Обикновено момичетата са склонни да дават красива форма на ръцете си едва след като забележат първите проблеми. Например, гърбът на ръката става неразбираем - но в този случай не е в бицепса, а в трицепса. Бицепсът е мускул, разположен в предната част на ръката. Ако упражнявате бицепс упражнения за жени, ще направите ръцете си по-красиви и елегантни.
Митове за упражнения върху бицепс с гири
Много момичета се страхуват от гири като огън, вярвайки, че това неизбежно ще ги превърне от крехките същества в надут културист. В действителност женската физиология не включва активен мускулен растеж, особено без специално хранене и леко тегло. За да имате мъжествен изпомпван ръце, усилията ви очевидно няма да бъдат достатъчни. Участвайки в развитието на бицепса, просто правите мускулите по-еластични и опънати.
В допълнение, много от тях са склонни да объркат упражненията върху бицепсите и трицепсите. Необходимо е да разграничите тези понятия: ако проблемът е в гърба ви, бицепсите не ви помагат - трябва да се концентрирате върху комплексите на трицепс. Като правило, момичетата, които избират упражнения за трицепс, правят това с цел да имат равномерно развито тясно тяло с еластични мускули.
Най-ефективните упражнения за бицепс
Ако не можете да решите кои бицепс упражнения да изпълните, можете да обърнете внимание на различни програми - без значение за мъжете, които са създадени или за жените. Предлагаме ефективни упражнения за бицепсите, които могат да се извършват в салона и у дома - само с гири.
- Загряване: завъртете китката, лакът и рамото в двете посоки, след това се разклащайте ръцете.
- Стартово положение: седейки на стол с гръб или на специална пейка, сложите права ръце на дланите на напречната греда нагоре. В ръцете вече трябва да са гири . Бавно огънете ръцете си, издърпайте гири на раменете си и ги разколебайте бавно. Повторение 3 се подходи 10 пъти.
- Начално положение: седейки на ръба на пейката или стола, поставете лакътя на дясната ръка от гири точно над коляното, на вътрешната повърхност на дясното бедро. Бавно сгънете ръката си и я спускайте по същия начин. След завършване на подхода при 10 повторения, направете същото за другата. Трябва да има общо 2-3 подхода.
- Начална позиция: стоящи, гири в свободно спуснати ръце, с палец отстрани на дъмбела, докосвайки се до бедрата. Вдигнете гирите едновременно с завъртането на дланите. в горната точка на ръката ще бъдат разположени малко пръсти един към друг. Направете 3 серии от 10 пъти.
- Стартова позиция: седеше на стол или пейка, ръцете се спускаха свободно, в ръце - гири. Наведете ръцете си в лактите, вдигате гири на раменете си, обръщате предмишниците си навън. В горната част на дланта трябва да е обърната към раменете. Направете 3 серии от 10 пъти.
- В края на тренировката, следвайте стречинг: повдигнете дясната ръка, наведете се по лакътя, нагоре, вдигнете лявата си ръка към лакътя и издърпайте към лявата страна. След това спуснете дясната си ръка на гръдния кош и издърпайте лявата си ръка към вас. Повторете същото за втората ръка.
Упражненията на бицепса у дома трябва да се правят 2-3 пъти седмично, като избирате оптималното натоварване за себе си. Не трябва да се чувствате уморени от умора - но в същото време, ако дори не се потите след тренировка, това е сигурен знак, че товарът не ви е достатъчен и имате нужда от гири по-трудни или по-дълги (но не повече от 15-16). Ако по време на упражненията натоварването стане твърде лесно за вас, също е полезно да го увеличите.