За да приведе фигурата си в ред, човек трябва да консумира подходящото количество протеини, мазнини и въглехидрати - BJU. Днес са известни различни формули, позволяващи ви да изчислите необходимите стойности. Изчисляването на BZH за загуба на тегло за жените е достатъчно просто, основното е да знаете и правилно да използвате съществуващите формули. Благодарение на получените стойности можете лесно да създавате меню за себе си всеки ден.
Колко правилно да се изчисли BZHU за загуба на тегло?
Много хора вярват, че мазнините трябва да бъдат напълно елиминирани, но това е грешка, защото тяхното присъствие в храната е важно за поддържането на здравето.
Правилно съотношение на BJU за отслабване:
- Мазнините - от общото количество консумирани калории не трябва да надвишават 20%.
- Протеините - важен компонент на храната и това вещество не трябва да бъде повече от 40%.
- Въглехидрати - техният брой трябва да бъде максимум, а техният процент за отслабване не е повече от 40%.
За да направите изчислението на BJU за отслабване, първо трябва да изчислите съдържанието на калории в ежедневната диета . Към днешна дата има няколко формули, в които просто трябва да замените собствените си стойности и да извършвате прости изчисления чрез прости математически действия. Най-често срещаните формули са:
Жени: 655 + (9,6 x вашето собствено тегло в kg) + (1,8 х височината ви в cm) - (4,7 x възраст).
Мъже: 66 + (13,7 x собствено телесно тегло) + (5 х височина в см) - (6,8 x възраст).
След изчисляването се получава стойността на калориите, които са важни за поддържане на съществуващото тегло. Следващата стъпка е да се умножи резултатът с фактор, който отчита моторната активност:
- неактивен начин на живот - 1,2;
- минимално натоварване, обучения не повече от два пъти - 1.38;
- тренирайте повече от три пъти седмично - 1,55;
- ходете в залата по-често пет пъти седмично или имате трудна работа - 1.73.
След това се получава калорийната стойност на храната за пълното съществуване на организма. Следващият етап - получената стойност трябва да бъде умножена по 0.8, а ако искате, напротив, да получите маса, тогава коефициентът е 1.2.
Остава да се използва формулата за изчисляване на BIO за загуба на тегло, за която е добре да се има предвид, че 1 g протеини и въглехидрати трябва да се приемат при 4 kcal и 1 g мазнина - 9 kcal. Като се има предвид процентът на BZHU, за който сме написали по-рано, остава да се изчисли:
- протеини = (калорична стойност х 0.4) / 4;
- мазнина = (калорична стойност х 0.2) / 9;
- въглехидрати = (калорична стойност х 0.4) / 4.
Помислете за пример за жена, чиято височина е 178 см, тегло - 62 кг, и възраст - 26 години. Тя спортува четири пъти седмично. Изчислението ще бъде, както следва:
- 655 + (9.6 х 62) + (1.8 х 178) - (4.7 х 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 х 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 х 0.8 = 1702 kcal.
- Протеини - (1702 х 0.4) / 4 = 170 g, мазнини - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, въглехидрати - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.