Хиперекстензията не се използва за натоварване, увеличаване на мускулната маса или за отслабване, основно се използва за подготовка на мускулите. Много от тях използват упражнението, за да подсилят гръбначния стълб и да сведат до минимум риска от нараняване на талията. Друго упражнение, като хиперекстензия, може да се използва за подгряване и подготовка на мускулите за интензивно обучение. Тъй като товарът получава гръбнака, е необходимо да започнете тренировка само след преглед от лекар. Ако не искате да отидете във фитнеса и да решите да учите у дома и все още не сте закупили симулатор, тогава можете да извършите леко упражнение.
Какви мускули работят с хиперекстензия:
- задните части;
- бедрото,
- мускулите на гърба.
Защо е необходима хиперекстензия?
Преподавателите се съветват да изберат това упражнение за хора, които имат проблеми с гърба си. Трябва само да тренирате бавно и под наблюдението на специалист. Това упражнение намалява риска от нараняване на гръбнака и сухожилията. Ползата от хиперекстезия може да бъде оценена от хора, които прекарват много време в седнало положение, както и да се изправя. Препоръчва се хипертония да се извършва с остеохондроза, сколиоза и херния. Благодарение на редовното обучение можете да подобрите състоянието на гръбначния стълб и да създадете красива поза.
Техника на хиперекстензия
Обичайно е това упражнение да се извърши със специален симулатор. Тя има формата на пейка с ролки и платформа за краката. Необходимо е да се постави на симулатора, така че горната част на тялото да виси. Поставете краката на платформата и фиксирайте глезените с ролки. Ако няма такива устройства в симулатора, помолете друг човек да задържи краката си. Поставете ръцете си на гърдите си и вдигнете торса, докато стане успоредна на пода. Дишайте и бавно потапяйте, задръжте за секунда, върнете се в началната позиция. Не забравяйте да издишвате в средата на изкачването.
Колко правилно да се прави хиперекстензия?
- Забранено е да се правят внезапни движения, а също и да се провеждат тренировки с бързи темпове. Работата е, че товарът ще бъде минимален и може да причини нараняване.
- Не можете да задържите ръцете си зад главата си по време на тренировка, тъй като това може да доведе до закръгляване на гърба. Ако ги държите на врата, това е тежко натоварване на гръбначния стълб, което може да доведе до наранявания.
- Не повдигайте кутията над препоръчаната позиция, тъй като това представлява сериозна опасност за гръбначния стълб.
- Традиционно е прието да се правят минимум 3 серии от 10 повторения. Ако лесно изпълнявате тази честота, можете по желание да увеличите броя на повторенията, например до 20.
- Когато мускулите на гърба станат по-силни, можете да започнете да правите упражнения с тежести, например, като използвате палачинка. Само не забравяйте, че трябва да го държите натиснат на гърдите си.
Техника на хиперекстензия у дома
Има няколко опции, как можете да изпълнявате
- Използвайте фитнеса . Хips бедрата на топката, и поставете краката под батерията или мебелите. Извършвайте асансьори на торса. Предимството е, че ще изпълнявате упражнението от позиция, която е по-близо до 45 градуса.
- Можете да тренирате на дивана или леглото. За да изпълните, ще ви е необходима помощта на друг човек. Поставете себе си, така че торсът свободно да виси. Извършете упражнението, както и в симулатора.
- Най-простата версия е хиперекстензията на пода. За да направите това, седнайте на стомаха си и вдигнете ръката си и противоположния крак по едно и също време.