Кръглите и еластични хълбоци са мечтата на огромен брой жени, но работата с мускулите в тази област е трудна работа. Добри резултати се получават от редовните класове във фитнес залата , където можете да комбинирате набор от упражнения със спортно оборудване, което не е у дома. Експерти уверяват, че в рамките на един месец редовно обучение ще бъде възможно да се постигнат добри резултати.
Какви упражнения за бедрата се извършват във фитнес залата?
Преди да изпълните комплекса, трябва да направите загряване, което е насочено към загряване на мускулите. За тази цел е подходящо да се движите лесно, да скачате, накланяте и т.н. Много упражнения в комплекса се извършват с помощта на свободни тежести, т.е. гири и мляни. Основни упражнения за бедрата:
- Клетки . Най-простото, но ефективно упражнение. За да слезете надолу е необходимо, без да пресичате паралелите с пода, като по този начин спирачката не трябва да излиза от пода. За да се повиши е необходимо поради напрежение на мускулите на бедрата. В ръцете е необходимо да държите гири. Струва си да правите 4-6 подхода 8 пъти.
- Паданията . Друго основно упражнение за бедрата, което може да се извършва в залата и у дома. За да натоварите мускулите на свещениците, трябва да нанесете атаки назад. Застанете изправен и отстъпете назад, докато потъвате до ниво, където се образува прав ъгъл в коляното на предния крак. Издърпайте мускулите на седалището, върнете се в стартовата позиция, но не слагайте крака на пода, но веднага изпълнете следващата атака. За да увеличите товара, използвайте платформата за стъпки. Направете 2-3 подхода 12 пъти.
- Натиснете краката на симулатора . Това упражнение дава добър натиск върху задните части. Поставете симулатора и поставете краката си на платформата така, че да има правилен ъгъл между опората и стъпалото. За да увеличите и изолирате товара, препоръчваме да натиснете едно стъпало, което трябва да се постави възможно най-близо до горния край на платформата. Огънете краката, така че да се образува правилен ъгъл в колената. Струва си да направите 4 набора от 10 повторения.
- Хиперекстензия . Друго популярно и ефективно упражнение за бедрата на симулатора, което също така натоварва бедрата. Поставете върху симулатора, така че само средната част на бедрата да е върху опората, докато задните части трябва да са във въздуха. Вкопчете се в ролките. Стартова позиция - спуснете тялото по такъв начин, че да образува ъгъл от 90 градуса с бедрата и поставете ръцете на гърдите. Притискайки задните части, трябва да вдигнете тялото така, че да е малко над паралелната линия от пода. Наведете леко краката си и повдигнете тялото така, че да образува права линия. Издишайте и бавно се наведете надолу. Правете всичко, което имате нужда, без внезапни движения. Направете 4 подходи 10 пъти.
- Люлки с лост на симулатора . Най-доброто упражнение за хълбоците, тъй като товарът получава голям мускул на глутея. Задръжте ръце за симулатора и леко се наведете напред. Поставете единия крак под мека ролка, която трябва да бъде разположена на нивото между коляното и глезена. На входа вземете крака назад и останете в максималната точка на стрес и го спускайте. Направете 3-4 серии от 15 пъти.
- Огъване на краката в легнало положение върху симулатора . Това упражнение за захранване на задните части може да се извърши и с двата крака или последователно, след това наляво, а след това надясно. Поставете се на симулатора, така че коленете ви да са близо до края на пейката. Вкопчете се в ролките. Поставете ръцете си върху дръжките или ги задръжте до страничните ръбове на пейката. Вдишайте и наведете краката си в скута си, като дърпате валяка към вас. Когато краката са перпендикулярни на пода или плочата докосва бедрата, трябва да останете за няколко секунди. При издишване разтегнете краката си. Правете тренировка без да се натрапвате.