Напоследък упражненията с гири за жени са все по-популярни. Лесно е да се обясни: не всяка жена има възможност и време да посети фитнес клуб и да прави класическа гимнастика у дома изглежда неадекватна. Освен това упражненията с гири за отслабване не изискват твърде сериозна инвестиция в инвентара и е малко вероятно да го актуализирате.
Женски фитнес упражнения с гири: специфичност
Упражненията за жени по много начини съвпадат с упражненията за мъже. Единствената разлика е, че красивата половина на човечеството обикновено се интересува от няколко други зони и не е препоръчително да се използва голямо тегло. Обмислете характеристиките на упражненията с гири за жени:
- Една жена трябва да избере една гира от 2 до 5 килограма всеки. Това тегло е достатъчно, за да увеличи натоварването и да засили мускулите по-ефективно с по-малко повторения. Но не е необходимо да дърпате големи люспи: мъжете го правят в комбинация със специално хранене, за да намерят красиви релефи и насипни мускули, и едва ли ще го направите като цел.
- Достатъчно е жените да се занимават с гири само 2 пъти седмично в продължение на 1-1,5 часа. Мъжете по правило изискват по-често натоварване - но тук разликата се дължи отново на различията в предназначението на класовете.
- За да отслабнете, жените се съветват да се въздържат от хранене за 2 часа преди и след тренировка. 15 минути преди началото можете да пиете чаша прясно сварено кафе без сметана и захар - това е естествена изгаряща мазнина.
- Жените не трябва да извършват упражнения с гири за страните, т.е. наклонени коремни мускули (стоящи с дъмбели в дясната ръка, наклон ясно настрани отдясно и подобно за втората страна). Това е мъжко упражнение, което се използва за разширяване на талията чрез увеличаване на количеството на наклонените мускули.
Това е най-важното нещо, което трябва да знаете, преди да започнете тренировки. Помнете - за жените и мъжете резултатът е изключително редовно обучение!
Упражнения с гири за жени
Така че, преминаваме директно към комплекса от упражнения. Най-важното в случая е гладкостта, измереността на движенията и умереното темпо.
Упражнение за краката и задните части (клякам с гири)
Постоянни, крака рамене ширина, в ръцете на гири. Бавно потъва, издърпвайки задните седалки, на нивото на правилния ъгъл в коленете, после спокойно се издига. Направете 3 серии от 15 пъти.
Упражнение за вътрешното бедро
Постоянни, крака по-широки от раменете, чорапите, доколкото е възможно, в ръцете на гири. Дръжте гърба си равен, по-ниски възможно най-ниско, след което се върнете в стартовата позиция. Направете 3 серии от 15 пъти.
Упражнение за краката и задните части (излитане с гири)
Постоянни, крака раменете ширина, направете атака на десния си крак, поставяйки гърба на стъпалото. Направете клякане в това положение и се върнете в стартовата позиция. Повторете за другия крак. Направете 3 серии от 15 пъти.
Упражнение за мускулите на гърба (мъртъв лифт с гири)
Стоящи изправени, коленете леко наведени в ръцете на гири. Наклонете напред, опънете гири в средата на гърдите. Направете 3 серии от 15 пъти.
Упражнение за гръбначни мускули
Легнете на гърба си на възглавницата, така че лактите да не докосват пода, да почивате наведените крака на пода. Издърпайте прави ръце с гири и бавно ги разтваряйте до гърдите. Направете 3 серии от 15 пъти.
Упражнение с гири за раменете и ръцете
Постоянно изправен, ръце с дъмбери отдолу. Гладко повдигнете една ръка нагоре, като я огънете в лакътя, забийте гръбнака зад гърба си. В същото време, вдигнете втората ръка до нивото на гърдите, огънете лакътя. Направете ръцете си. Направете 3 серии от 15 пъти.
Този прост комплекс ще ви помогне перфектно да се поддържате във форма и да му осигурите необходимия товар.