През 1920 г. Джоузеф Пилатес представя на света уникален набор от упражнения, кръстени на него и предназначени специално за физическа рехабилитация на засегнатите по време на войната хора. През последните няколко столетия комплексът е изследван от различни страни и стига до извода, че е подходящ за развитието на тялото на почти всеки човек. А упражненията са толкова прости, че Пилатес може да се практикува у дома.
Пилатес у дома: принципи и правила
Пилатес у дома е по-добре да се проведе след няколко посещения в груповите класове: той ви позволява правилно да изпълнявате упражненията и да не пропускате важни дреболии, които не са толкова малко. Направете пилатес упражнения сами, помнете следните правила:
- Първо и най-вече - наблюдавайте стриктно дишането си. Дишането е необходимо за гърдите, особено внимание се обръща на широкото отваряне на ребрата при вдъхновение. При издишване внимавайте за свиване на мускулите на пресата.
- През цялото време трябва да обърнете внимание, за да сте сигурни, че вашата преса е напрегната.
- Обърнете внимание на най-малките подробности - всички те са значителни и в тях е цялата същност на комплекса.
- Важно е да се свиквате през цялото време, за да държите главата си прав - не се допускат завои.
- Останете свикнали да удължавате гръбнака си. Колкото по-голямо е разстоянието между прешлените, толкова по-гъвкава и по-мобилна е гърба ви.
Трудно е да направите всичко правилно - използвайте тренировъчното видео или посещавайте уроци с Пилатес, където упражненията за гърба и другите ще бъдат обяснени от инструктора.
Пилатес упражнения за начинаещи
Основата на Пилатес са основните упражнения, които са важна част от комплекса. Само след като са научили своето представяне, е възможно да преминат към по-сложни варианти.
- Усукване. Седнете на пода, опънете краката си направо пред себе си, сложете ръцете си на бедрата си. След това огънете коленете и закопчайте краката си под тях. Краката трябва да стоят здраво на пода. Бавно потъвайте на пода, усещайки прешлена зад гръбначните прешлени, после бавно се изправяйте. Главата и шията трябва да бъдат продължаване на гръбначния стълб, не е необходимо да се обръщате или накланяте брадичката. Повторете 5-6 пъти без паузи.
- Стречинг. Легнете на гърба си, ръцете свободно се простират по тялото, краката леко се огъват на коленете. Облечете глезенните стави с ръцете си, вдигнете краката си, издърпайте коленете си до гърдите си. Главата и раменете се издигат нагоре при издишване. Спуснете краката си надолу и същевременно с ръцете си разтегнати, насочете ги нагоре, за да ги вдишате. Повторете 6-8 пъти.
- Променящо се разтягане. Легнете на гърба си, ръцете свободно се простират по тялото, краката леко се огъват на коленете. Повдигнете краката си и ги притискайте към гърдите си. Под коляното хванете левия крак с ръцете си и го издърпайте към вас, докато дърпате десния си крак нагоре. Скъсайте раменете от пода и дръпнете главата до коляното. След това променете краката си. Повторете за всеки крак 6-8 пъти.
- Рока. Седнете на пода направо, гърбът е равен, гръбнакът е опънат, главата се простира нагоре, краката са наведени на коленете, краката са на пода. Хвани ръцете си около краката си под коленете си, затегнете корема си, докато не почувствате, че пъпа ви се приближава към гръбнака. Затегнете мускулите на гърба, заобикаляйте го и бавно, внимателно, прешленът зад прешлените, падайте по раменете. Raskachivaytes в обратната посока, но не за сметка на инерцията, и полагайки усилия. Когато се върнете в стартовата позиция и гърбът ви отново се изправи, дръпнете главата си нагоре. Без почивки, повторете 5-6 пъти.
Това са тези упражнения, които ще ви помогнат да овладеете Пилатес у дома. Когато можете да ги изпълните правилно, това ще означава, че можете да продължите и да научите други комплекси.