Стискането от пода е доста често многостранно упражнение, в което участват гръдните мускули и трицепс. С правилната техника на натискане от пода се зареждат малки мускули на ръката, пресата, предмишницата и предните лъчи на делтата.
Графики на натискане от пода за всеки отделен човек. Някои се нуждаят от по-малко подходи, други от тях. Но отново, средната система от натискания от пода е налице за всеки фитнес инструктор. Тя ще помогне да се натрупа необходимата мускулна маса, както и да се развие издръжливост и сила.
Един от най-често използваните методи за натискане от пода е "100+". Този комплекс е предназначен за хора, които имат средни физически данни. Необходимо е също така да бъдете предпазливи към хората, които имат растеж над 180 см, защото поради дължината на ръцете тялото прави голямо натоварване. В тази връзка е необходимо да се намали значително честотата на упражненията.
Така че, първата седмица - ние работим шест дни, неделя е почивен ден. На сутринта три подхода 10 пъти, четири пъти 10 пъти на ден, един и същи брой повторения вечер, но вече има пет подхода. До средата на седмицата можете да отидете за увеличаване на подходите (например, 4, 5, 6, 5, 6, 7 - сряда). През втората половина на седмицата товарът намалява. Неделя, както бе споменато по-горе, е почивен ден.
От втората седмица броят на подходите е един и същ, единственото нещо, ние увеличаваме броя на натисканията от пода до половината, съответно работим 20 пъти.
За третата седмица ние продължаваме да работим три пъти на ден, като същевременно намаляваме броя на подходите и променяме броя на изпълняваните натискания. Например може да е 25:10:20 или 10:30:20. С помощта на тази схема можете лесно да изпълнявате петдесет натискания наведнъж с различна интензивност за един месец.
Придвижване от пода за начинаещи
Системата от натискания от пода за начинаещи е редуване на тренировка-почивка-тренировка-почивка. Ако натиснете силно тази система, опитайте се да премахнете някои от тях. Ако мускулите спокойно реагират на товара, то при всяка тренировка добавете едно натискане. Комплексът е проектиран за 7 седмици.
Обучителен номер 1
- Притискания с широк захват 2х7 (2 серии от 7 пъти), почивка между сетове не повече от три минути.
- Пресираме пресата с главата надолу - 15 пъти.
- Плъзгане с широко сцепление от пейката. Както и в първата версия, два подхода от седем, но почивката не е повече от две минути.
- Отново преместете пресата чрез повдигане на багажника, също 15 пъти.
Обучителен номер 2
- Притискания с широко захващане от 3 до 9, остават между сериите за максимум три минути.
- Счупва се с bodibar три пъти 20 пъти. Опитайте се да задържите телесната маса като мряна, което ще ви помогне да поддържате тялото по време на клек.
- Притискания със средна настройка на ръцете - лека версия от пейката 3x10, почивка между сетове 1-2 минути.
- Натиснете повдигането на багажника 1x15-25.
Процес на натискане от пода за усъвършенстване
Тази система е проектирана и за 6-8 седмици, като броят на лицевите сигнали с всяко обучение трябва да нараства.
понеделник
- Плъзгачи с памук 4x12-15 (запазвайте скоростта).
- Повдигане на тялото 1x40-50.
- Натискане на ръцете заедно 4х10-12.
- Повдигане на тялото 1x40-50.
вторник
Необходимо е целият ден да събере стотина прегради. Можете да избирате всякакъв вид пейка от пода. Първоначално можете да направите 10 до 10, след това 4 до 25 и т.н. Нашият проблем с теб е да се научиш как да правиш от 2 до 50. Между другото, когато стигнеш до тази цел, можеш да си настроиш целта да вкараш 200 лицеви опоненти.
четвъртък
- Притискания с широко захващане максималния брой пъти.
- Също така работим максимално, само с повдигане на багажника.
- Притискане тесен сцепление, също в максимална степен.
- Завършваме и максималното изпълнение на повдигането на багажника.
петък
- Интензивно дълбоко натискане на 3 набора от 20.
- Преса с тесни ръце 2 комплекта от 30.
- Клетки с бодибар на раменете от 4 серии от 25.