И така, за какво се загрява? Комплексът от упражнения за загряване преди основното обучение има за цел да приведе сърдечно-съдовите, респираторните и други телесни системи в тон, а също и да подготви мускулите за упражнения. Изключените мускули са склонни към нараняване и разтягане и подходящо загряване ще ги затопли, буквално, което ги прави еластични и еластични. Пулсирането се увеличило, тялото преливаше от топлина и имаше признаци на пот? Така че, вие сте готови за пълно, активно обучение.
Преди да извършите загряване, проветрете стаята, обличайте удобни, спортни дрехи, подгответе необходимото оборудване и килим.
Как да се затопли правилно?
Загряването обикновено отнема 10 минути преди основната тренировка. Състои се от леко аеробно упражнение, с постепенно разработване на различни мускулни групи и упражнения за разтягане на вече приготвените отопляеми мускули, за да се подготвят за работа и връзки. Упражненията с товари са изключени. Ако има някаква специфичност, например, ще има силово обучение, а след това неговите характеристики трябва да се вземат предвид в комплекса от упражнения за загряване. Но в повечето случаи е достатъчно стандартна подготовка.
Интензивността на натоварването трябва да бъде ниска, ритъмът - спокоен, спокоен. Не забравяйте, че правилно проведеното загряване никога не води до умора.
Обикновено загряването се извършва в две версии:
- леко аеробни (бягане, ходене и упражнения, базирани на движение);
- упражнения на място отгоре надолу: започвайки с бавно въртене на главата, минаваме до раменния пояс, ръцете, таза и т.н.
Как да проведете тренировката си, да изберете сами себе си и упражненията, които ще ви кажем. Съчетайте ги по свой начин, но не забравяйте за основните принципи на подготовката за класове и не забравяйте - това е само една от опциите.
Упражнения за загряване преди тренировка в изправено положение:
1. Вземете няколко дълбоки вдишвания и издишайте, разпръсквайки широко ръцете си.
2. Затопляме мускулите на врата - раменете се спускат и фиксират:
- опънете брадичката напред и настрани;
- бавно завъртете главата;
- леко и бавно спускайки глава надолу и надигайки се;
- главата се накланя алтернативно в различни посоки: наляво и надясно.
3. Загрявайте мускулите на ръцете и раменния пояс:
- ръце, наведени от лактите. При вдишване ги връщаме обратно, като събираме ножчето. При издишване - превеждайте напред, закръглявайте гърба;
- ротационни движения на ръцете - в ръцете, лактите, раменните стави.
4. Наклоните и таза са фиксирани:
- едната ръка на неговата страна, втората се изправи и издърпа нагоре, изпълняваме склон настрани. Променяме ръката;
- наведе се, пролее и докосна с пръсти на дясната ръка и пръстите на левия крак, лявата ръка се дръпна назад и повтори упражнението, като промени ръката си;
- като държеше ръцете си по долната част на гърба, огъвайки главата си назад, после се навел напред, докосвайки дланите на пода и правейки няколко пружиниращи движения.
5. Мускулите на краката:
- леко седнал на единия крак, сложихме ръцете си върху коляното на другия и направим притискащи пружиниращи движения;
- наполовина потъват, слагаме ръце на колене и изправяме краката си, без да се движим назад;
- седнахме на единия крак, а вторият дърпахме отстрани, сложихме длани на него и направихме пружиниращи движения надолу.
6. Завършваме загряването със серия дълбоки вдишвания и издишвания.
Всяко упражнение се извършва до 5 пъти. Уверете се, че и двете страни са равномерно натоварени - надясно и наляво.
Добавяне и укрепване на набор от упражнения за загряване могат да бъдат динамични ходене, джогинг и скокове елементи. Можете също да правите упражнения боси - това е много полезно за краката. И не забравяйте, че физическите упражнения не трябва да причиняват болезнени усещания.
Постепенно увеличете товара - от прости до сложни. Не забравяйте да практикувате редовно, поне 3 пъти седмично. Е, ако нямате достатъчно време за пълноценно обучение, можете поне да упражнявате ежедневно упражнение като таксуване за загряване. И тогава тялото ви ще ви благодари, благосъстоянието ще се подобри, настроението винаги ще бъде добро, а животът - радостен и ярък!