Много от тях се стремят да намерят наистина ефективни упражнения за пресата, но доскоро те трябваше да разчитат само на съветите на треньора и на собствените си наблюдения. За щастие този въпрос беше възприет от професионалисти: американският професор Питър Франсис проведе мащабно проучване, по време на което беше възможно да се оцени ефективността на 13 популярни упражнения. В резултат на това бяха публикувани най-ефективните и най-добрите упражнения за пресата .
Най-добрите упражнения за пресата
По време на експеримента, предназначен да идентифицира ефективни физически упражнения за пресата, се използва електромиография, която измерва натоварването в горната, долната и страничната мускулатура на пресата. Струва си да се отбележи, че "горната" и "долната натиска" е всъщност условно разделяне, защото това е един и същ мускул. А страничните мускули на корема са с различна структура, поради което други упражнения показват по-висока ефективност за тях. Резултатите от измерванията бяха записани в точки, отнасящи се до класическите обрати. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-ефективно е упражнението, тъй като натоварването на мускулите е по-високо.
Така че, ако мислите за упражненията за пресата, направете справка в този списък (упражненията са подредени в низходяща ефективност):
- "Велосипед" - 248.
- Краката се повдигат в мед.
- Завъртане на прилягането - повече - 139.
- Завиване с краката повдигнати нагоре - 129.
- Завъртане с ролка - 127.
- Въртящо се с протегнати ръце - 119.
- Назад кърлинг - 109.
- Завъртане с Ab Roller - 105.
- Ставката на лактите ("бар") - 100.
- Класически обрати - 100.
Има подобен рейтинг на класове и на наклонените мускули на пресата , които също трябва да бъдат включени в системата от упражнения за пресата:
- Краката са повдигнати в менгемето - 310.
- "Велосипед" - 290.
- Обратно навиване - 240.
- Стойка на лактите ("бар") - 230.
- Завъртане с повдигнати крака - 216.
- Завъртане на фиксатора - 147.
- Завъртане с ролка - 145.
- Въртящи се с изпънати ръце - 118.
- Завъртане в ролковата ролка 101.
- Класически обрати - 100.
Сега, когато знаете истинските показатели за ефективността на определени действия, лесно можете да създадете програма за упражнения за пресата, която ще работи.
Ефективен набор от упражнения за пресата
В структурата на класовете можете да включите само тези няколко упражнения, които имат повече от 200 точки и това вече ще е достатъчно, за да намерите красива преса. Обмислете правилата за тяхното прилагане.
Велосипед (248 точки за пресата)
Стартова позиция: лежаща на пода, ръце зад главата, коленете леко извити, крака, повдигнати от пода до височина около 30 см, кръста се притиска към пода. Носете краката си, сякаш педалите велосипеди. Направете 3 серии от по 1 минута всяка.
Задно завъртане (240 точки за страничните мускули)
Стартова позиция: лежеше на гърба, ръцете на пода, краката се наведеха на коленете и се повдигнаха. Натискайки мускулите на пресата, насочвайте коленете към гърдите, разкъсайте задните части от пода. Върнете се в началната позиция. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
Повдигането на краката в менгеме на хоризонталната лента (310 точки за страничните мускули)
Извършете класически виси на хоризонталната лента и огънете коленете (ъгъл 90 градуса). Издърпайте коленете си до гърдите си възможно най-високо. Когато това е лесно, отидете в "ъгъла" - повдигнете правилните крачета на ъгъл от 90 градуса. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
Планк (230 точки за пресата)
Легнете на пода на стомаха си, огънете лактите и отидете до точката на лежане на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да направи права линия от върха на главата до петата на краката. Задръжте толкова дълго, колкото е възможно. Повторете три пъти.
Завъртане с повдигнати крака (216 точки)
Лежат на гърба на матката, палми на пода, изправени крака заедно, повдигнати. Не разкъсвайте долната част на гърба си от пода, вдигнете торса си, опитвате се да докоснете краката. Направете 3 серии от 10-15 пъти.
Тези ежедневни упражнения за пресата ще ви позволят да станете по-красиви и по-тънки за кратко време.
Ефективен набор от упражнения за всеки ден: