Има много области в спорта, които се използват за бърза загуба на тегло. Ако има желание да получите добър резултат за кратък период от време, изберете интервално обучение, което има редица важни предимства.
Интервал обучение - какво е това?
За тези, които искат бързо да се сбогуват с мастни резерви и да направят тялото си красиво и удобно, има специални насоки в спорта. Интервалното обучение е комплекс, включващ редуващи се фази на максимален (анаеробен режим) и минимални (аеробни режими) натоварвания. Когато човек работи с ниска скорост, за да получи енергия, тялото изгаря мазнините, а при преминаване към висока интензивност се използват въглехидрати.
Интервално обучение за изгаряне на мазнини
Както вече беше споменато, този вид обучение спомага за отслабване прекомерно и това е възможно благодарение на редица предимства. Поради редуването на интензивната и умерена работа, метаболитните процеси се ускоряват и състоянието на мускулите се подобрява, което спомага за подобряване на облекчението на тялото. За да се получи енергия, тялото използва само мастни резерви, а не гликоген. Обучението с висока интензивност на интервали допринася за изгарянето на калории, дори и след класове. За да получите резултати, трябва да работите по специална схема.
- През първия месец правете силови упражнения, като обръщате специално внимание на технологиите. Два дни кардио натоварване се добавят и започваме с 20 минути. При добра физическа подготовка влачете 30 секунди. с висока интензивност и спокойно темпо.
- През втория месец е необходимо да се променят упражненията за сила и трябва да се практикуват четири пъти седмично. Трябва да тренирате според тази схема: една минута интензивно интензивно физическо натоварване, половин минута интензивно кардио, три минути кардио на спокойно темпо, минута тренировка за друга мускулна група и т.н.
- През третия месец се препоръчва използването на протокола Tabata .
Интервално обучение по метода на Табата
Обучението по протокола Табата е особено популярно, тъй като дава зашеметяващи резултати. Доказано е, че 4 минути. тези професии се приравняват на 45 минути. работещи със средна скорост. Такова интервално обучение включва използването на велоергометър, но можете да го замените с гребане, спринт, ски състезания и т.н. За класове изберете упражнения, които включват много мускули: лицеви опори, кляками, скокове, обрати, издърпвания и други. Интервалното обучение Tabata преминава по определен начин:
- Задължително загряване, което продължава пет минути.
- Осем кръга тренировка с висока интензивност, която трае 4 минути. Всеки период трае 20 секунди. с прекъсвания от 10 секунди.
- При максимален интензитет импулсът трябва да бъде 60-85% от максималната допустима стойност. През останалото време стойността пада до 40-60%.
Интервално обучение на стационарен велосипед
Добри резултати в процеса на намаляване на теглото могат да бъдат постигнати, ако работите върху стационарен велосипед, където можете да настроите различни режими. Съпротивлението трябва да се избира индивидуално, като се отчитат собствените им физически показания. Фактът, че режимът е избран правилно, ще покаже леко усещане за парене, което ще се появи в мускулите след езда след 20 минути. със скорост 30 km / h. Болката показва излишък от допустимото ограничение на напрежението. Методът за интервално обучение предполага съответствие с няколко правила:
- Продължителността на урока е 20-30 минути.
- За една седмица е необходимо да се проведат три обучения.
- Не забравяйте да направите тренировка, за която работите 10 минути. при скорост от 20 км / ч.
- Основният режим включва извършване на 10 цикъла в този режим: 30 секунди. завъртете педалите при максимална скорост и същото работно време при 20 км / ч.
- За да възстановите дишането, практикувайте 5 минути. при 10-15 km / h.
Интервал обучение на отслабваща бягаща пътека
Течаването се счита за основното аеробно упражнение, което помага да отслабнете, да развиете мускулите и да подобрите цялостното състояние на тялото и тялото. Идеалното решение за тези, които желаят да постигнат бърз резултат, е интервалното обучение на неблагодарна. Първо, изчислете максималния им пулс, като извадите възрастта си от 220. Трябва да тренирате с пулсова стойност от 65-85% от максималната.
За да получите резултата, се нуждаете от обща продължителност и максимална скорост, за да изберете изключително индивидуално и по-добре заедно с обучителя или лекаря. По-долу е даден пример за начина, по който може да изглежда интервалният урок на неблагодарна, където ION е индивидуална оценка на натоварването. За да се определи нивото на напрежение, се използва 10-точкова скала, където 0 е състояние на нестабилност и 10 е максималната.
Интервално обучение по пресата
Изберете представената посока е за хора, които искат да имат плосък стомах с красив релеф без излишната мазнина. Интервалното обучение за отслабване трябва да се провежда два пъти седмично за начинаещи, а след това трябва да добавите още един урок. Уверете се, че сте направили загряване, за да загреете тялото, например, като използвате склоновете, движещи се на място, люлеейки крака и т.н. Препоръчително е да се изгради урок по следния начин:
- Упражнение по сила, например, усукване на горната преса;
- Сърдечно упражнение - движещо се в покой;
- кардио упражнение - скачане с високо повдигане на краката;
- Упражнение по сила - завъртане на долната преса;
- сърдечно издишване - скок от ударение;
- кардио упражнения - крака с крака;
- мощност упражняване - наклон усукване;
- кардио упражнения - странични скокове;
- кардио упражнения - скокове с променлива смяна на краката.
Интервално обучение - вреда
Тъй като тази посока в спорта предполага сериозно натоварване, е необходимо да се вземат предвид съществуващите противопоказания. Не можете да се справите с хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система и различни хронични заболявания. Интервалното обучение в спорта е противопоказано за хора, които са нови в спорта, тъй като сериозен товар може да бъде опасен за тях. Неправилно проектираното лечение може да доведе до различни здравословни проблеми, така че подходът към класовете е по най-отговорния начин.