Не всички жени могат естествено да се похвалят със затегнати и еластични хълбоци, но това не е причина за отчаяние. За да премахнете излишната мазнина, помпайте мускулите и добавете обем, трябва да тренирате редовно. Има много различни упражнения, които дават натоварване на глутеалните мускули, основното е да ги изпълнявате според всички правила.
Упражнения за увеличаване на бедрата
Тъй като целта на обучението е да се увеличи обемът, важно е да се разгледат два основни принципа. На първо място, е необходимо да се работи с допълнителен товар, така че в домашни условия се използват гири, а в залата е най-добре да вземете бар. На второ място, упражненията за изпомпване на бедрата са бавни, което ви позволява да заредите мускулите възможно най-много.
Упражнения за надуване на бедрата
За да получите резултати, трябва да тренирате редовно, но не прекалявайте. За мускулния растеж почивката е важна, така че е по-добре да се практикува няколко пъти седмично. За да увеличите силата на звука, се препоръчва да изберете основни упражнения за бедрата, които включват много стави, така че да не можете да правите без качествено загряване. Във вашата тренировка, включвайте следните упражнения за бразилските седалища :
- Клетки . Дръжте краката си на рамото, чорапите леко разгънати. От стартовата позиция, клякайте, издърпайте таза обратно. Не свързвайте коленете си и гледайте, че те не надхвърлят краката. Когато ханша стане успоредна на пода, фиксирайте позицията и можете да станете. Правете кляками с допълнително тегло.
- Паданията . Дръжте дъмбелите на дясната си ръка отстрани. Направете голяма крачка напред и слезте надолу, за да образувате предния прав ъгъл в колянната става. След това сложете крака си и направете следното повторение. Както и при предишното упражнение за бедрата, докато понижавате, вдишвате и издишвате, издишвайте. Важно е да не се залепваш в гърба, за да не свалиш товара.
- Deadlift . Използвайте гира или мряна. Поставете изправени, като ги дръпнете на предната ръкохватка и ги държите пред себе си близо до бедрата си на прави ръце. Наклонете се напред, издърпайте таза назад и поддържайте гърба си прав. Колена леко се огъва. В този случай гирите се движат в права линия до краката. Накрая фиксирайте и бавно се издигайте.
Упражнения за отслабване на бедрата и бедрата
Тъй като целта на обучението е да се отървете от допълнителните сантиметри, правилата на класа се променят малко. Първо за скоростта на изпълнение, така че за изгаряне на мазнини да изпълнявате всичко, което ви трябва с бързи темпове, за да ускорите дишането и работата на сърцето. Упражненията за намаляване на обема на бедрата и задните части се извършват най-добре без допълнително тегло или не трябва да надвишават пет килограма.
Дария Лишичкина - упражнения за бедрата и бедрата
Много обучители предлагат своите комплекси, които правят възможно оселът да бъде еластичен. Дария Лишичкина не е изключение и обучението й е популярно, защото е проста и ефективна. Дария препоръчва да се включат в обучението като база атаки и клекове и следните упражнения за бедрата:
- Половината мост . Седнете на гърба си, поставяйки краката си на ръба на всяка кота, като стол или фитнес. Дръжте кръста до пода и разпръснете ръцете си около страните. Повдигнете таза, така че тялото в крайна сметка образува права линия, намалявайки краката и затягайки задните части. След това свалете таза надолу, но не докосвайте пода, но незабавно направете следното повторение. Можете да правите такива упражнения за бедрата на фитбола, които ще добавят към товара, защото ще трябва да поддържате баланс.
- Маки . Легнете на корема си, поставяйки пред себе си предмишницата. Повдигнете единия си крак и го спуснете, но не докосвайте пода. Важно е горната част на тялото да е фиксирана. Изпълнявайте последователно и с двата крака.
