Понастоящем експертите са се съгласили с мнението, че това е усукване в пресата, което е най-ефективното упражнение, което ви позволява да намерите красива коремна линия в доста кратко време. Предимството на това упражнение също е, че може да се променя с помощта на допълнителни устройства, както и че може лесно да се практикува както в салона, така и в редовен градски апартамент.
Как се въртиш?
Прави обрати са основно упражнение, което трябва да влезе в абсолютно всеки комплекс, засягащ коремните мускули. Тя е толкова проста и ефективна, че игнорирането й ще бъде голяма грешка. Ние ще анализираме как да извършим усукване на пода - това е най-популярният вариант, тъй като не изисква никакви допълнителни средства.
Поставете се на пода, огънете коленете си, не откъснете краката от пода. Ръцете се огъват в лактите и вятърът над главата, лактите трябва да изглеждат ясно отстрани. Извършете гладко отделяне на лопатките от пода (не е необходимо да се изкачвате по-силно). Уверете се, че когато го направите, лактите ви все още гледат към страните и брадичката не се притиска към гърдите. Между тях трябва да има разстояние, в което юмрукът ви лесно може да се побере. Шията по време на тренировката не трябва да се напряга - вие сте нагоре, разтягайки само силата на вашата преса. Повторение 3 се приближава 20 пъти.
Правият обрат на пресата съвършено спомага за формирането на красива корема. Това упражнение има много опции, например странични и обратни обрати, които помагат да се подредят косообразните коремни мускули и така наречената по-ниска преса, съответно.
В допълнение към класическата версия на усукване за коремните мускули, която се извършва на пода или на специален килим, има вариации на усукване в симулатора, което може идеално да замени класическата опция за тези, които редовно посещават фитнес залата.
Завъртане на блока
Тази версия на усукване с тежест е най-ефективна за изработване на средната част на пресата, включително за създаване на красиви "кубчета". Изпълнението се различава съществено от класическата версия.
Вземи коленете си, сложи ръцете зад главата си, вземи в дланта си ръчен симулатор. В тази позиция направете дълбоко издишване и завъртане по посока на килима (или на пода). За да се отървете от мастните депозити и да намерите красива форма на корема, трябва да повторите това упражнение със светлина или средно тегло в 3 серии от 15-20 повторения. Важно е да не си помогнете с ръцете си, а да работите точно в пресата, за да усетите напрежението си. Изпълнете упражнението гладко, без да се натрапвате.
Ако завъртането на склонността работи на цялата коремна преса и най-вече на горната й част, тогава използването на блоков симулатор позволява да се даде по-интензивно натоварване на средната част на пресата. Тези упражнения се изпълняват най-добре в комплекс, а не в изолация.
Завъртане на римски стол
Това е отлично упражнение за средната и горната преса, което се извършва с помощта на специален симулатор.
Седнете на римския стол, като поставите таза изцяло на седалката, с ръцете си прекосени на гърдите и
По подобен начин обръщанията се извършват на наклонена пейка, но изкачването може да бъде завършено.