Много момичета забравят да обучават тези части на тялото, които не могат да видят в огледалото, например, обратно. Тази част от тялото заслужава вашето внимание, защото без него не можете да постигнете добри резултати от други упражнения. Също така, задните мускули поддържат гръбнака в правилната позиция. Ето защо предлагаме да се изследват упражненията за обучение на мускулите на гърба.
Какво ще даде обратното обучение за жените?
- Правилната поза е много важна за всяко момиче. И за да може гръбначният стълб да бъде в правилната позиция и да не се чувствате тежки товари, трябва да подобрите мускулестия корсет.
- Ще намерите красива тънка талия, красиви рамене и дори страни без никакви гънки.
- Интегрираният подход към всеки сайт на тялото Ви ще даде отличен резултат за кратко време.
Удобства
Жените не могат да използват набор от упражнения, предназначени за гърба на мъжете. Нека помислим по-подробно за характеристиките на обучението на жената обратно:
- Направете много повторения. За да постигнете красив релеф, трябва да направите поне 15 повторения.
- Създайте правилния комплекс, в който упражненията с мъртъв лифт няма да отнеме много време.
- Правете упражнения в различни поза: легнете, изправете се, седнете, за да постигнете желания резултат.
- Не забравяйте да включите разтягане между упражненията, така че гърбът да е гъвкав.
Упражнения по симулаторите
Сега нека преминем към упражненията и да разгледаме пример за силово обучение в задната част на фитнес залата.
Винаги започвайте с загряване, не повече от 15 минути.
- Хиперекстензия . Поправете краката си и поставете възглавницата така, че бедрата да не са над нея. Поставете най-добрите си ръце на гърдите или зад главата си. Вашата задача е да вдигнете тялото така, че да се получи права линия. Спрете за няколко секунди и отново надолу. Направете около 3 подхода, във всеки от които се извършват 15 повторения. Това е отлично обучение за най-широките мускули на гърба.
- Накланяне на горния блок към гърдите. Вземете симулатора с широко захващане и леко огънете гърба. Работете върху симулатора, отпуснете раменете си и увеличете максимално раменете. Направете същите повторения, както при първото упражнение.
- Накланяне на долния блок към колана. Седнете на пейката, краката леко се огъват на коленете, така че гърбът трябва да остане в предна позиция. Остриетата трябва да се компресират възможно най-много и лактите да се вземат обратно по тялото. Броят на повторенията е еднакъв.
- Тяга. За да започнете, издърпайте и направете 12 повторения с празна врата, слезте до средата на гърба, коленете леко се огънете едновременно. След като сложите няколко палачинки и направете още 3 набора. За да започнете, тренирайте под надзора на треньор.
- Плъзгащ прът в наклон. Позицията на тялото е една и съща. Издърпайте лентата в гърдите си и същевременно премахнете ножицата. Направете 12 повторения във всеки от трите подхода.
Не забравяйте, че такова обучение на гърба мускулите задължително трябва да бъде с простиращи се между упражненията. Сега помислете за още няколко упражнения, които можете да направите у дома.
Упражнения без тренировки
- Станете изправен, вдигнете едната си ръка и спуснете другата. Вашата задача е да се свържете помежду си зад гърба и да ги закрепите в ключалката. Поради това, разтягате мускулите на гърба и гръбначния стълб.
- Сложете на коленете и ръцете си. Необходимо е едновременно да повдигнете една ръка и срещуположния крак и в същото време максимално да се простирате. След това повторете това упражнение с другата ръка и крака. Направете 15 повторения.
- Без да променяте стартовата позиция, огънете назад и задръжте за няколко секунди, а след това колкото е възможно, повдигнете го и останете. Направете 20 повторения.
Правете такива упражнения редовно и ще можете да постигнете отлични резултати.