Упражненията с гири са лесни и ефективни. Те могат да бъдат използвани за изработване на различни части на тялото. Такъв инвентар е на разположение и може дори да бъде направен със собствените си ръце или заменен с обикновени бутилки вода.
Упражнения с дъмбели за ръце
С помощта на тренировка с допълнително натоварване можете да подсилите мускулите и да получите красив релеф. В допълнение, можете да премахнете мастните депозити, да затеснете и да увеличите еластичността на кожата. Програмата за упражнения с гири трябва да тренира бицепс и трицепс, за да се сдобият с красиви ръце. Минималното тегло е 2 кг, но е по-добре да използвате демонтируеми конструкции, за да можете да увеличите товара.
Упражнения с гири за бицепс
Ръцете ви изглеждат красиви, трябва да изработите основния мускул - бицепсите. Ефективни упражнения с гири за бицепс, които се препоръчва да включите във вашето обучение:
- Поставете краката си на рамото и задръжте гири близо до предната част на бедрото. Задачата е да вдигнеш гърдите на гърдите, като огъваш ръцете в лактите. За това е необходимо при издишване. Поставете ръце на вдишване след фиксиране на позицията.
- Популярно упражнение е упражнението "Hammer", при което дъмбелите се държат отстрани на бедрата. Изпълнявайте флексията / удължаването на ръцете, като правите движения единствено с предмишницата. Важно е да държите лактите близо до тялото.
Упражнения с гири за трицепс
Увисналият и отслабен трицепс прави гърдите грозни, затова е важно да се зареди този мускул по време на тренировка. За тази цел упражненията с дъмбели у дома за жени са най-добри:
- Вземете гири, съсредоточавайки се върху снимката по-долу. Наклонете се напред, като държите гърба си прав и наведете краката си още малко. Дрънкалки се държат от гърдите, така че раменете са на паралелна линия с пода. След като сте поставили раменете си, сложете ръцете си обратно на издишване. В крайна сметка трябва да направите малка спирка и да върнете ръцете си в IP.
- За следващото упражнение дъмбелката трябва да се държи с две ръце над главата. Правилното сцепление може да се види на снимката. Чрез вдишване вдигнете гира до главата и след като сте поставили позицията, изправете ръцете си в издишване.
Упражнения с гири за гири
Тъй като раменете получават товар при извършване на много основни упражнения, например натискане, те се зареждат отделно веднъж седмично. Основните упражнения с гири се препоръчват да бъдат допълнени с изолационни:
- Докато застанете неподвижно, задръжте гири близо до раменете отстрани (вижте снимката). Издишайте, изправете ръцете си, повдигнете гири. В края, задръжте нагоре, за да увеличите товара и бавно да огънете ръцете си отново.
- За следващото упражнение с гири, трябва да ги държите близо до предната част на бедрата си. Придвижете се по полукръгова траектория, вдигнете ръцете си така, че да са над главата ви. В допълнение към крайниците, други части на тялото не участват в работата.
Упражнения с гири на гръдния кош
При упражняване размерът на гърдите не може да се увеличи, но може да бъде затегнат, което го прави по-привлекателна. Следните упражнения с гири за гръбначни мускули са популярни:
- Подредете се на пейката и задръжте гири близо до гърдите (палмите се насочват напред). В лакътя трябва да се образува правилен ъгъл. Издишайте, изправете ръцете си и след като сте поправили позицията, върнете се към ПИ. Важно е дъмбелите да се движат по същия път.
- Без да се изправяте от пейката, дръжте ръцете си над гърдите си, леко ги огънете в лактите, за да избегнете силно напрежение на бицепса и насочете дланите си навътре. Издишайте, изпълнете разреждането на гири, като отпуснете ръцете си до усещането за опъване в гърдите. Вдишайте отново ръцете си.
Упражнения с дъмбелни дъмбели
Тънките крака са мечтата на много момичета, така че с помощта на допълнително тегло по време на тренировка, можете да постигнете целта си по-бързо. Ефективно упражнение с гири на краката се препоръчва да се извършват редовно:
- За да изработите бедрата, направете това упражнение: дръжте гири пред предната част на бедрата. Позволяваше леко отклонение в долната част на гърба и коленете. Наклонете се напред, захранвайки таза обратно, оставяйки краката си в неподвижно положение. Дръжте ръцете си прави и преместете гири по прав път. Издишайте бавно, изправете се.
