Фитнес топката прави упражненията за отслабване двойно ефективни, тъй като в допълнение към обичайните усилия е необходимо да се поддържа баланс, поради което е необходимо да се поддържа напрежение по време на обучението. Смята се, че упражненията по фибол са особено ефективни за борба с целулита.
Как да направят упражненията по фитбол ефективни?
Нека разгледаме някои прости принципи, без които класовете на фитнес топката няма да бъдат толкова ефективни за загуба на тегло:
- Фитболът трябва да бъде избран правилно: за момичета с височина 152-165 см е подходяща топка с диаметър 55 см, а за тези, чиято височина е 165-185 см, е необходимо да изберете фитил с диаметър 65 см. Най-лесният тест е да седнете на топката. Ако коленете са наклонени под прав ъгъл, размерът им е подходящ.
- Правете го редовно 3-4 пъти седмично, правете всяко упражнение за 12-16 повторения и 3 подхода.
- 2 часа преди тренировката и 1,5 часа след неговото препоръчване. След това се нуждаете от закуска с протеинова храна - извара, риба, пиле с леки (не скорбелни) зеленчуци.
- Направете го направо до чувство на умора и пот. Ако не се уморите, увеличете броя на повторенията или подходите, в противен случай обучението просто няма смисъл.
- Започнете всяка тренировка с подгряване (например бягане на място и съвместни упражнения) и завършете с упражнения за разтягане.
- Ако наистина сте решили да отслабнете, докато практикувате фитбол, да се откажете от сладкото, брашното и мазнините - тези категории ястия могат да бъдат включени понякога в закуската ви, но в никакъв случай не яжте следобед.
Като следвате тези прости принципи, ще направите обучението си наистина ефективно.
Комплексни упражнения върху топката за фитнес
Загрявате, можете да направите каквото и да е, според вашия вкус. Например, тичане на място, интензивно танци, аеробика за 10 минути или скачане на въже. Загрятите мускули не са подложени на травми и са по-подлежащи на натоварване.
Упражненията се извършват 12-16 пъти в 2-3 подхода:
- Повдигане на таза . Ефективно упражнение за гърба и бедрата с топката за фитнес, което в същото време помага да се изработи пресата и бедрата. Поставете се пред топката и поставете краката на краката му, така че краката да викат. Носете тялото си като завъртите топката до вас. В най-високата точка заключете и задръжте позицията за няколко секунди, след което слезте надолу.
- Натискане на топката . Оставете корема си върху топката и борбата с ръцете, поднесете акцента, където ръцете ви почиват на пода, а гърдите лежат върху топката. След като заемате стартово положение, изпълнявайте класически натискания.
- Издига се за бедрата . Отново подчертайте лъжата, като почивате на гърдите си във фитнеса. Вдигнете се надясно и след това легнете 15 пъти. Попълнете 3 подхода.
- Завъртане с топката . Легнете по гръб, с ръце зад главата си, с огънати крака, задръжте топката между коленете. Откъсване от таза от пода, издърпайте коленете си в лицето. Направете упражнението бавно, като вдигнете краката си със силата на мускулите на пресата.
- Наклонява се отстрани . Това е ефективно упражнение за пресата с топката за фитнес, но не всичко се получава от първия път. Поставете на гърба си, поставете фитбола между краката си и, като я вземете, ги вдигнете перпендикулярно на тялото. Не разкъсвайте лопатките от пода, спуснете краката си надясно, ги повдигнете назад, спуснете ги наляво и ги върнете във вертикално положение. За да започнете, изпълнете 4-6 пъти, като постепенно увеличите броя на повторенията в подхода до 12.
След завършване на целия комплекс, направете прости разтегливи учения, познати на училището: издърпайте се един по един към дясните крака от седнало положение, наведете се назад от извитата позиция на корема и т.н. Това ще намали болезнеността на мускулите след първото обучение.