Какво е Crossfit - ефективна програма за обучение на жените

Има много области в спорта, които се използват за различни цели: загуба на тегло, увеличаване на якостта, развитие на мускулен корсет и т.н. Crossfit е много популярен, който можете да практикувате в залата и у дома, основното нещо е да се вземат предвид всички правила и характеристики на обучението.

Crossfit - какво е това?

Спортното движение, основаващо се на многостранното физическо развитие на тялото му, се нарича кръстосано кръстосване (CrossFit). Неговият основател е Грег Стъклен, който е професионална гимнастичка. За да се разбере какво е кръстосаното за жените, важно е да се отбележи, че такова обучение включва елементи на вдигане на тежести, бодибилдинг, фитнес, задвижване, гимнастика и вдигане на тежести. Упражненията в тази посока са разделени на няколко групи, които са предназначени за хора с различно физическо възпитание.

Crossfit - плюсовете и минусите

Популярността на представеното спортно движение се дължи на наличието на голям брой предимства.

1. Помага да се тренира сърцето, да се увеличи издръжливостта на тялото и да се подобри обмяната на веществата .
2. С редовно обучение можете да развиете гъвкавост и координация на тялото, да увеличите здравината и мускулната маса.
3. Предимствата на crossfitting са свързани с факта, че човек се развива в различни посоки и става един вид "универсален войник".
4. Предимствата включват разнообразието от тренировки, така че не е нужно да се отегчавате.

Определяйки какво е кръстосано приспособяване, важно е да се вземат под внимание недостатъците в тази посока. По време на обучението сърдечно-съдовата система е сериозно натоварена. Crossfit е травматично направление, така че е толкова важно да се спазва техниката на правене на упражнения. Нейната универсалност причинява още едно минус - спортистът не може да стане най-добрият в конкретна посока. Ето защо, тези, които искат да знаят кое по-добро кръстословие или бодибилдинг трябва да вземат предвид целта и ако искате сериозно да помпате мускулите, тогава втората опция е по-подходяща.

Какво представлява кръстосването?

Концепцията за обучение предполага сложното развитие на цялото тяло, за да могат едновременно да подобрят различните физически характеристики.

1. Редовното обучение спомага за повишаване на издръжливостта, силата, точността и баланса.
2. Към списъка, който се отнася до това, което кръстосаното придаване, включва развитието на гъвкавост , координация, скорост и мощност. В резултат на това спортистът става по-лесно да се адаптира към други товари.
3. Трябва да се каже за положителния ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Crossfit - Мотивация

За да бъде спортът забавен и нямаше желание да се откаже от всичко, правилната цел е от голямо значение. Много хора се отказват и спират да правят кръстосани медии, защото често програмите са истински тест за сила, така че е важно да се намери мотивация. Много начинаещи избират многофункционално обучение за подготовка на тялото, преди да практикуват професионални спортове. Целите на crossfit могат да бъдат различни, например, жените го избират за бърза загуба на тегло, а мъжете да подобрят облекчението на тялото си.

Crossfit - програма за обучение

Всяко спортно направление има свои собствени принципи и правила, които трябва да бъдат взети под внимание. Ако е възможно, първите сесии се препоръчват да бъдат наблюдавани от обучител, което ще ви помогне да изберете правилните упражнения, изберете оптималното темпо, за да минимизирате риска от нараняване. Ако няма възможност да отидете в залата, първо ще трябва да обърнете внимание на теорията и едва тогава да продължите да практикувате. За да разберем какво е кръстосване, е необходимо да се вземат предвид редица важни правила:

1. За начинаещи се препоръчва да изпробват няколко програми, а след това да ги редуват един с друг. Ако целта е да тренирате един определен мускул, тогава е необходимо да изпълнявате монотонен комплекс веднъж седмично.
2. За 20-30 минути. важно е да изпълните три цикъла на упражняване.
3. Между упражненията почивката трябва да е минимална.
4. За тренировка се избират упражнения и се определя броят на повторенията или конкретното време, за което те трябва да бъдат изпълнени.
5. Трябва да започнете с подгряване, за да загреете мускулите и лигаментите. Ако това не бъде направено, ще има повишен риск от нараняване.
6. За да се постигнат резултати, кръстосаното обучение трябва да бъде редовно, т.е. най-малко три пъти седмично.
7. Препоръчва се постепенно увеличаване на товара, така че тялото да се използва, а напредъкът да е видим. Изберете тегло, като се съсредоточавате върху собственото си физическо обучение.

Crossfit у дома

Мнозина нямат възможност да практикуват в залата, но това не е причина да се откажат от обучението, защото има упражнения, които могат да се извършват у дома. Не забравяйте да започнете с подгряване, което трябва да продължи 10-15 минути. Подходящ е за скачане на място, въже, въртяща глава, махи и т.н. Представената програма на кръстосаната къща трябва да се извърши в четири кръга в минималния период от време. Опитайте се постоянно да подобрявате резултата.

