Скъпи момичета, ако искаш да станеш собственик на тънки крака, които мъжете ще излязат отдавна на улицата, тогава кляканите са точно това, от което се нуждаеш!
Гакк-клякам за мускулите на краката
Gakk-squat - това е един от разновидностите на клекове, извършени върху специален симулатор, който ви позволява внимателно да изработвате различни мускули на краката. В това упражнение се включват квадрицепси, hamstrings и бедрата. Това е основно упражнение, при което аксиалното натоварване на гръбнака е значително намалено поради наклоненото положение на тялото.
Натискането на крака в машина за хакване трябва да се извърши в съответствие с определени технологични правила. Поставете краката в средата на платформата, натиснете здраво гърба върху гърба на симулатора, огънете над кръста, хванете здраво хватката, поставете главата върху облегалката за глава. При вдишване бавно започват да падат, да седнат приблизително под прав ъгъл в колената или малко по-ниско, при издишване да се върнат в стартовата позиция. По време на изпълнението на упражнението gakk, наблюдавайте за някои моменти:
- тялото е притисната до гърба на симулатора, опорните точки са сакрум и скапаула, котката е огъната;
- Коленете трябва да са на ширината на краката по време на упражнението;
- опитайте се да разчитате на петите, а не на чорапите, така че вие сте по-ангажирани в работата на мускулите на задната повърхност на бедрото;
- Дръжте здраво ръцете си с ръцете, които са снабдени с тренажор за гак, за да изключите ненужното нежелано движение на гръбначния стълб.
Машината Gakk ви позволява да заредите различни мускули на краката. Чрез промяна на местоположението на краката на платформата, вие определяте кои мускули понастоящем участват в работата.
Упражнение Опции
При тясна настройка на краката са включени страничните глави на квадрицепсите (страничната страна на бедрото). Широката настройка свързва средните глави на квадрицепсите и води до мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Ако сложите краката си на върха на платформата, акцентът ще се премести на хамути и хълбоци. Когато краката са разположени на долната част на платформата, товарът ще стигне до предната повърхност на бедрото.
Не повтаряйте класическите грешки на начинаещите:
- не откъсвайте петите от платформата;
- не спускайте коленете си;
- ако гърбът ви е скъп за вас, не разкъсвайте таза от задната част на симулатора;
- не забравяйте как да се затопли мускулите преди тренировка. Разширяването на краката в симулатора, седнало пред клякалите, перфектно допълва вашата програма.
Упражнението се извършва, както повечето други: 3-4 серии от 12-15 повторения. Изберете теглото по такъв начин, че последният път, когато ви е бил даден с голяма трудност. Но действайте без фанатизъм и наблюдавайте чувствата си. Този метод ще ви позволи максимално ефективно да повлияе на мускулите и да получите красив релеф.
Добро допълнение към това упражнение могат да бъдат атаките с мряна, чрез които ще завършите мускулите на краката. Стартова позиция:
- Краката са успоредни един на друг и са малко по-широки от бедрата;
- коленете леко изкривени;
- Лентата се намира на раменете ви (горните трапеци);
- стомахът е издърпан, гърбът е леко извит.
При запазване на баланса, направете голяма крачка напред. Не се навеждайте напред, наблюдавайте позата си! Теглото се прехвърля на изложения крак, бедрото практически успоредно на пода, коляното на задния крак почти докосва пода. Задръжте за секунда, след това се качи нагоре и се върнете в стартовата позиция. Повторете следващата стъпка с другия крак. В това упражнение са включени и задните части, вътрешността на гърба на бедрото и квадрицепсите на краката.
След такава работа, разбира се, мускулите ще навредят, но ще се гордеете и се радвате, всеки път, когато идвате в огледалото. И какъв ефект ще бъде, ако тичаш през улицата през шорти през лятото!