Греблите са може би най-удобният и в същото време най-ефективният снаряд. Класовете с гири са 100% оправдани както по отношение на ефективността, така и по отношение на разходите и наличността. За упражнения с гири у дома, не е нужно да оборудвате мини фитнес зала, освен това е много вероятно, че не е нужно да ги купувате - гири често толкова празни в тъмните ъгли на нашите бездънни шкафове.
За да затегне фигурата, няма нужда да се разклаща всеки ден в продължение на часове. Освен това не се препоръчва тренировка за теглото да се извършва повече от 3 пъти седмично, защото в останалото време мускулите трябва да бъдат напълно възстановени.
Що се отнася до продължителността на обучението, можете да започнете с половин час обучение и постепенно да ги удължите до един час. Всички следващи упражнения за по-голяма ефективност, следвайте 2-3 подхода. Това означава, че те направиха 20 пъти, починаха една минута и повториха още 20 пъти.
Преди да започнете упражнения с гири за облекчение, загрейте мускулите и разклатете. Фактът, че ще тренирате с леки килограмови гири, не означава, че сте имунизирани от разтягане или разместване . Преди всичко, загряването е вашата безопасност.
Предлагаме ви да започнете с най-простите, така наречените упражнения с гири за начинаещи. Ще ви е необходима дъмбелка от 1 до 3 кг, мат и весело разположение на духа.
Комплекс от упражнения
- IP - стоящи, краката заедно, ръцете се спускат, във всяка ръка върху гира. Правим крачка надясно с десния крак, приклещяваме се. Стават, слагат левия си крак. Това е много ефективно упражнение с дъмбели у дома за изпомпване на краката и задните части. Звънецът е необходим само за теглото. Повтаряме 20 пъти.
- Продължаваме атаките. IP е същото. Правим десния крак напред, връщаме крака на IP, излизаме настрани, връщаме се към IP. Излезте назад, върнете се към IP и излезте наляво, върнете се към IP адреса. При всяко нападение докоснете максимално. Повторете 10 пъти (4 пъти - 1 път) на всеки крак.
- Ние си почиваме, като разтягаме краката си. Поставете дъмбелите, десния крак настрани, на петата, стигаме до чорапите. Повторили сте на другия крак. Ние хвърлихме краката си обратно и дръпнахме ръцете си към бедрата си, повторихме ги на втория крак.
- Следващото упражнение за захранване с гири у дома изпълняваме върху мускулите на глутея. Сложихме лявата си ръка от дъмбелите на задните части, повдигнахме левия крак назад и дръпнахме дясната ръка от дъмбелите напред. Ние правим от 8 до 16 пъти на крак.
- Завършваме комплекса с разтягане на мускулите на краката.