• клякайки със скокове - 20 повторения;
• push-ups - 15 повторения;
• Завъртане на пресата - 20 повторения;
• Бернес - 20 повторения.

Crossfit - упражнения за отслабване

Има огромно количество упражнения, които могат да бъдат включени в тренировката, която иска да отслабне. Има опции, които предполагат използването на допълнително тегло и без него. По-добре е начинаещите да започнат от втория вариант, а след това да увеличат товара. За тези, които се интересуват от кръстосаното приспособяване за намаляване на теглото, трябва да знаете, че това е уникална програма за изгаряне на мазнини, отстраняване на целулита, изработване на мускулен корсет и подобряване на фигурата.

1. Бирпи . Това упражнение включва няколко компонента, свързани във верига. Първо се настани и сложи ръце на земята. След като натиснете краката си в скок, вземете хоризонтално положение. От него се извършва натискане. След това се изкачете нагоре, връщайки краката си в скок до стартовата позиция и скок нагоре и така нататък. Стъпките на това упражнение трябва да се извършват бързо.
2. Плъзгачи с памук . Crossfit за загуба на тегло включва упражнения за развитието на ръцете и гръдните мускули, така че добрите резултати дават тласък. Вземете акцента, лъжата, поставяйки ръката си върху ширината на раменете си или малко по-широка. Тялото трябва да е право и напрегнато. Слезте доколкото е възможно, за сметка на огъване на ръцете в лактите, а на изхода направете експлозивно усилие и хвърлете тялото, за да имате време да направите памук. Необходимо е да се кацне на леко огънати ръце, изпълняващи пружинни движения.
3. Скуоти с гири . Разбирането на темата - каква е посоката на crossfit, не можете да пропуснете това упражнение, което помага за изработването на мускулите на краката и задните части. Вземете гири в ръката си и ги държи близо до раменете си. Спуснете се надолу, като издърпате таза обратно, докато бедрата са успоредни на пода. Заключете позицията и след това се изправете, вдигнете гирите едновременно над главата си.

CrossFit програма за начинаещи

Всеки спортист има право самостоятелно да създаде програма, която да отговаря на правилата и възможностите му. Като пример, се предлага кръстосана програма за начинаещи, която е предназначена за един месец. Можете да го изпълнявате навсякъде, тъй като не се изисква допълнителна инвентаризация. Представеният комплекс е прост и за него се избират упражнения с акцент върху собственото тегло. Важно е да не забравяте за почивка, защото тялото се нуждае от време за възстановяване. Всяка седмица е необходимо да се увеличи времето за максимални повторения с 5 минути.

Оборудване за кръстосано ограждане

Тъй като това обучение включва упражнения с различни посоки, се използва основното и допълнително оборудване.

1. От гимнастика се вземат пръстени, които спомагат за укрепването на мускулите на гърба, пресата, раменния пояс и ръцете.
2. Ангажиран в кръстосан огън на въже за укрепване на мускулите на ръцете и тялото.
3. Ние също така използваме такова оборудване за crossfit: хоризонтален бар, pliobox, спортна гума, медальон, тренировъчни вериги, дъмбери, тежести и барове.
4. За kardionagruzki в тренировка са ангажирани в гребане машина, въже, бягаща пътека и велоергометър.

Красив дрехи

Залогът за добра тренировка е удобен костюм, който не трябва да ограничава движенията. Облекло за кръстосано за жените трябва да бъде възможно най-близо до тялото и да е леко. За спортно обучение не се препоръчва да изберете костюм, изработен от естествен материал, например памук, тъй като не извлича влагата и не се плъзга. Важно е тъканта да се разтяга добре, да абсорбира добре влагата и да предотвратява прегряване на тялото. Crossfit за момичета изисква правилно избран връх, който ще бъде добър за фиксиране на гръдния кош. Препоръчва се използването на защитна екипировка и ръкавици.

Обувки за CrossFit

За класовете е необходимо да изберете маратонки, които трябва да отговарят на определени правила. Когато избирате модел, обърнете внимание на подметката, която трябва да е твърда, в противен случай ще бъдете ранени. Обувките не трябва да имат дълбок защитник. За много упражнения са подходящи shtangetki - специални обувки за вдигане на тежести. Най-добрите маратонки за кръстословица не само трябва да фиксират петата и глезена, но и страничните части на крака, за които моделът трябва да има триизмерна рамка или вложки. Друг важен критерий е добре вентилираната горна част.

Crossfit - противопоказания

Сериозното физическо натоварване може да навреди на здравето, затова е важно да се вземат предвид противопоказанията.

1. Забранено е да се извършват сложни упражнения за хора със заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система.
2. Противопоказания включват наличие на наранявания на опорно-двигателния апарат, скорошни операции и заболявания в остра форма.
3. Увреждането на кръстосан удар засяга хора с остри инфекциозни заболявания, чернодробни проблеми, бъбреци, пикочни пътища, централна нервна система и стомашно-чревен тракт. Това е само част от противопоказанията, затова се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар.