Табата е един от най-добрите методи за обучение за тези, които имат наднормено тегло и чиято цел е да се подобри поради физически упражнения. Удобно е възможно да се справим с диетата на Табатаб за загуба на тегло у дома. Единственото, което се изисква, е безплатните дрехи и просторната стая, така че нищо да не пречи на движението.
Процедурата за обучение в Табата за начинаещи и за опитни състезатели е една и съща - правенето на упражнения трябва да бъде възможно най-интензивно. Продължителността на обучението не оказва влияние върху резултата. Само физически силните хора могат да си позволят да правят това обучение за 10-15 минути. Въпреки че няма смисъл да тренирате повече, ще настъпи само умора на тялото.
Интервалното обучение Tabata представлява цикъл на обучение, в който трябва да работите 8 подхода за 20 секунди, като прекъсвате почивката за не повече от 10 секунди. Във време, когато има активен процес на работа, трябва да се уверите, че е извършен максималният брой повторения.
Загрява се
За да приведете мускулите на тялото си в тонус, трябва да направите малко тренировка. Не може повече от пет минути:
- направете малка издутина, пролетно люлеене, опитайте се да разтегнете мускулите на краката. В същото време поддържайте гърба си прав;
- бавно направете няколко седящи прозореца, опитайте се да не откъсвате петите от пода. Коленете се държат успоредно един на друг;
- изпълнете прости наклони напред-назад, наляво-надясно.
Упражнения в системата Tabata
Много от японските гимнастички казват, че упражненията, които са част от комплекса Tabata, могат да включват абсолютно всички мускулни групи. Основното нещо е да имате развитие, да наблюдавате резултата от обучението. За да направите това, след всяка тренировка, запишете броя на повторенията, съответно, с всеки следващ ще имате стимул да преодолеете предишния резултат.
По-долу е даден пример за протокола за упражнения Tabata за начинаещи. Те не са много, но са насочени единствено към резултата от подобряването на тялото ви. Така че:
- Клекове. Вземете гири, докато седнете, вдигнете ръцете си с дъмбери напред, когато ставате, спуснете ръцете си по багажника. Теглото на гирите се избира за вашата сила и издръжливост.
- Ние продължаваме да държим гири. Ръцете са огънати в лактите и са успоредни на пода. Опитайте се да запазите върха на багажника статично, но повдигнете коленете си един по един, докато се опитвате да ги докоснете с гири.
- Натиснете дланите си една срещу друга на нивото на гръдния кош и завъртете тялото от дясно на ляво.
- Стискайки се от пода. Методите на натискане са разнообразни, затова изберете най-ефективния начин за вас.
- Поставете на гърба си, повдигнете краката си, за да оформите остър ъгъл, и направете упражнение, което просто се нарича "ножици".
- Легнете на стомаха си, опитайте се да се наклоните краката си до стената. С ръцете си закрепени на гърба на главата в ключалката, повдигнете горната част на багажника.
- Това упражнение е доста сложно, но доста ефективно. От склонната позиция
се изправете, натиснете няколко пъти, след като ставате, скачате, хвърляте ръце над главата си и отново си лягате. - Легнал на гърба, краката се свиха на коленете. Повдигайки горната част на тялото, опитайте да стигнете до пръстите с ръцете си.
За да изпълниш ясно упражненията на Табата, имаш нужда от хронометър или таймер. Това ще помогне за контролиране на времето, прекарано в почивка и на самите упражнения. Ако вашите движения са ясни и интензивността ще се увеличи с всяка тренировка, тогава след няколко седмици ще видите резултатите, които ще ви накарат да продължите да се ангажирате.