Пилатес днес е много популярен спорт, който е по-малко опасен в травматичните дейности, отколкото да прави йога. Първоначално Пилатес е използван като програма за рехабилитация на пациенти след операция. Но с течение на времето тя се е превърнала в алтернатива за хората, които започват своя път към здравословен начин на живот.
Как да започнете Пилатес?
Трябва да се разбере, че Пилатес не е просто разтягане или дори дишане, това е сложен набор от упражнения. Вземете първите уроци на Пилатес за начинаещи по-добре в квалифициран фитнес клуб. Можете да учите в група или индивидуално с треньор. Това е необходимо, за да може треньорът да ви покаже как правилно да изпълнява упражнения и да диша, докато правите това.
Пилатес за начинаещи у дома
Класовете у дома имат своите предимства. Пилатес уроци у дома могат да бъдат прекарани в удобно време за вас. Не е необходимо да се втурвате в салона след работа или в почивен ден. Няма значение какво решите да правите, дрехите трябва да са просто удобни. Ако провеждате уроци по пилатес у дома, няма нужда да харчите пари за фитнес центрове.
Пилатес уроци у дома или във фитнеса се основават на няколко принципа:
- Концентрация. Когато правите това или това упражнение, опитайте да почувствате работата на всеки мускул.
- Дишане. Това е гаранция за правилното упражняване и в резултат на здраво тяло. Дишането с Пилатес трябва да бъде диафрагмално, което помага да се избегне пренатоварването на мускулите.
- Центриране. Пилатес за начинаещи не само ще подсили мускулите, но и ще коригира позата. Треньорът по време на уроците ще ви научи да балансирате между половините на тялото и баланса между мускулите на гърба и корема.
- Подравняване. Непрекъснато нивелирайте гърба и следвайте позата на всяка секунда.
- Координация. Принципът на точност и точност на движенията.
- Smooth. Извършвайте движения трябва да бъде гладка и не правете резки завои или скокове.
- Релаксация. Необходимо е да се научим да не притискаме тези мускули, които в момента не участват в упражнението.
- Издръжливост. Натоварването нараства равномерно с включването на Пилатес.
Упражнения за начинаещи
Ето основния набор от упражнения за начинаещи:
- Положението на неутралитета. Началната позиция лежи на гърба. Ръцете се протегнаха по тялото. Краката са наведени на коленете. При издишване натиснете долната част на гърба към пода. На вдъхновение поправете позицията. При второто издишване талията се накланя и се фиксира при вдишване.
- Кимна. Началната позиция остава същата. При вдишване, натиснете брадичката си до гърдите, трябва да усетите напрежението в мускулите на шията. Върнете се в началната позиция при издишване. Сега, при вдишване, трябва да обърнете главата си леко назад и при издишване.
- Ръце зад главата. Ние оставаме в стартовата позиция. Вдигаме ръце и дърпаме пръстите до тавана. Палмите се обръщат един към друг. Слагаме ръцете си зад главата при издишване и отново ги повдигаме при вдишване. Пресата трябва постоянно да бъде натоварена. Това упражнение за начинаещи за пилатес ще помогне да се подредят раменните стави.
- Криле на ангел. Това упражнение е да се увеличи мобилността на раменната става. Приемете предишната начална позиция. Вдигнете ръце над себе си, като ги вдишвате и ги спускате по главата. При издишване се разстилат настрани, сякаш размахваш крилата си. В този случай мускулите на пресата трябва да са в постоянно напрежение. Не изкарайте раменете си от пода.
- Един час. Представете си, че в стомаха ви има часове. Над пъпа има знак в 12 часа, а 6 - отдолу. Отстрани 3 и 9. Сега започнете да въртите ханша по посока на часовниковата стрелка, но с малка амплитуда.
- Надигаме коленете си. Отново приемаме началната позиция. При вдишване поради работата на мускулите на пресата повдигнете коляното. При издишване поставете крак на място. Хълбоците остават в една позиция, само в пресата.