Дъмбелите са може би най-удобната спортна екипировка. Те са сравнително евтини, не заемат никакво място, можете да започнете смело с тях дори и за тези, които никога не са правили нищо.
Обучението с гири у дома е идеален начин за тези, които нямат време да посетят фитнес центрове, няма дом на собствения си напълно оборудван учебен комплекс, но наистина искам да издърпам цялото тяло.
ущърб
Жените обикновено се страхуват от гири, като дяволски тамян. Въпреки това, този "средновековен" предразсъдък, защото около 30 минути тренировка три пъти седмично няма да ви направи Арнолд Шварценегер. Нашите хормони се намесват в изграждането на мъжки мускули, а проста програма за домашно трениране с гири ще помогне само да отслабнете и все пак да не изпаднат в кожата.
Избор на гири
Ако сцената на страха бъде преодоляна и сте готови за програма за тренировка с гири у дома, няколко думи за избора на инвентара: винаги изберете сгъваеми дъмбели, защото във времето тялото ще изисква увеличение на товара и винаги можете да си купите дискове.
упражнения
Нека да започнем тренировъчната ни програма с гири!
- Крака по ширината на раменете, леко наклонени на тялото, вземаме гира в ръката. Набутваме ръцете си към рамото, развързваме ги и дърпаме ръцете си назад. Повторение: 20-25 пъти.
- Ние седим на пода, огъваме краката и вдигаме тялото. Ние почиваме на ръцете си. Ние огъваме и освобождаваме ръцете си, спускаме и вдигаме таза 20-25 пъти.
- Ставаме и вземаме гири в ръцете си. Ръцете са огънати настрани, леко наклонени на лактите. Ние намаляваме ръцете отпред, развеждаме се настрана. Правим 2 подхода 15 пъти.
- В две ръце вземаме една гира. Вдигаме ръце над главата и заедно с дъмбелите го спускаме зад задната част на главата, докато слагаме раменете. Ние правим и надолу в два комплекта от 30 пъти.
- Малко накланяне на тялото, във всяка ръка вземаме гира, изправете ръцете отстрани (в лактите леко огъване) и го спускайте до нивото на слабините. Повторение: 15 пъти.
- Натискаме ръцете си пред гръдния кош, ръце с дъмбери гледаме нагоре. Ние изправяме ръцете си и огъваме ФЛ. Повторение: 15 пъти.
- И в двете ръце гири, ръцете от бедрата се издигат до раменете. Повторение: 20 пъти.
- Завършваме комплекса от упражнения за натискане на ръцете. Ако не се чувствате достатъчно силни в себе си, можете да натиснете коленете си наведени. Повторение: 10 пъти.
Броят на повторенията винаги зависи от целите ви. За да надуете мускулната маса и достатъчно за 10 повторения, но за отслабване имате нужда от 25-30 повторения. Направете това комплекс не повече от три пъти седмично, редуващи се със сърдечни дни.