Комплексът от упражнения за мускулите на гърба не се изпълнява от всички хора. Мнозина са склонни да обучават само тези части, които са необходими, за да подчертаят тяхната привлекателност: стомаха, задните части, раменете. Въпреки това, гърба задължително изисква обучение. Поддържането на мускулната рамка във формата не само позволява да се поддържа красива поза , но и да се предотврати развитието на заболявания на гръбначния стълб, които поради заседналия начин на живот се превръщат в основен проблем на 21 век. Ще разгледаме набор от упражнения за гърба на тези, които се борят и болка, и за тези, които искат да укрепят гърба си в рамките на спортното обучение.
Комплексни упражнения за пациента обратно
С цел бързо преодоляване на синдрома на болката, трябва да практикувате всеки ден в продължение на 20-30 минути, най-добре - по едно и също време на деня (например сутрин или вечер). Не забравяйте за малкото пространство за дишане между упражненията.
Така че, набор от упражнения за укрепване на гърба:
- Легнете на гърба си с изправени крака, притискайте ръцете си към ушите си. Вдигнете горната половина на тялото, задръжте няколко секунди, върнете се в началната позиция. Направете 6-7 повторения.
- Легнете на гърба си с наведени крака, опъвайте ръцете си по тялото. Повдигнете бавно бавно, напрягайте задните части, останете в най-горната част, след което се върнете надолу. Важно е да не правите внезапни движения. Повторете 7-8 пъти.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото. В същото време вдигнете десния си крак и ръката, задръжте ги на това място за 8-10 секунди, а след това надолу. Повторете за втората страна. За всяка страна направете упражнението 6-8 пъти.
- Легнете на гърба си с изправени крака, ръце зад главата си, огънете едно коляно и го издърпайте към гърдите си, след това изправете и се върнете на предишната позиция. Повторете втория крак. За всеки крак, направете 6-8 повторения.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото. Повдигнете краката си нагоре, една права, другата наведена. Задръжте позицията за 20 секунди, върнете се в първоначалната позиция. След това повтаряйте, но краят, който е бил наведен, изправен и който е прав - завой. Повторете 8 пъти във всяка позиция.
- Легнете на гърба си с изправени крака, опъвайте ръцете си по тялото. Натегнете мускулите на гърба си, починете раменете и ръцете си на пода и се опитайте да разкъсате гърба си. Извършете 3-4 пъти.
- Легнете на гърба си, наведете ръцете си в лактите и я поставете близо до гърдите си. Торака клетка, като непълна мост, заключване в това положение, след това се върнете към оригинала и се отпуснете. Извършвайте движенията гладко, спокойно. Повторете 7-8 пъти.
Комплект от упражнения за гърба със силна болка трябва да се извършва особено бавно и внимателно, за да не се предизвиква влошаване на симптомите. Ако някое от упражненията причинява силна болка, изостави го поне за първи път.
Комплект физически упражнения за гърба
Ако проблемите на гърба не са ви познати и вие никога не искате да се изправите пред тях, е време да включите в тренировката упражнения, които укрепват гърба мускулите. Сред тях можете да изброите следните опции:
- visis на напречната греда;
- издърпвайки широко сцепление;
- тяга;
- натиск на вертикалния блок;
- издърпване на дъмбелите с една ръка;
- пръчка пръчка в наклон;
- издърпайте хоризонталния блок към колана.
По време на тези упражнения, мускулите на гърба са напрегнати и поддържат гръбначния стълб в правилната позиция. Включването на такива елементи на части към нормалната тренировка , можете бързо да подсилите задните мускули и да постигнете отлични резултати за вашето здраве.