Гликемичният индекс е отражение на повишаването на кръвната захар след консумацията на даден продукт. Този индекс може да варира от 0 до 100, тъй като гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с отговора в кръвта до чиста глюкоза, чието GI е 100.
Тялото се опитва да намали кръвната захар, така че когато се покачи, инсулинът се освобождава. Прекомерната консумация на храни с висок гликемичен индекс в храната е най-добрата почва за развитието на диабет тип II.
Защо зависи GI?
Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не винаги имат висок гликемичен индекс. Например, в бял полиран ориз, GI е по-ниска, отколкото в по-полезен кафяв кратко сварен ориз.
Гликемичният индекс зависи от няколко фактора:
- начин на готвене - термично обработената храна винаги има по-високи GI стойности от суровините аналози;
- вид въглехидрати - монозахаридите имат по-висок GI, полизахариди - по-ниски;
- количеството фибри - колкото повече влакна в продукта, толкова по-ниска е неговата GI (грубото влакно забавя усвояването на захарта, така че индексът в кръвта ще нараства постепенно);
- Колкото повече мазнини и протеини, съдържащи се в продукта, толкова по-нисък е GI.
В допълнение, храни с високи гликемични нива не са всички монозахариди. Захарозата засяга глюкозата в кръвта, а фруктозата - не. По-изненадващо, лактозата (млечната захар) има по-висок GI в сравнение с фруктозата.
Степента на ГУ е засегната дори от начина, по който се пече хлябът. Ако се използва продължителна ферментация, GI би бил по-нисък от този на бързо развиващия се тест.
Солените и кисели храни оказват влияние върху индикатора на храната, консумирана с тях. Така че, кисел вкус (лимонов сок или оцет в салати) намалява GI, тъй като храната се абсорбира по-бавно. Но солта ускорява храносмилането на нишестето и увеличава GI.
Плодовете с висок гликемичен индекс могат да имат своите аналози с по-нисък GI. Колкото по-узрели са плодовете, толкова по-висока е тяхната GI. Това означава, че ако вземете пример за най-висококачествения плод - банан, трябва да изберете по-зрял, зеленикав плод.
Класификация на ГУ
Гликемичният индекс може да бъде нисък, среден и висок:
- нисък ГИ - до 40;
- среден GI - до 70;
- висок ГИ - от 70.
GI е особено важно за две категории от населението - диабетици и спортисти. Хората с диабет са принудени да бъдат експерти в областта на въглехидратите. В същото време се доказва, че 2 точки от л. захар дори и един ден те могат да си позволят. И консумацията на картофи, бял хляб, ориз с висока GI е по-вредно от добавянето на лъжица захар в овесена каша.
Атлетите имат собствена хранителна система. GI пряко засяга силата, издръжливостта, мускулния растеж. Преди да тренирате, трябва да ядете храна с нисък ГИ. Това ще увеличи издръжливостта и ще осигури сила за цялата продължителност на обучението, но след като обучението приключи, трябва да запълните енергийния дефицит с продукти с висок ГИ.
В този случай, при продукти, които имат висок гликемичен индекс, трябва да бъдете изключително предпазливи. Прекалено много, можете лесно да добавите към
В същото време продукти с нисък ГИ са по-малко ефективни в спорта. Вярно е, че те насищат с енергия за дълго време, но не дават този луд такса, която идва от освобождаването на захар в кръвта, когато консумират висока GI. Въпреки това, ниският гликемичен индекс е много по-полезен за тези, които губят тегло - той е този, който потиска апетита , причинителят на който е постоянното производство на инсулин, придружен от просто луди захарни бомби в кръвта.