Според оценките на СЗО 600-700 милиона души на планетата страдат от липсата на желязо в организма - факт, който довежда този хранителен дефицит до първото място в света, особено в развитите страни.
Анемията на желязо-дефицит се появява, когато човешкото тяло:
- Не може да поеме входящото желязо поради проблеми в стомашно-чревния тракт.
- Бързо губи желязо в периоди на нарастващи нужди на тялото (детска възраст, бременност, менструация).
- Не получава необходимото количество желязо с храна.
В Западна Европа последната причина е най-честата, макар че храни с богато съдържание на желязо не принадлежат към категорията на изгодни или оскъдни.
Нека да изброим основните симптоми на ниско съдържание на желязо в тялото:
- Виене на свят.
- Главоболие.
- Бледност.
- Слабост.
- Постоянно усещане за умора.
- Тахикардия.
Трябва да се отбележи, че понякога с анемия с недостиг на желязо, човек не изпитва никое от горните. По тази причина, с чисто профилактична цел, е желателно периодично да се правят тестове за определяне на нивото на желязо в кръвта. В същото време има много хранителни продукти, в които съдържанието на желязо е достатъчно високо. Ето защо, ако диетата на здравия човек е абсолютно балансирана - нещо изключително рядко в себе си! - той се нуждае от количеството желязо, което намира в храната, включена в менюто си. Въпреки това, понастоящем съдържанието на желязо в човешкото хранене като правило не надвишава 5-7 mg на 1000 калории.
Ежедневно, за да имат на тяхната маса хранителни продукти, съдържащи желязо - най-лесният и лесен начин да обогатяват тялото си. Най-голямото съдържание на желязо, което намираме в месните продукти, на първо място - в червеното месо. И сред всички сортове месо (и неговите парчета), най-добрите източници са странични продукти. За храни, съдържащи много желязо, също са:
- пиле, гъска, пуйка (бедро);
- агнешко, козе месо (филе, гърди, бедра, пържола);
- телешко (бедро, пържола);
- говеждо месо (филе, език, бедро, пържола);
- свинско (филе, пушено свинско);
- заек, заек.
В допълнение към месото, достатъчно количество желязо се намира в храни като:
- зърнени храни: мюсли, пълнозърнест хляб;
- боб: боб, грах, леща (асимилацията на желязо се увеличава, ако добавите лимон);
- зеленчуци: репички, спанак (амортизация на желязо се издига, ако добавите лимон), артишок, зелен грах, сладки картофи, гъби, червено зеле, тиквички, всички зелени листни зеленчуци;
- риба, морски дарове;
- яйца;
- ядки;
- сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сушени сини сливи).
Най-голямото количество (50-60%) желязо, съдържащо се в месните продукти, се абсорбира от човешкото тяло доста лесно. Имайте предвид, че ако червеното месо се консумира със зеленчуци, абсорбцията на желязо се увеличава с 400%.
Желязото, което срещаме в растителните храни, обаче се съдържа в организма, който не се усвоява. По тази причина тя или не се абсорбира от тялото ни, или се абсорбира в много малки количества, а качеството на това желязо не е особено високо.
По-доброто храносмилане на желязо в храните се подпомага от витамин С, лимонена киселина, фолиева киселина, фруктоза, сорбитол и витамин В12. Те могат да бъдат намерени в следните продукти:
- портокали и портокалов сок;
- Грейпфрут, киви, пъпеши, манго, ягоди;
- домати и доматен сок;
- сладък пипер;
- картофи;
- бяло зеле;
- броколи;
- зелени листни зеленчуци;
- бяло вино.
Ако ви се препоръчва диета от храни, съдържащи желязо, изхвърлете следното:
- безалкохолни напитки като Coca-Cola, кафе, чай;
- шоколад;
- млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко);
- соя;
- яйчен жълтък;
- червено вино.
Всички тези продукти пречат на асимилацията на желязото.
Да посочим съдържанието на желязо в някои хранителни продукти:
- 1 голяма чаша сварени броколи - 0,7 mg;
- 1 брой бял хляб - 0,9 mg;
- 1 голяма спагетичка - 2,0 мг;
- 1 част от свинско или агнешко - 2-3 mg;
- 1 парче пъпеш - 4.0 mg;
- 1 голяма чаша зърнени храни - 18.0 mg;
- черен дроб (говеждо или пиле) - 8-25 mg.
Какви са нуждите на организма за желязо?
Количеството желязо, от което човек се нуждае, е свързано с неговата тежест, възраст, пол, възможна бременност или височина на тялото. Обикновено препоръчваната дневна доза желязо се определя на 10 mg за възрастен мъж и 15 mg за възрастни жени. По-подробно:
- Новородени до 6 месеца: 10 mg дневно.
- Деца 6 месеца - 4 години: 15 mg дневно.
- Жени на възраст 11-50 години: 18 mg дневно.
- Жени над 50 години: 10 mg дневно.
- Бременни жени: 30-60 mg дневно.
- Мъже на възраст 10-18 години: 18 mg дневно.
- Мъже над 19 години: 10 mg дневно.