"Отслабването, упражненията и здравословното хранене атакуват диабета на всички фронтове ", казва Осама Хадди, медицинска директорка на клиничната програма за затлъстяване в клиниката в Бостън, която е свързана с медицинското училище в Харвард. Д-р Хамди представи толкова убедителни доказателства, че специалистите от Харвардското училище по обществено здраве заключиха, че добре организираният начин на живот може да предотврати 90% от случаите на диабет тип 2. Основното нещо е да предприемете действия много преди лекарят да съобщи, че имате проблеми.
За да ви помогнем да направите това, ще Ви запознаем с четирите основни стратегии на програмата за превенция на диабета; преди да имате четириседмичен план за "основни ремонти на тялото" и диета за протеини с яйца за отслабване.
В допълнение към факта, че яйцата са отличен източник на протеин, те съдържат ниацин, който подобрява концентрацията, паметта и мозъчната функция като цяло. Д-р Хамди изчислява диетата на яйцата по такъв начин, че пациентите не трябва да приемат допълнителни витаминни комплекси в процеса на отслабване. Не забравяйте обаче физическата активност! Те трябва да са леки, но въпреки това да поддържат тонуса на тялото. Идеален кардио - лесна работа, плуване, "затопляне" на гимнастически комплекси.
Сега за другите участници в "парада": от плодовете не можете да ядете банани, грозде, манго, дати и смокини.
Седмица 1. Ние се движим!
Вашата цел: половин час физическа активност (ходене, колоездене, плуване или комплекси за домашно упражнение) плюс допълнителна физическа активност - повдигане на тежести, опъване - което предпочитате.
Меню от първата седмица
закуска:
- 2 варени яйца, половин портокал (грейпфрут).
Опции за обяд:
- Всеки плод, с изключение на банани, грозде, манго, дати, смокини. Количеството е неограничено;
- пиле, приготвено без кожа;
- тост, домати и бяло сирене с най-ниско съдържание на мазнини, което можете да намерите само.
Опции за вечеря:
- 2 варени яйца, портокал или грейпфрут, листа от маруля (към които можете да добавите краставици, домати, моркови и чушки);
- пържено месо (задължително ниско съдържание на мазнини);
- пържени скариди или риба, маруля, грейпфрут (портокал);
- варени зеленчуци (изберете от следните: тиквички, патладжани, тиквички, боб, моркови, зелен грах).
Седмица 2. Поемете контрола върху храната
Опитайте да попълните половината от вашата чиния със зеленчуци (но не добавяйте масло, сос или хляб към тях). Яжте една четвърт от обичайното количество месо. Включете боб, яйца, тофу във вашата диета.
Изчакайте 20 минути след хранене. Това обикновено е достатъчно, за да може мозъкът да получи сигнал за насищане. И само след 20 минути почивка можете да ядете допълнителна порция, ако е необходимо.
Второто меню от седмицата
Закуската остава същата.
За обяд се добавят нови опции:
- пържено месо и краставици;
- 2 варени яйца, нискомаслено бяло сирене и варени зеленчуци;
- домати, пържено месо, грейпфрут (оранжево).
вечеря:
- Понеделник-сряда: няколко варени яйца, 1 грейпфрут или портокал;
- Четвъртък-Петък: няколко варени яйца;
- Събота: плодова салата (състав: мандарин, портокал, ябълка, праскова и пъпеш);
- Неделя: всяка от възможностите за обяд, която предпочитате.
Седмица 3. Здравейте, Fiber!
Цели зърна, плодове, зеленчуци и други богати на фибри храни ви предпазват от диабет чрез запълване на стомаха и същевременно не претоварват тялото с калории, забавят естественото повишаване на нивата на кръвната захар след хранене и осигуряват хранителни вещества като магнезий и хром. Съвети за бъдещето: използвайте двойни порции зеленчуци и плодове с всяко хранене.
Меню на третата седмица
- Понеделник: по всяко време и във всяко количество плодове (изброени в началото на статията).
- Вторник: по всяко време и в каквото и да е количество варени зеленчуци (вижте седмица 1, опции за вечеря).
- Сряда: по всяко време и във всяко количество, плодове и варени зеленчуци.
- Четвъртък: Скариди (алтернатива е риба) и варени зеленчуци.
- Петък: постно месо (с изключение на агнешко) или пиле.
- Събота: менюто в понеделник.
- Неделя: вторник меню.
Седмица 4. Ограничаване на мазнините
Както знаете, мазнините са различни: "добри" (поли- и мононенаситени) и "лоши" (наситени и транс-мазнини). Целта ви е да намалите количеството наситени мазнини до по-малко от 7% от общия брой калории (което е около 14 грама на ден и по-малко при диета с 2 000 калории) и да ядете "добри" мазнини в умерени количества.
Съвети за бъдещето, след края на диетата: Яжте ядки между храненията. Те са източникът на "добри" мононенаситени мазнини. Комбинацията от малка шепа ядки (не повече от 1/4 чаша) с нарязани сурови зеленчуци ще ви помогне да задоволите своя глад качествено и безопасно.
Четири седмично меню
Набор от продукти се дава за целия ден. Можете да ядете по всяко време, но състава и количеството не могат да бъдат променени.
вторник:
- 4 парчета пържено или варено месо (или 1/4 варено пиле);
- 3 домати и 4 краставици;
- една кутия тон без масло или варена риба (200 г);
- 1 тост;
- грейпфрут (оранжево).
четвъртък:
- 2 броя пържени меса (тегло - не повече от 1/5 кг);
- 3 домати и 4 краставици;
- 1 тост;
- 1 круша (опции: ябълка, портокал, парче диня или пъпеш).
четвъртък:
- 1 супена лъжица. л. извара или две парчета бяло сирене с ниско съдържание на мазнини;
- варени зеленчуци (200 g);
- 2 домати и 2 краставици;
- 1 тост;
- грейпфрут (оранжево).
вторник:
- половин пържено или варено пиле;
- 2 домати и 2 краставици;
- 1 тост;
- грейпфрут (оранжево).
петък:
- чифт варени яйца;
- 3 домата и един лист листа от маруля;
- грейпфрут (оранжево).
събота:
- 2 варени пилешки гърди;
- бряза (125 г) или 1/8 кг извара;
- 1 тост;
- 2 домати, 2 краставици и кисело мляко;
- грейпфрут (оранжево).
неделя:
- 1 супена лъжица. л. извара;
- 1 банка за риба тон (не забравяйте да изберете тази без масло);
- 2 домати и 2 краставици;
- варени зеленчуци (200 g);
- 1 тост;
- 1 грейпфрут или портокал.