Упражнения за бедрата във фитнес залата
Професиите във фитнес залата са ефективни както за отстраняване на наднорменото тегло, така и за изпомпване на мускулите и получаване на облекчение. Прилагат се всички правила относно редовността на обучението и характеристиките на изпълнението. Във вашия комплекс, да включите основните упражнения за бедрата в залата, т.е. да седнете и изтласквайте и да добавите изолационни. Не се отказвайте с тежко тегло, тъй като това увеличава риска от нараняване.
Упражнения седалище - момиче във фитнес залата
Предварително загрявайте и за тази цел подхождайте на такива симулатори: велосипед, бягаща пътечка и др. Препоръчително е да прекарате поне 15 минути за загряване на мускулите, но е по-добре да разпределите 30. Претегляйте теглото, като се има предвид, че за развитието на мускулите трябва да е голямо и за отслабване, напротив. При тренировка включвайте упражнения за изолиране на бедрата в симулаторите:
- Развъждане на краката в страните . Седнете на симулатора, така че талията и гърбът да са притиснати към гърба, което е важно за фиксиране на позицията. Поставете краката на дръжките и починете външната повърхност на бедрото в спирачките. Поради усилието на хълбоците, разстилайте краката си отстрани и спрете в крайната точка. След това изпълнете смесването, но не и до края, за да не свалите товара.
- Обърнете крака си в долния блок . За следващото упражнение за бедрата, обезопасете единия крак с каишка, която е прикрепена към кабела на долния блок. Застанете в близост до симулатора, така че разстоянието до него да е около 50-60 см. Дръжте ръцете на дръжките и леко наведете коленете си, преместете крака си назад. Трябва да направите това при издишване. След като фиксирате позицията, върнете се.
Упражнения срещу целулита по бедрата и задните части
Грозни удари по кожата могат да се появят не само върху тялото на мазнините жени, тъй като много тънки жени имат прословутата портокалова кора. Трудно е да се премахне, но е възможно, защо антицелулитни упражнения за бедрата и бедрата. Тъй като основната задача на такова обучение е да нормализира метаболизма и отводняването на лимфата, е важно по време на тренировката да се увеличи максималното мускулно напрежение, като се увеличи кръвотока.
- Маки . Застанете на четири крака и изпълнете мухи с един крак, опитайте се да направите натискането възможно най-високо. В крайната точка, фиксирайте позицията, издърпайте крака към гърдите и извършете следното повторение.
- Разхождайки се на хълбоците . Подредете на пода, седнайте с крака напред. Не можете да се запушете в гърба и можете да държите ръцете си наведени до лактите. Поради напрежението на глутеалните мускули, движете се напред, имитиращо ходене. Преместване напред / назад.
Упражнения от целулит на краката и задните части
За да направите кожата гладка и еластична, важно е не само физическото упражнение, необходимо е да се пие много вода, да се яде правилно и се препоръчва да се използват различни козметични процедури. Упражненията от целулита по бедрата и задните части трябва да бъдат включени в основния комплекс за изработване на тази част от тялото. За да отслабнете или да изработите облекчение на мускулите, не е необходимо да се занимавате с зала, защото у дома можете да направите обучението ефективно. Практически всички упражнения са идеални за такова обучение. Добри резултати се получават от упражненията за бедрата на топката, което изисква допълнителна концентрация. Редовните класове в съответствие с правилата и техниките за извършване на упражнения ще Ви позволят да видите резултатите в рамките на един месец. Не забравяйте, че мускулите свикват на товара, така че на всеки няколко месеца да се променя използвания комплекс, без да се спира прогреса.
- Маки . Вземете акцента, легнал, като фокусирате гърдите във фитнеса. Алтернативно повдигнете краката си, като фиксирате позицията в горната точка.
- Склонове . Застанете с гръб към фитболата, наведете краката си и поставете крака с един крак върху топката. Ръцете се повдигат нагоре и се навеждат напред, опитвайки се да докоснат крака на прав крак.