Както простите, така и сложните въглехидрати за човешкото тяло са същите като слънцето за растенията и дърветата.
За простите въглехидрати носете следното:
- глюкоза (други наименования: гроздова захар, декстроза). Намира се в много плодови и ягодови сокове (на първо място - гроздов сок);
- фруктоза - открита в плодовете;
- захароза (глюкоза с фруктоза). От тях 95% е рафинирана захар;
- Малтоза (в противен случай - малцова захар). Ще го открием в покълнали зърнени култури, домати, както и нектар и цветен прашец на някои растения;
- лактоза (в противен случай - млечна захар). Намира се в млечните продукти;
- галактоза. Той е съставка на лактозата.
Глюкозата е основният източник на енергия за всеки жив организъм. На първо място, това е необходимо за мозъка и черния дроб, както и за сърцето, бъбреците, мускулите и други органи. Това е глюкоза, която участва в синтеза на гликоген - енергиен резерв, който тялото съхранява в черния дроб и мускулите и мобилизира, когато има внезапен недостиг на глюкоза.
Почти всички продукти, съдържащи прости въглехидрати, се характеризират със сладък вкус:
- захар;
- мед;
- шоколад;
- конфитюр, конфитюри, конфитюри;
- сладкарски изделия;
- сладки плодови вкусове;
- сладки напитки.
Обикновените въглехидрати също се наричат бързо, тъй като те незабавно се абсорбират от тялото (глюкозата се абсорбира по-бързо от всички останали) и веднага я доставя с определено количество енергия - поради факта, че съдържанието на захар в кръвта се повишава много бързо.
Въпреки това, почти веднага, без по-ниска скорост, нивото на захарта пада отново - защото панкреасът инжектира в кръвта големи количества инсулин, предназначени да извадят от кръвната циркулация излишък от захар. Поради тази причина е по-добре да не ядете прекалено много сладки, замествайки ги с продукти, съдържащи сложни въглехидрати - които не предизвикват такъв бърз скок в нивото на захарта.
Какви храни съдържат сложни въглехидрати?
Най-често срещаният представител на сложните въглехидрати е нишесте. По този начин можем да кажем, че комплексните въглехидрати се съдържат във всички продукти, в които има нишесте - като:
- ориз;
- хляб;
- тестени изделия;
- картофи;
- зърна;
- зеленчуци и плодове.
Към списъка на сложните въглехидрати също са растителни влакна (като пектин и целулоза), които не се абсорбират от тялото и поради тази причина не я доставят с енергия. Тези влакна обаче повишават чувството за ситост и са необходими за добра чревна работа.
В изобилие, растителните влакна се намират в кожата на плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и като цяло в непреработени растителни продукти. Например, 1 парче бял хляб има само 0.8 грама растителни влакна, докато в 1 парче пълнозърнест хляб (черен), намираме 2.4 грама такива влакна.
Комплексните въглехидрати също се наричат дълги въглехидрати, тъй като те горят много по-бавно от обикновените въглехидрати - като по този начин са постоянен източник на глюкоза за кръвта. Например, кафяв ориз освобождава около две калории на минута, докато захарта, изгаряща много по-бързо, излъчва повече от 30 калории на минута.
Комплексните въглехидрати имат по-голямо значение за простите, тъй като те не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и осигуряват на организма енергия за по-дълъг период от време. Всички сложни въглехидрати първо се разграждат на глюкоза и едва след това се абсорбират от тялото.
Спортно хранене и въглехидрати
Най-популярната спортна добавка с високо съдържание на въглехидрати е повишаването на теглото. Въпреки това, трябва да се има предвид, че повечето въглехидрати в geyner са захар или други бързи въглехидрати и може да доведе до образуване на мазнини, дори и след физически упражнения. По този начин най-добрият избор би бил конвенционалните продукти.
Идеалната възможност е да ядете малко ястие с въглехидрати 2-4 часа преди тренировката и малка закуска (например един банан) един час преди тренировката.
Опитайте се да ядете най-малко 30-50 грама въглехидрати в първите два часа след тренировка - за възстановяване на мускулите. Например 50 грама въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:
- 1 голям банан;
- 2 филийки (60 грама) хляб;
- 1/2 хляб от багет;
- 1,5 чаши (300 ml) плодов сок;
- 600 ml изотонична напитка;
- 1 енергийна лента;
- 6 супени лъжици (200 грама) варени макаронени изделия;
- 1/2 чаша варен ориз;
- 3/4 литра обезмаслено мляко.
Възможно ли е да се яде без въглехидрати?
Нашето тяло се нуждае от въглехидрати всеки ден и лесно ги намираме във всички храни. Световната здравна организация определя, че простите и сложни въглехидрати трябва да бъдат 50-55% от дневния хранителен режим на човек. Опитайте се да приемате 3-5 грама въглехидрати всеки ден за всеки килограм от теглото си и да следите кои въглехидрати преобладават в най-често срещаните храни на вашата маса.
Въглехидратите за организма ни са удобен и леснодостъпен източник на енергия. Човешкото тяло разделя сложните въглехидрати, влизащи в него в три компонента: вода, глюкоза (която допълнително се преработва в енергия) и въглероден диоксид (който се извлича чрез дишане). В случай, когато тялото определено не е достатъчно въглехидрати (например, ако седите на въглехидратна диета), то започва да разгражда мазнините и протеините, за да получите енергия. И този процес е много енергийно интензивен за нашето тяло и води до доста бърза загуба на тегло.