В спорта има различни посоки, които могат да се считат за универсални и включват мощност или анаеробно обучение. Използва се за коригиране на фигурата, за отстраняване на излишните килограми и за подобряване на мускулния релеф. Можете да практикувате в залата и у дома, основното нещо е правилното композиране на комплекса с всички правила.
Загряване преди тренировка
Тъй като такова обучение предполага силен товар без загряване на мускулите, сухожилията и ставите, е абсолютно необходимо. Ако прескочите тази част от обучението, тогава има голям риск от нараняване и ефективността на упражненията е значително намалена. Има няколко важни принципа, които се отнасят до това как правилно да се затопли преди тренировка за сила.
- Продължителността на загряващия комплекс е 15-20 минути. Първо идва пет минути с леко ускорение. След това отидете на ставите и започнете от горната част на тялото, като постепенно се спускате към краката. За тази цел се използват многопосочни кръгови движения. Следващата фаза загрява мускулите.
- Важно е да се затопли бавно, за да усетите мускулите и връзките. Най-популярните упражнения: склонове, тичане на място, скачане на въже и др.
- След като направите обща тренировка, изпълнете специална тренировка, която включва подготовка за основните упражнения. Например, ако имате намерение да правите клякам с бар, трябва да направите комплект за загряване с леко тегло.
Сила обучение в дома
Много хора смятат, че професиите у дома са неефективни, но това е подвеждащо, защото ако знаете правилата и вземете упражнения, резултатът със сигурност ще бъде. Основният принцип на успешното обучение е редовността, така че е по-добре предварително да планирате, като напишете всички упражнения. Има няколко основни правила, които ще ви позволят да постигнете успех за кратък период от време.
- Сила обучение за жените у дома започва с загряване и трябва да продължи поне час.
- Упражнение в няколко подхода, трябва да има най-малко три. Ако целта на класовете е загуба на тегло и развитие на издръжливост, тогава между подходите трябва да вземе почивка с продължителност 30 секунди. Когато човек работи върху развитието на мускулния обем, можете да останете до две минути.
- Използвайте допълнителна тежест за ефективността на силовото обучение. Ако искате да отслабнете, то трябва да е малко и да увеличите мускулния обем, напротив, максималната.
- Упражнения за тренировка на силата на дома: седящи, легла, push-ups, бар, разнообразно сцепление, удължаване на ръцете, повдигане на таза и др.
Сила обучение за жени във фитнес залата
Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез практикуване във фитнес залата. Важно е да оценявате трезво собственото си ниво на обучение, тъй като натоварването трябва да е осъществимо. Ако няма възможност да се свържете с обучителя, тогава е необходимо да проучите работата на симулаторите и техниката на упражненията. Сила обучение за всички мускулни групи трябва да отговарят на основните правила.
- Необходимо е да се подчертаят основните упражнения, които дават натоварването на няколко мускулни групи.
- Комплексът трябва да бъде проектиран по такъв начин, че първо да изпълнява упражнения, които работят върху най-големите мускули: бедрата, гърба, краката, задните части и гръдния кош. При наличие на проблемна зона основният акцент трябва да бъде поставен върху нея.
- За да се поддържа напредък, е важно редовно да се увеличава натоварването, например чрез увеличаване на броя на повторенията или по тегло.
Сила обучение за отслабване
Много от тях ще бъдат изненадани, но упражненията с допълнителна тежест помагат ефективно да изгорят калориите, ако ги сравните с кардио, тогава за едно и също време човек ще прекарва 50% повече. Значително предимство - дори след обучението ще бъде процесът на активно изгаряне на мазнините в рамките на няколко часа. Сила обучение за изгаряне на мазнини ще помогне за намаляване на обема, се отървете от целулита и подобряване на облекчение на тялото. Такива обучения имат положително въздействие върху здравето като цяло. Има някои характеристики на класове загуба на тегло, които си струва да се обмисли.
- За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, е необходимо да правите упражнения с голяма скорост, а почивката между подходите трябва да бъде минимална.
- Най-добре е да се използва леко тегло, но в същото време да се направи голям брой повторения.
- За тези, които искат бързо да кажат сбогом на излишни килограми, обучението по кръгова сила е по-подходящо. Техният принцип се основава на избора на 4-5 упражнения, които се извършват един след друг с минимална почивка.
Сила за силови тренировки
Резултатът, независимо от целта, зависи повече от това, което човек яде. Отдайте се на мастни, сладки и висококалорични храни, като предпочитате протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове. Мощността в деня на силата на тренировка трябва да бъде частична и трябва да бъде най-малко пет пъти на ден. Важно е да се готви правилно, като се предпочитат готварските, печеното и изпичането. Необходимо е да се пие много вода, така че дневната скорост трябва да бъде 2-2,5 литра.
Какво е тренировка след тренировка?
Тук също е необходимо да се разсее един мит, тъй като мнозина вярват, че ако не ядете след тренировката, можете да отслабнете по-бързо. Обучаващите и специалистите по хранене препоръчват незабавно да приемат храна след тренировка, за да затворят прозореца с протеини и въглехидрати . Изберете част от изчислението, че протеинът трябва да бъде 60%, а въглехидратите - 40%. Благодарение на това ще бъде възможно да се възстанови пропилената енергия и да се дадат аминокиселините на мускулите. Добър вариант е извара с плодове. Мощността след тренировка на силата включва пълно хранене, около половин час. Менюто може да включва протеини, въглехидрати и мазнини.
Какво е преди тренировка за сила?
За да имате силата да работите, трябва да дадете на тялото "гориво", но е важно да не се чувствате по време на физически дискомфорт. Енергията дава на тялото бавни въглехидрати, които се освобождават постепенно, например, те ядат в хляб и банани. Яжте около 40 g се препоръчва за 30 минути. Тъй като мускулите ще бъдат заредени, храната преди тренировка трябва да включва протеинови храни и да продължи около 20 г. Необходимо е също така да включите малко количество мазнини в това хранене - 3 г.
Увреждането на тренировките за сила за жените
Мнозина вярват, че ако се справиш с тежестта, можеш да развалиш фигурата, да я направиш като човек, но това не е нищо друго освен мит. Увреждането на тренировките за сила се извършва, ако не се спазват основните правила и ако няма загряване. Да навредите на обучението може да бъде в присъствието на някои болести, така че ако е необходимо, посетете лекаря, така че да няма усложнения със здравето.
Сила обучение е идеален избор за хора, които искат да се отървете от мазнини и подобряване на облекчение на тялото си. Основното е да се следват правилата на обучението и да се изберат ефективни упражнения, насочени към желания резултат. След няколко седмици на класове можете да видите напредъка, но всичко зависи от първоначалното тегло и цел.