Издърпването е упражнение, известно на всички, което ви трябва, за да вземете фиксирана напречна греда и да виси на протегнатите си ръце, след това да наведете ръцете си в лактите, да се издърпате нагоре, докато главата е над четките и лостът е приблизително на рамото. С цялата външна простота това е доста трудно упражнение.
Какви мускули работят при издърпване?
Правилната техника на издърпване на лентата предполага голямо натоварване на всички мускули на горната част на тялото. Това упражнение включва няколко мускулни групи едновременно, както и раменни и лакътни стави. Мускулите по време на затягане работят много активно и в зависимост от положението на ръцете на напречната греда можете да контролирате разпределението на товара.
Така че, нека да разгледаме мускулите, които работят, когато дърпате:
- Най-широките мускули на гърба. Често тези мускули се наричат криле на атлети. Те са отговорни за въртенето на раменните стави: а именно за движението на ръцете до центъра на тялото, както и зад гърба. Освен това те спомагат за опъването и огъването на гръбначния стълб в лумбалния участък и във всяка посока.
- Трапезионни мускули. Това са две доста големи повърхностни мускули, които се намират от дъното на черепа до средата на гърба и също така се простират до страните от гръбначните прешлени до раменните стави. Това са тези мускули, които ви позволяват да преместите плешките и да държите ръцете си.
- Флексори и разширители на предмишниците. Тези мускули ви позволяват да вземете напречната греда и да я държите. Същата структура включва голям брой мускули: огъвачи и разширители на пръстите, брахиални мускули (отговорни за унна сгъвка), прокатори (необходими за движението на дланите надолу), както и опорни гърди (необходими за движението на дланта нагоре).
- Бицепс. Това са помощните мускули, те също така помагат да се огънат ръцете в лактите и да се въртят предмишниците. Ако целта ви е да ги развиете, е по-добре да използвате обратната хватка.
- Мускулите на средната част на тялото. Това включва: прави, наклонени и напречни коремни мускули, както и мускул, който изправя багажника. Тази област е източник на функционални движения на цялото тяло, в тази връзка е много важно да се обърне внимание на това.
- Делтоидни мускули. Издърпването помага да се развие атрактивен наклонен контур на рамото, който организира тези мускули.
Системата за изтегляне на лентата ви позволява да развивате и укрепвате в различна степен всяка от тези мускули. Не забравяйте как да дишате правилно, когато дърпате - основното усилие за издишване.
Издърпване на широко сцепление: функции
Не е тайна, че това отлично упражнение включва всички важни мускули на горната част на тялото. Въпреки това, можете да увеличите натоварването върху този или този мускул, ако изберете една от възможностите за упражняване:
- широко захващане. В този случай ръцете на напречната греда са възможно най-отдалечени. Основният товар в този случай е върху латисимусните мускули на гърба;
- средно сцепление. Това е универсален вариант: ръцете на напречната греда са разположени на нивото
рамената, което означава, че товарът се разпределя равномерно. Издърпването на лентата от нулата трябва да започне с този вид; - тясно сцепление. В този случай ръцете се намират на напречната греда възможно най-близо един до друг. Мускулите на гърба практически не работят, но мускулите на ръцете и раменете са включени 100%.
В зависимост от целта си, можете да разпределите натоварването по начина, по който искате. Избирайки широко захващане, намалявате натоварването на бицепсите и предпочитате тесен сцепление, а напротив, увеличавате натоварването върху тях. Преди да увеличите изтеглянията, е по-добре да тренирате със средно сцепление и след това да преминете към други типове. Ако не можете да се издърпате дори веднъж - използвайте специален тренажор с противотежест или дръпнете с опората за крака.