При жените, раменните колани и гръдният кош са много по-лоши, отколкото при мъжете. Е, и какво не е наред с това - вече успяхте да попитате. Независимо от нивото на развитие на гръбначните и брахиалните мускули, тези части на тялото са подложени на най-високото дневно натоварване (между другото, много по-високо от пресата, за която сме толкова защитени).
Най-опасната за недоразвитите гръбначни мускули е красивата женска гръд, която е по-голяма от средната. В този случай гърбът ви просто не издържа на постоянно 24-часово напрежение и започва да се подхлъзга под тежестта. Позата отива в ада, има наклон, болка в раменете, шията, сколиозата и кифозата. И всичко това само защото не сте искали да обръщате внимание на обучението на гърба си във времето.
Честота и дозировка
Опитните експерти твърдят, че за поддържане на гръбначния и брахиалните мускули е нормално, трябва да дадете тренировъчната програма на раменете си 10-15 минути дневно. Въпреки това, ако промените в позата вече са забележими, вие започвате да страдате болка по гръбначния стълб, чувствате се уморени в раменете - е време да подсилите гърба с по-сериозни методи. В този случай не можете да правите без да посещавате салона и да работите с теглото. Такова обучение трябва да бъде "организирано" само веднъж седмично.
упражнения
За нашите съвременни тренировъчни рамена за момичета ще се нуждаят от специална инвентаризация - гири, лешояди и други джимове, които можете да си купите за дома и да го направите сами или да работите с "метал" във фитнеса.
- Натиснете "Арнолд" - тази преса седи с дъмбели. Взимаме ръкавици, стартовата позиция - гири в заоблени ръце, издигнати до раменете. Дланите са обърнати навътре. От тази позиция повдигнете ръцете си, изправете ги и ги разгънете - 4 серии от 15 повторения.
- За следващото упражнение се нуждаем от бар с врата. Те съсредоточиха вниманието си върху гърба и мускулестия корсет, кръста не се огъва, стомаха се изтегля. Изходното положение - срещу тезгяха, с двете ръце вземаме талигата. Задържаме шията на рамото и го избутваме на издишване, леко навиваме ръцете зад главата - 4 серии от 12-15 повторения.
- Разреждане на ръцете с гири - вземаме и двете си дъмбели, от нивото на тазобедрената става, огъваме полуобедрените ръце настрани, торсът е прав. При повдигане на малко разгънати гири. Не размахвайте ръцете си, мускулите трябва постепенно да повишават собственото си тегло - 4 серии от 12-15 повторения.
- За финалното упражнение се нуждаем от блок с тегло - ние извършваме окабеляване с една ръка. Концентрирайте, бавно вдигнете минималното тегло. Лактите са огънати, повдигат ръката до раменете - 4 серии от 12 пъти.
- Предишното упражнение, при липса на блок с тегло, може да бъде заменено с разпределение на ръцете с гири с минимално тегло и да се извърши 25 повторения.
Важни нюанси
След силно обучение на раменете за жени се препоръчва да се проведе 40-минутно кардио тренировка. Само с такова натоварване можете да разпръснете мастната маса, откъдето скоро ще видите изпомпваните писалки и обратно.
Първият подход към тези упражнения се изпълнява с минимално тегло и не взема под внимание. Това е учебен подход, в който можете да научите техниката за упражнения или да помните и затоплите мускулите.
Преди силов тренировка, е абсолютно необходимо да се проведе пълно загряване на тялото и със специални грижи за лечение на раменния пояс. Рамото е едно от най-травмиращите в тялото ни. Всяко остри и необичайни движения са изпълнени с размествания и навяхвания.
И последното: не изключвайте упражненията за гърба на ежедневните тренировки, само защото гърбът не се вижда в огледалото. Силният гръб е идентичен с грациозната поза. И без последната не ви се препоръчват рокли с дълбоки и чувствени отрязъци на гърба. Заслужава ли си да се лиши от удоволствие поради мързел?