Поради срамежливостта, изпитвана във връзка с нейното несъвършено тяло, много хора се страхуват да ходят на фитнес залата . В този случай, единствената възможност за намаляване на теглото е да останеш у дома си.
За да направите набор от класове за отслабване у дома, не по-малко енергоемки от тренировка на различни симулатори във фитнес центъра, се нуждаем само от едно оборудване - палачинка. Не само този, който може да се консумира с мед и хайвер, но този, който се използва от повдигачите за лешояди.
Ако нямате такава палачинка, в рамките на тази фитнес програма у дома за отслабване, можете да я замените с тежка дъмбел или с бутилка пясък. Основното правило е да се повтори целият комплекс 5 пъти, като кръгла тренировка.
Комплекс от упражнения
- Вдигнете ръцете си с палачинка над главата си, правим най-често срещаните атаки напред, редуващи се крака. Изпълняваме 30 пъти. Коляното не излиза извън чорапа, следва дъха.
- Клетки - крака по-широки от раменете, дори обратно. Колкото е възможно по-ниско, изплюваме колкото се може повече, после изправяме краката си, протягаме ръцете си с палачинка пред нас. Издишайте, че ставаме във възход, правим 20 седящи.
- Deadlift - краката са наполовина огънати, накланяме тялото напред, тазът се изтегля обратно, ръцете с палачинка се спускат надолу под коленете. При издишване изправете тялото и издигнете палачинката до нивото на таза. Ние правим 4 пъти, на 5-ти ние спускаме палачинката на пода, преминаваме към акцента, легнал надолу. Продължаваме, върнете се, вземете палачинка и направете още 4 повторения на мъртъв лифт. След това отново правете натискане и повтаряйте мъртвия лифт. Така че, общо е необходимо да се направят 15 натискания и 60 повторения на тягата с палачинка, т.е. ние правим 15 подхода за 4 тракции и 1 натискане нагоре.
- Ставате, крака заедно, палачинка, която издигаме над гърдата, ръце, които притискаме към себе си. Натискаме настрани, при издишване и палачинка, която повдигаме нагоре над главата. Правим 30 атаки, редуващи се крака.
- Палачинка на пода, между краката, правим скокове до 180⁰, запазвайки позицията на палачинката между краката - 20 скока.
- Поставете се върху килима, преместете пресата. Палачинка в ръцете, обратно по гърба и при издишване се издигаме, протягайки ръцете си с палачинка над главите ни. Изпълняваме 20 пъти.
- Ние се облегна назад, палачинка в ръцете ни пред нас, се завиват надясно и наляво - 20 пъти.