Упражненията за гърба за момичетата са не по-малко важни, отколкото за мъжете. Работата е, че изпомпваните мускули поддържат гръбнака на правилната позиция, което е важно за формирането на красива поза . Освен това, обучените мускули на гърба са важни за правилното изпълнение на други упражнения, например за краката, и те също правят фигурата пропорционална.
Комплект упражнения за мускулите на гърба във фитнес залата
Можете да тренирате отделно гърба си или да използвате други части на тялото си, например, много спортисти комбинират упражнения на гърба и гръдния кош. Ако искате да се отървете от натрупаните мазнини, струва си да правите във всяко упражнение за 12-15 повторения в 3 подхода. На начинаещите се препоръчва да започнат с минимален товар, за да овладеят техниката и да намалят риска от нараняване. В случай, че искате да увеличите мускулната маса, трябва да направите 3-5 подхода, като направите по 8-12 повторения всеки.
Най-ефективните упражнения за гърба:
- Deadlift . За това упражнение струва да се използва мряна. Обърнете се така, че гърбът да достигне паралел с пода и коленете леко да се огънат. Вземете бара и започнете да го повдигате бавно, а първото натискане трябва да бъде направено с бедрата и да не дърпате черупката с ръцете си. Изправете коленете си и свалете остриетата. След като позицията е фиксирана, можете да преместите движението на пръта надолу. Първо, трябва да огънете коленете си, докато дърпате задните седалки. Важно е да държите гърба в правилно положение, като избягвате отклонението в долната част на гърба. Друг важен момент - барът трябва да се движи възможно най-близо до краката и бедрата.
- Притискане на главата от горния блок . За да извършите това упражнение за гърба на симулатора, трябва да седнете на пейката с лице към него и да вземете широко сцепление на дръжката. Важното - гърбът трябва да е прав. Краката трябва да бъдат задържани в специални ролки, за да фиксират тялото в неподвижно положение. Бавно дръпнете дръжката до гърба на врата или шията и след това я върнете в стартовата позиция, като изправите ръцете си напълно. Важно е да не губите тегло и да не отпускате ръцете си, за да спестите натоварването върху мускулите.
- Чертеж на хоризонталния блок . Следващото упражнение за гърба във фитнес залата също дава добър натиск върху мускулите на ръцете. Седни на пейката, огънете коленете и вземете дръжката на симулатора. Задачата е да дръпнете дръжката до талията, да издърпате раменете назад и да насочите гърдите напред. Върнете се в началната позиция, изправете ръцете си.
- Хиперекстензия . Това упражнение във фитнес залата се смята за най-доброто за гърба, но само е важно да го изпълнявате правилно, тъй като може да се нараните. Поставете се на симулатора, така че акцентът да е върху бедрата. Поставете краката под ролките, за да закрепите позицията. Тялото трябва да образува права линия, докато отклонението и закръгляването на гърба не са позволени. Ръцете се пресичат на гърдите, а опитните спортисти могат да вземат палачинка от бара. Не се препоръчва да държите ръцете зад главата си, тъй като това ще създаде напрежение върху цервикалния гръбнак. Задача - изпълнете бавен наклон напред и след това се върнете в FE. Правете всичко бавно и гладко. От голямо значение е правилното дишане, така че докато потъва надолу, е необходимо да издишаме и да издигнем нагоре.
- Издърпайте нагоре . Друго добре известно упражнение за красив гръб, което може да бъде изпълнено от различни дръжки, в този случай, разглежда вариант с обратна хватка, т.е. дланите трябва да бъдат насочени към себе си. Разстоянието между ръцете трябва да бъде равно на ширината на раменете. Препоръчва се краката да бъдат кръстосани, което ще попречи на изплакването на тялото. Друг важен момент - в гръдния кош трябва да бъде леко извит. Задачата - изкачете се, опитвайки се да вдигнете брадичката над напречната греда и да свалите рамената. След това се върнете в началната позиция.