Курсовете по йога за бременни жени се възприемат от мнозина като нова фитнес дейност. Но йога е най-старата система от практическа философия, която помага да се подготви за майчинство, не само физически, но и морално.
Колко полезна йога за бременни жени?
Йога за бременни жени е полезна едновременно на няколко нива: от една страна, по време на сеансите жената натоварва стреса, а от друга - получава отпускане на гръбначния стълб. Бавните, тихи класове за приятна музика хармонират общото състояние на ума на бъдещата майка, помагат по-съзнателно да тренират всички процеси, които се случват в нейното тяло.
Няма значение дали практикувате йога комплекс за бременни жени в група или у дома - ефектът ще бъде същият (ако, разбира се, третирате упражненията с еднаква грижа и последователност). Най-важното - жената получава реален шанс да подсили мускулите и по-лесно да премине момента на раждане.
Йога за бременни жени: упражнения
Йога за бременни жени включва набор от упражнения, които съдържат най-обичайните асани, но те са избрани по такъв начин, че във всеки случай да не навреди на бебето. Въпреки това, през първите три месеца на бременността все още можете да правите най-често срещаната йога - няма да има никаква вреда от нея.
След този период йога за бременни жени предлага асани:
- Поза на шивач. Това е важно упражнение - подобрява циркулацията в тазовите органи и спомага за отпускане на мускулите в тази област. Седнете на пода, облегнете се на стената, оставете гръбнака да е перпендикулярна на пода. Поставете краката пред себе си, поставете една възглавница под коленете си. Отпуснете всички мускули. Дишайте дълбоко, но без напрежение, категорично релаксирайки на издишането на долната част на гърба. Извършете 1-2 минути.
- Релаксация на шията. Седнете на пода в края на възглавницата на турски език. Сложете коленете си под възглавницата. Отпуснете се, вдишайте дълбоко, поддържайте гърба си прав. Обърнете главата си от всяка страна 7 пъти.
- Отпускане на раменете. Седни, както и в упражнението за отпускане на врата. Ръцете се издърпват, леко се простират до тавана (това движение се допуска само до 34-та седмица от бременността). Без напрежение, спуснете ръцете си. Повторете 5-7 пъти.
- Отпускане на тазовите мускули. Това е много важно упражнение, което спомага за облекчаване на стреса, натрупан през деня, не само от тазовата област, но и от краката, които сега трябва да се носят от двама души наведнъж. Седнете на пода, облегнете се на задната стена, разпъвайте краката си широко, за да се чувствате комфортно и сложите ръце на коленете си. Дишайте дълбоко, леко, дълбоко. При издишване, отпуснете долната част на тялото, върху вдъхновението се опитайте да почувствате лекота и да обърнете внимание на отпускането на раменете и шията. Извършете 1-2 минути.
- Отпускане на талията. Това е много важно за бременните майки, тъй като гръбначният стълб вече се свиква с допълнителен, бързо нарастващ товар. Седнете на пода, разпръснете краката си. Обърнете се към едната страна, погледнете през рамото си, усетете как спомените ви се отпускат. Върнете се в началната позиция. След това завъртете обратно и извършете подобно упражнение. Повторете 5-6 пъти за всяка страна.
- Отпускане на долната част на тазовия пояс. Задната част на краката, по-точно мускулите на бедрата, които са не по-малко напрегнати от нарастващия товар, ще получат дългоочакваната релаксация. Поставете прав, поставете краката си по ширината на раменете си и залепете ръцете си зад гърба си в ключалката. Бавно и гладко се наведе напред, като същевременно поддържа дишане. Наклонете се, изчакайте няколко секунди и бавно се върнете в началната позиция. Трябва да повторите 5 пъти. Моля, обърнете внимание! Ако имате замаяност или някакъв вид дискомфорт, не правете това упражнение!
- В края на комплекса изпълнете общи релаксиращи упражнения, които ще ви помогнат
не само да се отпусне цялото тяло, но и да се подобри благосъстоянието. Легнете от едната страна, огънете единия крак в коляното, поставете малка възглавница под главата си и се отпуснете напълно. Легнете на няколко минути. Обърнете се по гръб и се отпуснете още 2 минути. След това упражнението за другата страна.
Има и други пози за йога за бременни жени, които могат да се извършват без да застрашават детето си. Най-добре е да отидете на няколко класа за бременни жени в групата, за да запомните правилното представяне, след което можете да продължите да учите у дома.