Всеки специалист по хранене изчислява, че диетата не е лесна, но се основава на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - или BZHU. Тези показатели, съчетани с калорично съдържание, определят избора в полза на тези или други продукти. Ако искате да направите диета, като професионалист - трябва да знаете колко калории и BJU за отслабване имате нужда.
Как да изчисляваме BZU?
Преди да преброите BJU, първо разберете какъв е дневният калориен прием. За да направите това, можете да използвате специална формула, която е малко по-различна за жените и мъжете:
- жени: 655 + (9,6 x вашето собствено тегло в kg) + (1,8 х височина в cm) - (4,7 x възраст);
- мъже: 66 + (13,7 x вашето собствено телесно тегло) + (5 х височина в cm) - (6,8 x възраст).
Ние изчислихме основния брой калории, който е необходим за поддържане на собствената ви тежест. Сега трябва да умножим този брой по следните коефициенти на дейност:
- ниско ниво (заседнал начин на живот с пешеходни турове) - 1,20;
- малко ниво (1-3 пъти седмично, редовно обучение) - 1.38;
- средно ниво (3-5 пъти седмично обучение) - 1.55;
- високо ниво (5-7 пъти седмично обучение или упорита работа) - 1.73.
Направили ли сте го? Имате препоръчаните дневни калории, за да поддържате текущото си тегло. За загуба на тегло, вземете 80% от получената стойност и за увеличаване на теглото - 120%. Само след това можете да продължите към изчислението на BJU.
Баланс на BZU
Дневната норма на BIO и калории е доста проста. Помнете последния брой от изчисленията си - изчислихме основната калория, умножена по коефициента на дейност и изчислихме колко калории са необходими в зависимост от загубата на тегло, увеличаването на теглото или поддържането на текущото тегло. В контекста на загубата на тегло, например, вземете фигура от 1500 kcal, от
Така че постепенно стигнахме до изчислението на BJU. Тя се прави на базата на такива данни: 1 грам протеини и въглехидрати - 4 kcal, и 1 грам мазнини - 9 kcal. В същото време протеините в диетата трябва да са 40%, мазнините - 20% и въглехидратите - 40%. Можете да изчислите курса си по формулите:
- Протеини = (1500 х 0.4) / 4 = 150 g.
- Мазнина = (1500 х 0.2) / 9 = 33 g.
- Въглехидрати = (1500 х 0.4) / 4 = 150 g.
Сега знаете какъв баланс на BJU ви е необходим за отслабване. Остава само да започнете дневник на храненето и да се придържате към получените данни, за да отслабнете ефективно!