Crossfit: програма за обучение

Кръстосаното обучение е изобретено през 80-те години от Грег Стъклман. Идеята се харесва не само на любителите на здравословния начин на живот, но и на военните и полицейските структури. Каква е причината за тази популярност? Разбира се, на първо място, висока ефективност. Правилно изграденият комплекс дава отличен резултат за кратко време. В този случай можете да използвате специални симулатори и можете да използвате само телесното си тегло. Благодарение на тази гъвкавост, всеки може да си позволи кръстосано обучение у дома.

Важно! Тяхната особеност е, че всички упражнения се извършват с бързи темпове в границите на техните възможности и практически без прекъсване между подходите. Можете буквално да отнеме половин минута почивка, за да си възвърнете дъха, отпийте вода и отново в битка.

Според многобройни отзиви можем да кажем, че ефектът е наистина зашеметяващ. Професиите на кръстосаното жилище трябва да отнемат само 30 до 60 минути на ден (3-6 пъти седмично) и след само една седмица интензивно обучение ще забележите как повишената издръжливост, мускулите се засилват и, разбира се, излишната мазнина ще изчезне. Въпреки това, преди да се изкачите на пиедестала на тежестите след седмично обучение, помнете един важен нюанс.

Теглото на мускулната тъкан е много по-голямо от това на мастните депозити. Следователно, щом се качите на скалата, може да не забележите намаляване на стойността. По-добре е да погледнете в огледалото, данните, получени от него, ще бъдат много по-точни. За да разберете по-добре как е трансформирано тялото ви, поемайте си правилото всяка седмица, за да направите снимката си в пълен растеж от различни ъгли. Тогава ще можете да разберете, че вашите усилия не са напразни.

Crossfit: обучение

Ако планирате да отидете в залата, треньорът ще ви научи на всичко и ще обясни всички тънкости на този вид обучение. Но ако плановете ви не включват напускане на къщата, ще трябва да попълвате знания. Crossfit за начинаещи се усложнява от факта, че те са склонни да се губят твърде много. Всички упражнения се извършват доста бързо, на границата на техните възможности и почти без почивка между подходите. Ето защо, в идеалния случай, поне няколко пъти, за да отидете в залата, или можете да намерите тренировъчно видео, което също е подходящ вариант.

Оборудване за кръстосано ограждане

Всъщност, за да започнете, нямате нужда от нищо! Малко свободно пространство и това е всичко. Ето защо в този случай извините като "нямам спортно облекло", "няма пари за гири" и т.н. се анулират автоматично. Особено, ако вашата физическа подготовка все още не е добра - не се нуждаете от допълнителни усложнения. Но по-късно, когато искате да се преместите на ново ниво или просто искате разнообразие, можете да помислите за закупуване на бар, гири, различни теглилки и други подобни.

За да се ангажираш с него, беше по-забавно, постави музиката. Само не забравяйте, че музиката за crossfit трябва да бъде динамична, запалителна и мотивираща. Можете дори да намерите готови компилации за тренировка, които са добри, защото мелодиите съвпадат с ритъма и се комбинират в една песен с гладки преходи. Това е много удобно! Всъщност, можете да настроите тренировката си на музика и да я направите без да гледате часовника, просто преминете към следващото упражнение, веднага щом завършите определена част от пистата.

Crossfit за жени

Дрехи за кръстосване. Подходящ е за всяко спортно спортно облекло, което не ограничава движенията и в което се чувствате комфортно. Единствената корекция може да бъде температурата на въздуха. Като се има предвид, че трябва да се движите много бързо и енергично, не носете такива топли дрехи, като например тениска. Шорти и тениска са най-добри.

Обувки за кръстосване. Ако класовете са в залата, ще бъдете добре с леки маратонки. Подметката трябва да бъде гума, за да се осигури добра адхезия към пода и да се избегне подхлъзване. При някои упражнения съществува опасност от накланяне на крака, ако обувките са хлъзгави.

Crossfit: вреда

Най-важното е да знаете мярката във всичко. Гледайте пулса си и общото състояние. Слушайте себе си! Необходимо е да се намери фина линия между мързел и фанатизъм. От една страна, не може да се отдадете на удоволствие и да си починете преди време, в противен случай няма да има резултат. От друга страна, не можеш да се заблудиш. Обърнете внимание, че стаята е добре вентилирана и чист въздух е в изобилие. Вие също ще имате нужда от вода, просто го пийте в малки глътки и малко.

Не го правете на празен стомах, имате нужда от енергия за упражнения, така че за около 1,5-2 часа преди тренировка.

Crossfit: храна

Вашето тяло ще похарчи много енергия, което естествено се нуждае от попълване. Ще трябва да преминете към правилната храна, което предполага отхвърляне на екстракти, различни полуготови продукти и други вкусни, но вредни ястия. В менюто си трябва да са сложни въглехидрати (елда, овесена каша, ориз) и нискомаслени продукти с протеинов произход (пилешки гърди, телешко, говеждо, риба, яйца и др.). А въглехидратната храна е желателно да се консумира сутрин, а вечерта да се опира на протеини. Препоръчва се да не се яде плавно 1,5-2 часа преди тренировка, така че тялото да има енергиен източник. След тренировка, опитайте се да не ядете нищо за 2 часа, но за да задоволите чувството на глад, можете да наречете себе си без мазнини извара и кисело мляко.

Не забравяйте да пиете! Интензивните тренировки допринасят за голяма загуба на течност, която трябва да бъде допълнена, за да се избегне дехидратацията. Пийте не-газирана вода, чай, пресни плодове ще донесе големи ползи.

Crossfit: Упражнения

Всяко обучение трябва непременно да започне с добра тренировка за загряване на мускулите и избягване на наранявания. Повишаването на температурата на тялото по време на загряването също подобрява подвижността на ставата и еластичността на сухожилията, а освен това увеличава сърдечния ритъм и по този начин цялото ви тяло се подготвя за предстоящите тежки товари.

Загрейте преди тренировка кръстосано отслабване за отслабване може да бъде от два вида: общи и специални.

Общото загряване се състои от прости кардио упражнения (течащи на място или на пистата, скачане с прескачащо въже, бърза ходене и др.) И съвместни тренировъчни упражнения (различни склонове, ъгли и др.).

Специалното загряване е насочено към затопляне на определени мускулни групи, които ще бъдат последвани от всички упражнения. Например, във вашия план можете да видите клекове с бар, за да се подготвите за тях, да направите един подход на клякам с леко тегло (25-30% от теглото, което смятате да използвате в основните подходи).

По принцип загряването отнема около 7-10 минути, след което можете да започнете основните дейности на кръстосан боец.

Упражненията на кръстосаното приспособление се класифицират по традиционен начин в 3 вида според товара: кардио, гимнастика и вдигане на тежести.

Комплекси от кръстосани упражнения - кардио

Обмислете няколко кардио упражнения, които можете да включите във вашите тренировки, те ще ви помогнат значително да увеличите издръжливостта си, както и да укрепите сърдечно-съдовата система:

1. Скокове с прескачащо въже . Можете да започнете със скокове с едно завъртане на въжето във въздуха и когато се чувствате уверени, увеличете до две завои. По време на тренировката, опитайте се да задържите гърба равно и краката по ширината на таза. Ще ви трябва известна сръчност и добра координация.
2. Трансферът тича . Работа на къси разстояния при максимална скорост с рязка промяна в посоката на движение в определена точка. Т.е. Вашата задача е да определите две точки и в рамките на определен период от време бързо да бягате от единия до другия без спиране. Вашата задача е да не се движите около въображаема точка, но да се докоснете до стената или пода, за да се обърнете и да върнете назад. Уверете се, че нямате хлъзгави обувки, в противен случай рискувате наранявания.
3. Ходенето е мечи . Просто казано, е необходимо да се движите известно време, като се опирате на краката и ръцете.
4. Скочи на пейката . Задайте достатъчно голям обект с твърда нехлъзгава повърхност (височина от 50 до 70 см), върху която можете да скочите с усилие - кутия, пейка и т.н. Вашата задача за няколко минути да скочи и скочи, връщайки се в първоначалната си позиция.

Упражнения за гимнастика CrossFit

1. Клетки . Поставете краката си по ширината на раменете, краката са успоредни един на друг или леко разгънати навън, поддържайте гърба си права. Вземете таза назад и започнете да крепвате, за да запазите баланса, който можете да опънете ръцете си напред. Върнете се в началната позиция, не изправете краката напълно, те трябва да са леко наведени на коленете.
2. "Bierpi" . Началната позиция е полагането ("летвата"). Трябва да се притиснеш далеч от пода, да скочиш с краката си, да ги сложиш до ръцете си, да заемеш клек, след това да скочиш възможно най-високо, да седнеш и да се върнеш в стартовата позиция.
3. Натискане нагоре . Ако те ви се дават твърде трудно, започнете да ги правите с акцент върху коленете си, като по този начин намалявате теглото си. Променете настройката на ръцете - опитайте тясната (ръцете са около ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото) и широката (ръцете са по-широки от раменете, лактите се раздалечават).

Система за кръстосано упражнение - вдигане на тежести

За да изпълните тези упражнения, ще ви трябва инвентар за кръстосано подреждане, като гири, тегло, медицинска топка, мряна и т.н.

1. Deadlift . Началната позиция - краката са около ширината на раменете, гърбът е прав, захватът е широчината на раменете, краката са леко извити на коленете. Всички движения се извършват гладко, без да се натрапват. Седни, вземете бара и изправете тялото, върнете се в изправено положение, задръжте за секунда и седнайте отново.
2. Работа с гири . Това включва всички упражнения с гири (огъване на ръце в лакти с дъмбели, разреждане на ръцете пред него с гири и т.н.)

Crossfit - програма за обучение

Тази програма на crossfit е проектирана за три дни, между тренировката трябва да има поне един ден почивка, за която мускулите ще се възстановят.

Ден 1 и Ден 3:

1. Затопляне :

• протича на място;
• Разнасяне на краката в скок с издигане на ръце над главата;
• движещи се с висок колянов лифт;
• който се движеше на място с кръстосани прави оръжия пред него.

Всички упражнения се извършват за 30 секунди без прекъсване в 3-4 подхода, между които също няма прекъсване. Всеки следващ подход е по-бърз от предишния. По този начин ще затоплите добре мускулите и ще ги подготвите за предстоящата работа.

Успокойте малко и се спуснете до основните упражнения.

2. Основната част :

• Трансфера - вземете няколко малки и много бързи стъпки, огънете надолу, докоснете пода, направете същото в другата посока;
• бързи седалки - стъпала под ъгъл от 90 градуса, ръце напредват, за да поддържат баланса;
• движещи се с висок колянов лифт;
• клякам с последващ скок във височина;

Тези четири упражнения се извършват за около 30 секунди без прекъсване в 3 подхода, между които може да се направи почивка за 30 секунди - да се възстанови дишането и да се глътне вода.

Всеки подход се извършва с максимално усилие и по-бързо от предишния.

• 4 натискания + бягане на място с ударение върху ръцете (8 "стъпки) + скок на височина;
• от позицията на "бара" (тяло, успоредно на пода, акцент върху ръцете и пръстите на краката), правете скок, като поставите краката възможно най-близо до ръцете си, след това се върнете в началната позиция.

Този цикъл следва същия принцип като предходния - 3 подхода.

След упражненията за 3-4 минути, задръжте тежест, издърпайте мускулите. Това може да включва склонове на тялото към краката, атаки напред и др.

2 дни

Програмата за кръстосано придвижване за първия и третия ден се състои основно от упражнения за сила и един ден е желателно да се отделят кардио.

Това обучение ще ви отнеме само 20-25 минути и няма да има прекъсвания между упражненията.

1. Загряване (същото като в други дни)
2. Основна част :
   • Трансфери;
   • редуване на ритници с краката - движението е като ритане на въображаем враг пред вас, смяната на краката става бързо без спиране, ръцете се огъват в лактите и натискат гърдите;
   • спринт - 20 секунди най-бързо тече на място, след това клекна за 2-3 секунди и отново работи на място;
   • издърпайте левия крак напред, променете краката в скока (опитайте да докоснете почти коляното с наклонен крака), движете се на място за 5 секунди, отново се забивате, бягате и т.н .;
   • клякам с високи скокове;
   • 4 натискания нагоре + движение в позиция "каишка" + скок на височина;
   • крака раменете ширина един от друг - алтернативен скок напред и скок назад;
   • движещи се на място с висок колянов лифт;
   • от позицията на "бара" правете скок като поставите краката си толкова близо до ръцете си + скачайте на височина + клякайте + прескачайте обратно до позицията на "парчетата".

Такава система на кръстосано обучение ще ви помогне не само да подсилите мускулите си, но и значително да увеличите издръжливостта си.