Тренировката за издръжливост е най-важното умение, което вероятно сте мислили всеки път, когато трябваше да се качите на висок етаж. Това обаче в никакъв случай не е единствената ситуация, когато такова полезно умение може да бъде полезно. В допълнение, тренировка за здрави издръжливост е аеробно упражнение, а аеробното упражнение е отличен шанс да се отървете от подкожната мастна тъкан и да приведете мускулите в красиво, устойчиво състояние.
Програма за обучение за издръжливост
Важно е да се разбере, че обучението за сила и издръжливост винаги е две различни дейности. Ето защо, не изключвайте от тренировките си силата на обучение, ако решите да направите тренировка с издръжливост. По-добре е да ги оставите да се редуват във вашия график.
Упражнението за издръжливост може да бъде почти всякакъв тип аеробно упражнение:
- джогинг;
- скачащо въже;
- колоездене или упражняване на стационарен велосипед;
- елиптичен треньор или ходене по стълбите;
- курсове по аеробика, аеробика, аеробика и други подобни дейности.
Ако смятате, че когато бягате или карате с велосипед, Вие определяте продължителността на обучението сами, вероятно за вас ще бъде най-предпочитаният. Въпреки че, ако волята Ви е твърде слаба, по-добре е да отидете във фитнес клуб, където допълнителната мотивация е средствата, които сте похарчили за закупуване на абонамент, но в този случай е по-трудно да се тренира издръжливост. Тази продукция е подходяща само за начало, да свикне с напреженията и да получи допълнителен стимул за развитие.
Честота на обучението
Обикновено за развитие на издръжливост е достатъчно да се практикува три пъти седмично, като постоянно се увеличава продължителността на обучението.
Ако предпочитате например да бягате, можете да го практикувате всяка сутрин, като оставите само уикенда за почивка. Ако в същото време се чувствате добре, тогава тялото ви е възприело доста добре предложената скорост. Това обаче не е необходимо, особено ако практикувате тренировка за сила няколко пъти седмично вечер.
Продължителност на обучението
Ако се занимавате с аеробни упражнения, важно е постоянно да увеличавате товара с 10% на седмица (важно е да контролирате импулса по време на тренировка - той не трябва да надвишава 80% от максималната стойност за вашата възраст).
Нека да разгледаме примера за бягството. Първият ден от тренировката ще бъде достатъчен за 10 минути (наблюдавайте пулса по време на тренировка, той трябва да е по-висок от обичайния ви с 20-30%). Не е необходимо да бягате прекалено бързо, да избирате спокойно темпо и да се движите, като се придържате към него. Периодично ускорявайте или забавяйте, но не спирайте, преди да изтече времето (освен, разбира се, не се чувствате зле).
Следващата седмица можете да увеличите продължителността на работа до 11-12 минути, така че всяка седмица да увеличите бара си с 10-15%. Доставете времето за джогинг на 40-50 минути.
Обучение за издръжливост: противопоказания
Както всякакъв вид физическа активност, аеробното упражнение, което е чудесно за тренировъчното обучение, има своите противопоказания. Този списък включва:
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- заболявания на дихателната система;
- катарални и вирусни заболявания и период от 2-3 седмици след възстановяване;
- Затлъстяване (в случай на затлъстяване всяка интензивна физическа активност е противопоказана);
- заболявания на гръбначния стълб и ставите;
- фрактури на крайници и други тежки наранявания;
- увредено или нарушено зрение.
Преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате хронични заболявания.