
- бицепс с гири, седнал 3х12;
- Разширения на трицепс блок 3x12;
- натиснете с краката си в симулатора 4x12-15;
- флексията на краката в седалката или лежащия 4х12-15;
- хиперекстензия 3x15-20;
- натиснете 4x15-20.
Тренировъчната програма за начинаещи задължително включва кардио загряване. Трябва да подготвите тялото си за бъдещата работа. Той може да бъде всеки треньор по ваш вкус: велотренаж, бягаща пътечка, стъпало и т.н. Тази част не трябва да е дълъг във времето, достатъчно е 5-10 минути. Няма умора! Трябва само да се затоплите, за да не се наранявате в бъдеще.
Тайната на работата с свободно тегло: всички упражнения трябва да направите 12-15 пъти. И последните 2-3 повторения трябва да ви се дават трудно. Да, това е трудно! Въпреки това си струва да дойде в огледалото с удоволствие!
Между другото, малко отклонение: вземете за правило, правете снимка на всеки две седмици в 3 ъгъла. Първоначално резултатът може да не е много забележим, но след няколко месеца ще бъдете изненадани от това, което се случва с тялото ви. И виждайки промените в снимките, вече не искате да се оттегляте и това е допълнителен стимул да продължите с удвоена сила.
Правилната програма за начинаещи културисти е комплекс от няколко упражнения, които се провеждат на 3-4 подхода. Като се има предвид, че залите понякога се зареждат, препоръчвам да вземете с вас план за деня и да премахнете завършените подходи. Случва се, че симулаторът, от който се нуждаете, вече е зает, не губете време, отидете в друг, но за да не се объркате и да пропуснете упражнение, пазете запис. Можете да:
- организирайте кръгова подготовка - когато няколко упражнения се изпълняват един по един, кръгът се повтаря, докато всички подходи се изпълнят;
- Направете едно упражнение, задръжте за минута между подходите;
- Комбинирайте упражненията в суперсесии - когато се провеждат 2-3 упражнения едно след друго без почивка.
Свръхпълненията са добри, защото спестяват време и цялата тренировка отнема по-малко време. Не забравяйте да следвате техниката!
Създаване на програми за начинаещи
Програмата за обучение за начинаещи може да бъде съставена от вас и от професионалисти. Обърнете се към треньора в залата или открийте експерт онлайн (сега това е доста често срещана практика). След като посочите параметрите си и описвате желания резултат, ще направите план и в 1-3 дни ще имате готови програми за бодибилдинг за начинаещи. Това спестява много време и усилия за изучаване на ново поле.
Намерете тренировъчни видеоклипове, които описват правилната техника за извършване на тези упражнения,
Средно, за да видите колко ефективна е избраната програма за начинаещи и да получите първите видими резултати за околните, това отнема около 2 месеца. Затова бъдете търпеливи. Но ако искате да хванете възхитителните погледи на мъже, да получите комплименти и да излъчвате здравето, да се съберете заедно и да потеглите в залата!