- За да изработите квадрицепс, се изправете направо, като държите спортно оборудване. Стъпка един крака напред, клякам преди ъгъл в коляното е 90 градуса. След като фиксирате позицията, поставете крака си назад и направете всичко от другата страна.
Упражнения с гири за бедрата
За да стегнате хълбоците, е важно да се справите с допълнителното натоварване. Най-добрите упражнения с гири за този мускул: клякайте и се изкачете на хълма:
- Правете клякайки, като хранете таза назад и падате, преди бедрата да достигнат паралел с пода. Важно е гърбът да е в правилно положение. След като сте поставили позицията, се изправете, издишайте.
- Застанете с гири пред каменния ламперия или друга висока земя. Поставете един крак върху бордюра и го избутате, издигнете, издишайте. При вдишване първо докоснете единия крак и после другия. Направете от двете страни.
Упражнения на пресата с гири
За да направите стомаха плосък и красив, трябва редовно да изработвате мускулите на пресата . Има ефективни упражнения с гири за тези мускули:
- Поставете едната си ръка на бедрата си, а в другата задръжте дъмбела (палма до тялото). Когато вдишвате, вземете наклон, фиксирайте позицията в крайната точка и след това се изправете и направете следното повторение. Направете всичко в обратна посока.
- За следващото упражнение с гири, легнете на пода, вдигнете заоблените си крака. Свалете ръцете си. Вдишайте, изправете краката си и вдигнете главата и раменете си, като насочите ръцете си към краката си. След като фиксирате позицията, свалете тялото и ръцете в ПИ.
Упражнения с гири за гърба
При обучението задължително трябва да има упражнения за мускулите на гърба, което е важно за пропорционалното развитие на тялото. Освен това физическата активност помага да се забрави болката в тази област и да се подобри позата . Упражненията за гръбначните мускули с гири са подходящи за тренировки в залата и у дома.
- Леко огънете краката си и се наведете напред, така че правният гръб да става успореден на пода. Вдигнете главата и дръжте гири в права ръка (длани един към друг). Само ръцете работят и тялото трябва да остане неподвижно. Затегнете гирите в тялото, сочейки лактите нагоре. След кратка пауза спуснете ръцете си.
- За да изпълните следните упражнения с гири, стойте близо до пейката, поставете коляното в огъната коляно и ръката. В другия, дръжте гира, която трябва да издърпате до гърдите си, докато държите лакътя близо до тялото. Важно е тялото да е неподвижно и работата да се извършва само с една ръка. При вдишване сложете ръката си надолу.
Комплексни упражнения с гири за отслабване
Всички гореспоменати упражнения могат да бъдат част от ефективна тренировка за цялото тяло и тя може да бъде направена у дома. Има няколко съвета как правилно да се композира и ефективно да се приложи.
- Първо трябва да правите упражнения с гири за жени за отслабване, които зареждат големи мускули, например, бедрата или бедрата.
- Важно е да изберете теглото на гири, така че ако целта е да отслабнете, то трябва да бъде такава, че да е възможно да се направят 20-25 повторения и ако - за да се увеличи обемът на мускулите, тогава 8-10.
- Всяко упражнение трябва да се повтаря в 3-4 подхода, в противен случай няма да се получи добре.
- Избягвайте внезапни и бързи движения. Правете всичко гладко, за да усетите напрежението и работата на мускулите.
- Преди да изпълните основните упражнения, трябва да подготвите тялото, за което в рамките на пет минути трябва да извършите загряване : люлки, въртене, склонове и т.н. Ако целта е загуба на тегло, тогава за упражнения можете да използвате кардио натоварване.
- На мускулите след тренировка не боли, което е особено усетено на следващия ден и за най-добри резултати, се препоръчва да завършите разтягане на мускулите, които са получили товара.
- Не упражнявайте всеки ден, защото мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Най-доброто решение е три пъти седмично. Продължителността на един урок не трябва да надвишава 40 минути.