Протеините (протеините), заедно с въглехидратите и мазнините, са важен компонент от енергийната стойност на храната. Това е тяхната употреба, която ви позволява да поддържате и увеличавате мускулната маса, така че тяхното изчисление е много важно за спортистите и отслабването. Ограниченията на общата дневна норма на протеин за човек са много неясни, така че тази цифра е най-добре изчислена за себе си.
Как да се изчисли дневната процент на протеин?
В зависимост от вида на физиката, физическото натоварване и много други фактори, изискването за протеин може да бъде повече или по-малко от обичайното. Има много различни начини да изчислите най-доброто за себе си опция.
Най-лесният начин да знаете скоростта на протеина на ден е да умножите теглото си с определено съотношение. Смята се, че човек със заседнал начин на живот се нуждае от около 1 грам протеин на ден за всеки килограм, тези, които имат лека физическа активност - 1,5 грама, а спортистите - всичките 2 грама, но това правило може да се използва само от хора с нормално тегло - не е твърде малък или твърде голям.
Нормата на приема на протеини на ден
Ако се съмнявате дали теглото ви е нормално, можете да изчислите средното "нормално тегло" на човек с физика и зависи от него да избира ежедневната нужда от протеин.
Нека вземем най-простата формула на Bork, която помага да се определи нормалното тегло въз основа на растежа:
- Ако височината ви е по-малка от 165 см: извадете от височината от 100.
- Ако височината ви е по-малка от 175 см: извадете от височина 105.
- Ако височината ви е над 175 см: извадете от височината 110.
Изхождайки от тази формула, ако сте момиче от 170 см, тогава нормалното ви тегло за Борк е 170 - 105 = 65 кг. Въпреки това, тази формула предлага корекции в зависимост от ширината на костта. Измерването на този индикатор е много проста. Вземете обикновената лента от сантиметър и измерете обиколката на китката - на мястото, където обикновено се носят часовниците.
Спомнете си резултата и погледнете към какъв вид физика сте:
- Обиколка на китката по-малка от 16 см - сте астенични (тънки кости, обикновено не са предразположени към хора с пълнота);
- обиколка на китката 16-18 см - Вие сте нормостеник (човек с нормална ширина на костите, който си заслужава да следва диетата, защото с неправилни хранителни проблеми са възможни);
- Височина на китката повече от 18,5 см - Вие сте хиперстичен (човек с широка, тежка кост и като правило тенденция към пълнота).
Индексът "Борка" изисква изменение на типа на тялото: нормотехниците оставят номера така, астените отнемат още 10%, а хиперстенията - 10%. Така, в зависимост от този показател, момиче с височина 170 см може да има различни тегла:
- ако тя е астенична с тънки китки, тогава нейното нормално тегло за Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 кг;
- Normostenic напуска обичайния резултат на Borku: 170 - 105 = 65 кг;
- (с тежка кост) изчислява нормалното тегло, както следва: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Тази цифра трябва да бъде умножена по броя на грамовете протеини, определени по курс на лице на ден. За тези, които не играят спортове и не водят до заседнал начин на живот, тази цифра е 1-1,2 g протеин на килограм телесно тегло. Така че ние получаваме дневната протеинова норма, изчислена индивидуално.
Дневен протеин за спортист
По този начин стойността на нормалната маса, получена чрез формулата на Bork (заедно с корекцията за типа на тялото), се умножава по подходящ коефициент:
- когато тренирате 1-3 пъти седмично - 1,6 g протеин на 1 kg;
- когато тренирате 3-5 пъти седмично - 1,8 - 2 г протеин за всеки 1 кг.
Т.е. за умерено спортно момиче с нормостенотична височина 170 и нормално тегло 65 кг (независимо от действителното тегло), изчислението ще бъде както следва: 65 * 1.6 = 104 грама протеин на ден.