Много често пренебрегваме натоварването на задните мускули само поради простата причина, че не виждаме гърба си в отражението на огледалото. И всъщност обучението на гръбначните мускули е полезно не само от естетическа гледна точка, но и за нашето здраве. Ако гърбът ви не е достатъчно развит, разстройствата на гръбначния стълб няма да отнеме много време, тъй като само силните и обучени дълбоки мускули на гърба могат да споделят дневния товар с гръбнака.
упражнения
- За начало е много важно, особено за обучение на мускулите на гърба на жените, как да се затопли. За да направите това, използвайте 10-15 минути загряване на всеки кардио.
- Започваме с упражненията върху симулатора на гравитатора, а именно, издърпванията. Захващаме дръжката с широко сцепление, слагаме коленете на стойката и слизаме. При издишване се издигаме леко над нивото на дръжките. Можете също така да извършите затягане с тесен захват, като опаковате лактите си навътре. Изпълняваме 3-4 серии от 15 повторения.
- Притеглянето на горния блок към гърдите - седнете на поставката, ролките фиксират коленете, дръжте широко дръжката. При издишване огънете лактите отстрани и дръпнете дръжката на гърдите. Можете също така да опитате опцията за упражнения, когато ръцете не са спуснати пред вас, а от главата до лопатките. Изпълняваме 3-4 серии от 15 повторения.
- Насочването на долния блок към гръдния кош е следващото упражнение от тренировъчната ни програма за гръбначните мускули. Сядаме на пейката, слагаме краката ни върху опорите, протегнаме краката си на колене, така че те да останат леко извити, гърба се огъва. При издишване затегнете дръжката до талията. Можете също да упражнявате с една ръка, след което дръпнете дръжката настрани, диагонално. Изпълняваме 3-4 серии от 15 повторения.
- Hypperextension - легнахме върху симулатора, така че костите на таза да се придържат към стойката, а тялото малко виси. Краката стоят срещу ролките, ръцете се пресичат на гърдите. При вдишване бавно се спускаме, при издишване стигаме до стартовата позиция. Извършете 3-4 серии от 20 повторения.