За да отслабнете, е необходимо в комплекс, ум, тяло и дух. Така че всяка клетка на тялото ви знае, че наистина трябва да се отървете от всички излишни - особено мазнини. В този случай е изключително важно тялото да не изпитва стрес, когато губи тегло - защото стресът е основният сигнал за началото на натрупването на тегло (което просто не се нуждаем).
Така че, предвид всички тези фактори, можете да направите наистина гениална програма за отслабване за месец или повече, но е по-добре да започнете само с 30 дни. Само че е много важно да не бъдете прекалено мързеливи и да отделите необходимото време и внимание за изготвянето на план за борба със затлъстяването - нарушаването на правилата ще бъде по-обидно.
Писане на план
Както се очаква, цялостна програма за отслабване не може да се състои от банална диета. Трябва да се включим в този процес и обучение, което не само ще помогне за изграждането на мускулите, но също така ще помогне да се избегне характеристиката на загуба на тегло на порите при депресия. Трябва да започнете тренировка от втората седмица на диетата, първо за 30 минути, след това постепенно, като учите часове до един час.
Създайте план:
- Трябва да определим идеалното тегло и да изчислим колко имаме допълнителни паунда.
- Ще трябва да изчислим броя калории на ден, което отговаря на нашите нужди от мазнини, протеини, въглехидрати и отчита нивото на активност.
- Ние правим диета за една седмица.
- Правим план за обучения.
Така че планът за програмата за отслабване за 30 дни е готов, остава само да се боядиса всичко.
Идеално и с наднормено тегло
Има една проста и удобна формула за изчисляване на идеалното тегло:
- височина в cm-110 = идеално тегло;
- наднорменото тегло се изчислява още по-лесно - от течението ние отнемаме идеалното тегло.
Калорична стойност
Тъй като претендираме за ефективна диета, приемът на калории трябва да бъде изчислен и наблюдаван точно, без излишък и без недостиг.
Тук е по-трудно - ние избираме по възраст:
- до 29 години - (0,062 × тегло) +2,036) × 239;
- до 60 години - (0,034 × тегло) +3,538) × 239;
- от 60 години - (0,038 × тегло) + 2,755) × 239.
След това трябва да изчислите всичко според вашата дейност.
Дейност във вашето свободно време:
- светлина - 1.4;
- умерено - 1,5;
- интензивно - 1.6.
Дейност по време на работно време:
- светлина - 1.4;
- умерено - 1,5;
- интензивно - 1.6.
Същите показатели. Сега трябва да постигнете средното, между работно и свободно време (например, ако имате заседнала работа и обучение, като свободно време, трябва да получите средно умерена и лесна активност).
Това е най-често 1.5.
Ние умножаваме калорична стойност с този показател, а след това ни отнемат 500 - това е толкова много, което трябва да отнеме, когато става въпрос за програмата за отслабване на жените.
дажба
Измервателното меню е както следва:
- чаша вода на празен стомах;
- закуска - овесена каша с броколи, прясно стъкло;
- втора закуска - извара, 1 портокал;
- обяд - зеленчукова салата, ориз, пилешко филе варено, 1 ябълка, 1 тост, зелен чай ;
- снек - 1 банан;
- вечеря - авокадова салата с 1 парче ръжен хляб;
- преди лягане - кефир.
Ако все още имате малко калории, добавете 10 грама шоколад за настроението.
Най-важното нещо е само пример за меню, а храната ви трябва да бъде разнообразна всеки ден. Ето защо, редувайте, насладете се и отслабвайте!